Conceptos Fundamentales de Carga
¿Qué es la carga relativa y absoluta?
- Carga absoluta: Es la cantidad total de carga utilizada durante un ejercicio sin considerar las características del individuo que lo realiza. Ejemplo: Levantar 50 kg en press de banca es una carga absoluta de 50 kg, independientemente de lo que pese el sujeto.
- Carga relativa: Es la proporción de la carga en relación a las capacidades del individuo, expresada en un % del 1RM o en relación al peso corporal.
Entrenamiento de Fuerza Basado en Velocidad (VBT)
Fortalezas y ventajas del VBT
El entrenamiento de fuerza basado en velocidad (VBT) presenta varias fortalezas:
- Fiabilidad: Con independencia del estado de la persona en ese momento, existe una relación muy alta y significativa entre la velocidad y la intensidad o carga relativa.
- Eficacia: Varios estudios han constatado que la velocidad es una variable altamente fiable para el control y evolución de la fuerza, y se ha observado que el VBT consigue mejores resultados que algunos métodos tradicionales.
- Reducción del riesgo de lesión: No exige levantar cargas máximas ni realizar series al fallo, lo que supone una disminución del riesgo de lesión.
- Control y evolución: El control y evolución del entrenamiento con cargas mediante la velocidad, si lo comparamos con el 1RM, es más seguro, eficaz, eficiente y fiable.
- Alta rentabilidad: Se logran mejores resultados con menor riesgo de lesión y en menos tiempo.
- Precisión: Permite conocer con precisión el nivel de fuerza de la persona en ese momento.
Niveles de implementación del VBT
Niveles sin aparato de medición de velocidad:
- Foco técnico: Velocidad controlada con progresiones de velocidad.
- Máxima velocidad intencional: Levantar a la máxima velocidad intencional, parando la serie si se nota que se pierde velocidad (normalmente esto ocurre a la mitad de las repeticiones máximas).
Niveles con aparato de medición de velocidad:
- Mejora personal y fatiga: Intentar mejorar tu marca personal con feedback en un ejercicio y programar grados de fatiga de forma más precisa (Fatiga Media: 1/2 de repeticiones máximas, 15-30% pérdida de velocidad; Fatiga Baja: 1/3 de repeticiones máximas, 5-15% pérdida de velocidad).
- Tablas de velocidad-carga: Utilizar las tablas que indican la carga en función de la velocidad de cada levantamiento, y programar concretamente las pérdidas de velocidad intra e inter serie.
- Perfil velocidad-carga: Crear un perfil de velocidad-% carga para afinar al máximo la velocidad asociada a la carga.
Entrenar VBT sin dispositivo: Enfoque y seguimiento
¿Cómo entrenar VBT sin tener dispositivo? ¿Qué mensajes dar y qué anotar?
Me aseguro de que el cliente ejecuta con máxima velocidad intencional y me fijo en las repeticiones que hace y sus caracteres de esfuerzo (CdE) en cada serie según lo que quiero trabajar:
- 10% pérdida de velocidad → Caracteres de Esfuerzo bajo
- 20% pérdida de velocidad → Mitad de repeticiones posibles
- 40% pérdida de velocidad → ⅔ – ¾ de repeticiones posibles
Evaluación de la Fuerza
Debilidades de utilizar test o controles 1RM o xRM
- No adecuado para personas que se inician, ya que suponen una situación de alto riesgo lesivo.
- Las limitaciones del 1RM son que suponen para el ejecutante un alto riesgo lesivo.
- Poseen un margen de error significativo; los datos pueden ser erróneos.
- Son muy variables, por lo tanto, las cargas referidas a los diferentes % de 1RM son diferentes de un día para otro.
- Ineficiencia, ya que su duración es elevada y sus ventajas escasas, lo que los hace poco rentables.
Programación de la Fuerza
Prioridad Fuerza: Carga óptima y selección
¿Cuál es el % de 1RM o carga óptimo? ¿Cómo elegir el tipo de carga?
La carga óptima es aquella en la que se necesite, quiera y pueda mejorar más. El procedimiento para la selección de la carga en la persona a la que entrenamos sería preguntarle cuáles son las cargas que suele mover, sus objetivos (tanto para fuerza/hipertrofia como para las cargas que quiere, puede y necesita mover). Se le pide un ejemplo y se va ajustando a partir de ahí.
Cuándo recomendar parar la serie y por qué
Ejemplo práctico con futbolista (entrena viernes, juega sábado): Parar un poco antes (5-15% de pérdida de velocidad) para no acumular fatiga.
