Lordosis
Apoyar todos los puntos posibles de la espalda contra una pared, respirando profundamente y manteniendo el control del cuerpo. Mantener el equilibrio en posición vertical sin que caiga el libro, movíéndonos por el aula, sirve para corregir la postura. Abdominales: elevando el tronco hasta 30º de flexión, espirando y volviendo a la posición inicial, es necesario trabajar la pared anterior para reducir la lordosis de la zona lumbar. Realizamos una zancada, de tal manera que la pierna trasera se queda totalmente estirada, y la pierna delantera forma su rodilla un ángulo de 45º. Vuelta a la calma: Estiramientos de la musculatura lumbar y dorsal. Realizaremos 10’’ de estiramientos, relajaremos 5’’ y volveremos a estirar otros 10’’.
Manguito rotadores
Dltoides Laterales con Bandas Elásticas: Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos. Tirar de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa. Rotación de Hombros con Bandas Elásticas – InternaTira de la agarradera hacia adentro, en dirección a tu abdomen y permítele lentamente retornar luego de una breve pausa. Externa: igual tirando hacia afuera. Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas – AlternandoTira de una agarradera cada vez que tu brazo esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente mientras tiras de la otra agarradera. antén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.Prensa de Hombros con Bandas Elásticas – Adelante segura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante. mpuja de las agarraderas hacia arriba y adelante, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa. rensa de Hombros con Bandas Elásticas segura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.puja de las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
Esguince acromioclavicular de hombro
Movilidad articular de hombro, para mejorar la movilidad articular, realizando movimientos de abducción, adducción, antepulsión, retropulsión y rotación. Pases con un balón de gomaespuma, por encima de la cabeza. Desestabilización sobre fitball apoyado en pared, brazos en antepulsión, realizando fuerza hacia la pared, esto mejora propiocepción. Apoyar el puño en el fitball y realizar fuerza sobre él, contra la pared, además este mejora el equilibrio. Abducción hombro con cintas elásticas, para mejorar amplitud de movimiento. Antepulsión y retropulsión sobre fitball, utilizando un balón medicinal y con rodillas a 90º, 4 series x 10rep. Sobre bosu y un compañero pasa balón medicial de 1kg a la altura de la cintura, mejora la fuerza excéntrica, equilibrio y propiocepción. Desestabilización con antebrazos en fitball suelo, apoyando manos con brazos extendidos.
Esguince rodilla
Calentamiento, cinta elástica con ambas manos, y trabajar flexión de cadera y rodilla, tumbados en el suelo, poniendo la cinta por debajo de la zapatilla. Cinta elástica a la altura del tobillo, realizaremos flexión resistida de la rodilla, aguantando en la posición más elevada.Sentacla cinta elástica sujetando las dos rodillas, y realizaremos abducciones de cadera, 10 rep, sentados en suelo. Sentado en un fitball, nos lanzarán un balón y se tiene que coger, cambiando la dirección, velocidad, etc. Pata coja por parejas, pasándose la pelota intentando que esta no caiga al suelo, variando la dirección del lanzamiento. Pata coja y desestabilizar al compañero, el que desestabiliza no va a la pata coja, hay que mantener el equilibrio. Sobre la parte menos inestable de un bosu, lanzar una pelota que deberá coger y devolver al compañero, 10 lanzamientos para cada pierna. Lo mismo que el anterior pero en la parte más inestable del bosu, el compañero realizará los lanzamientos y este deberá devolverlos. Ejercicios de escalera con poca velocidad y combinaciones fáciles, realizar estiramientos sobre los músculos implicados en la sesíón.
Esguince tobillo grado 2:
calentamiento bici estática 15 minutos para aumentar la tº muscular y preparar mejor el tobillo. Flexo-extensión de tobillo, apoyándonos en espaldera, apoyar punta y pasar a apoyar todo el pie, durante 3-4′ alternando. A la pata coja sobre la pierna del tobillo lesionado, con la pierna no lesionada se intentará subir una pelota de tenis hasta la rodilla, solamente utilizando el pie descalzo, subiendo y bajando hasta el tobillo, 4 series de 1′. Descalzos sobre una colchoneta, a la pata coja sobre la pierna del tobillo lesionado nos pasamos el balón con las manos. 4 series de 1′. Igual que el anterior, pero una vez pasado el balón, se debe tocar con este en el suelo y después devolver al compañero. Mantener el equilibrio sobre una pica colocada horizontalmente con el pie del tobillo lesionado, manteniendo el equilibrio a la pata coja cerca de la espaldera. Sobre colchoneta avanzamos dando pequeños saltos apoyándonos con un solo pie amortiguando bien la caída y reteníendola, concentrándonos bien en el momento del apoyo, apreciando nuestra posición e involucrando al equilibrio, se mejorará además la propiocepción.