Descanso adecuado para optimizar la fuerza
De 1 a 3 minutos son necesarios para garantizar la máxima velocidad intencional en la próxima serie.
Velocidad media propulsiva vs. Velocidad media
- Velocidad media propulsiva: Velocidad conseguida únicamente durante la aceleración o fase propulsiva de un movimiento.
- Velocidad media: Velocidad media de toda la fase concéntrica (incluye aceleración y deceleración del movimiento).
¿La velocidad media propulsiva es igual a la velocidad media? Razón:
Con cargas altas, la velocidad propulsiva es igual a la velocidad media, ya que no hay fase de frenado. Con cargas bajas, esto no ocurre.
Entrenamiento de Hipertrofia
Volumen de entrenamiento para hipertrofia
Indicar el volumen mínimo de mantenimiento, eficaz y máximo recuperable:
- Volumen Mínimo de Mantenimiento (MMV): En torno a 6 series/semana/grupo muscular.
- Volumen Mínimo Eficaz (MEV): En torno a 8-10 series/semana/grupo muscular.
- Volumen Máximo Recuperable (MRV): Hasta 30 series/semana/grupo muscular.
Tipo de carga eficiente en hipertrofia y por qué
Las cargas medias son eficientes al necesitar un tiempo bajo y no suponer tanto riesgo.
Descanso adecuado para optimizar la hipertrofia
En ejercicios monoarticulares suele necesitarse menos descanso. La evidencia ha demostrado que hacer descansos largos (2-3 minutos) parece ser superior a hacerlos cortos (30 segundos). En caso de estar limitados de tiempo, utilizar descansos cortos en ejercicios analíticos y descansos largos en ejercicios multiarticulares.
Variables clave en hipertrofia
- Superávit calórico
- RIR bajo
- Variedad de cargas
- Ejercicios multiarticulares y analíticos en buena proporción
- Caracteres de Esfuerzo (CdE) alto
- Foco muscular
- Velocidad de contraste suave
Entrenamiento de Fuerza y Gasto Calórico
Métodos para aumentar el gasto calórico en el entrenamiento de fuerza
- NEAT (Termogénesis de la Actividad No Asociada al Ejercicio).
- Ejercicios de resistencia de larga duración y baja intensidad: Suponen una forma eficaz de gasto energético. Limitaciones: poca eficiencia (exige tiempo), adherencia (puede ser aburrido), exige técnica.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Aumenta la tasa metabólica en reposo. Su impacto energético no solo se reduce a la sesión, sino que continúa después (EPOC).
- Pausas activas en los ejercicios de fuerza: Suponen un aumento del gasto calórico.
Limitaciones de no entrenar fuerza para perder grasa
La pérdida de peso será en gran parte de masa magra, no solo de grasa.
Prioridad del entrenamiento de fuerza para perder grasa
¿Con qué prioridad entrenamos fuerza en alguien cuyo objetivo es perder grasa? Razón:
- La mayoría: Prioridad fuerza-hipertrofia para preservar la masa muscular y, si es posible, aumentarla.
- Personas obesas o con alto nivel de sobrepeso: Prioridad fuerza-neuromuscular, ya que necesitan mejorar la capacidad de mover su cuerpo para poder incrementar su actividad diaria.
Entrenamiento Concurrente
Concepto, adecuación y cuándo aplicarlo
El entrenamiento concurrente es la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia en una misma programación (misma sesión, mismo día o misma semana). Es importante para toda la población.
- En iniciación: No hay interferencia significativa, el orden no es crucial.
- En deportistas entrenados: Se considera acertado intentar disminuir al máximo los días en que se entrena fuerza y resistencia a la vez, siempre que eso no suponga una disminución del volumen óptimo.
Fenómeno de interferencia: Qué es y estrategias para evitarlo
El fenómeno de interferencia se produce cuando, al entrenar simultáneamente fuerza y resistencia, la mejora de la fuerza es inferior a la que se podría esperar con el mismo entrenamiento realizado por separado. Estrategias para evitarlo (el riesgo aumenta con la experiencia):
- Ampliar el espacio entre las sesiones de fuerza y resistencia (sin importar el orden). Dejar al menos 6-8 horas de separación para minimizar la influencia negativa de la resistencia sobre la fuerza.
- Separar los bloques de entrenamiento (fuerza en un día, resistencia en otro) siempre que no disminuya el volumen total.
- Intentar que los grupos musculares implicados no sean los mismos en la misma sesión o día.
Cómo influye el fenómeno de interferencia
La mejora de la fuerza es inferior a la que se podría esperar debido al entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia.
Tipo de entrenamiento con mayor riesgo de interferencia
Entrenamiento con prioridad hipertrofia y resistencia de alta intensidad (>90% del VO2 máx).
Situaciones de máxima y mínima interferencia en entrenamiento concurrente
- Máxima interferencia: Cuando se combinan dos entrenamientos extenuantes:
- Fuerza al fallo o con bajo RIR.
- Resistencia a alta intensidad (90-100% VO2 máx).
Ejemplo de sesión con baja interferencia
Ejemplo: Serie de fuerza con poca intensidad (10% pérdida de velocidad) y sesión de cardio en el umbral aeróbico con separación de 12 horas.
Principios de Programación
Transferencia: Concepto y ejemplo práctico
La evidencia científica ha demostrado que los ejercicios de fuerza de baja especificidad pueden tener un efecto positivo (TRANSFERENCIA POSITIVA) sobre acciones más específicas. Sin embargo, para obtener un mayor efecto a corto plazo, es recomendable usar ejercicios más específicos. Es importante entender que ‘más específico’ no siempre implica realizar ejercicios idénticos a los movimientos que se desean mejorar, sino aquellos que replican patrones clave. Si se busca una mejora rápida en un objetivo concreto, es mejor trabajar con ejercicios más específicos.
Ejemplo práctico: La sentadilla tiene transferencia positiva a la carrera o el salto vertical.
Especificidad: Concepto breve
El concepto de especificidad en el entrenamiento de fuerza hace referencia a la utilización de ejercicios muy similares a la acción que se desea mejorar.
Ejercicios, patrón de movimiento y musculatura prioritaria
Nombrar ejercicios, indicar patrón de movimiento y musculatura que se activa prioritariamente:
- Sentadilla: Dominancia de rodilla, cuádriceps, vector vertical.
- Peso muerto: Dominancia de cadera, glúteo, isquiosurales y musculatura lumbar, vector horizontal.
- Press de banca: Torso, empuje horizontal, pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
- Remo con barra: Torso, tracción horizontal, dorsal ancho, trapecios, bíceps braquial, deltoides posteriores.
- Jalón al pecho: Torso, tracción vertical, dorsal ancho, bíceps braquial, romboides, trapecios inferiores, deltoides posterior, redondo mayor.
- Fondos de brazos: Torso, empuje horizontal, pectoral mayor, tríceps braquial.
- Press militar: Torso, empuje vertical, deltoides, trapecios, tríceps braquial.
Premisa para elegir ejercicios: El «GUANTE»
Elegir ejercicios que se ajusten como un GUANTE (expresión para recordar):
- 1º Nivel (PUEDE – Nivel del individuo): Los ejercicios deben adaptarse a su nivel (capacidad coordinativa, estabilizadora, etc.). Está contraindicado usar ejercicios demasiado complejos. Ejemplo: Para un principiante con baja condición, usar regresiones de baja complejidad coordinativa y estabilizadora, como la bisagra de cadera o la sentadilla rodada en pared.
- 2º Necesidades (NECESITA – Objetivo del individuo): Los ejercicios deben adaptarse a sus necesidades y objetivos (salud, estética, rendimiento), teniendo alta aplicación a su vida diaria (AVD – Actividades de la Vida Diaria), laboral (AVL – Actividades de la Vida Laboral) y/o deportiva (AVDeportiva). Ejemplo: Para un principiante con dificultad para subir escaleras, el ejercicio Step Up es adecuado.
- 3º Preferencias (QUIERE – Gustos del individuo): Seleccionar al menos un 20% de ejercicios que le aporten buenas sensaciones. Ejemplo: Una persona que quiere incidir en brazos puede incluir ejercicios de aislamiento.
La Sentadilla
Tips clave:
- 1. Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente abiertas.
- 2. Espalda neutra y core activado.
- 3. Rodillas alineadas con los pies.
- 4. Bajada al menos hasta el paralelo (muslos paralelos al suelo).
- 5. Peso repartido en toda la planta del pie.
Errores comunes:
- Curvar la espalda.
- Talones levantados.
- Rodillas hacia dentro.
- Bajada muy corta.
- Inclinación excesiva del tronco.
Músculos implicados:
- Principales: Cuádriceps y glúteo mayor.
- Sinergistas: Isquiosurales, core, erectores espinales, aductores.