El cuerpo humano está formado por un conjunto de elementos que le proporcionan una estructura y una forma y cuya función es sostenerlo y hacerlo mover.
De estos elementos unos son pasivos como los huesos, otros son puntos móviles como las articulaciones y otros son activos como los músculos. Estos últimos utilizan la energía producida en el cuerpo, se contraen y relajan juntando y separando los segmentos óseos. Las articulaciones o puntos de unión permiten este movimiento.
Los Huesos
Son elementos duros que forman el chasis del cuerpo. Sus funciones son: sustentación del cuerpo, protección de las vísceras, posibilitar el movimiento, formación de elementos de la sangre y almacén de materiales.
Los huesos pueden ser: largos, cortos y planos. Su conjunto se llama esqueleto, que se compone de 206 huesos.
Las Articulaciones
Son puntos móviles del esqueleto donde existen superficies de contacto entre dos o más huesos (hombro, codo, rodilla, etc.).
Existen otros elementos de refuerzo y protección como ligamentos, meniscos o tendones, que se hayan en la cápsula articular lubricada por el líquido sinovial.
Los músculos
Por sus funciones unos sirven para movilizar el esqueleto, son los esqueléticos; otros proporcionan expresividad, mímicos; y otros hacen funcionar los órganos del cuerpo como los que mueven los ojos.
Por su composición se dividen en lisos (de contracción involuntaria y hacen funcionar los órganos de forma automática) y estriados (de contracción voluntaria, los esqueléticos).
Los músculos esqueléticos son los que se encargan de mover el esqueleto mediante la contracción/relajación de sus fibras.
Músculos esqueléticos
Según su forma pueden ser:
– Cortos.- Están en zonas de poca movilidad (alrededor de la columna vertebral).
– Anchos.- Son los que ocupan mucha superficie (pectoral)
– Largos.- Se hayan en las extremidades (bíceps).
– Mixtos.- Participan de las tres formas anteriores (abdominales).
Los músculos se pueden dividir en tres partes: una central, que se llama vientre, y dos porciones extremas, que reciben el nombre de tendones (de color blanco) mediante los cuales se unen al hueso (inserción).
La composición muscular es una serie de fibras que se subdividen en miofibrillas, siguiendo el esquema:
músculo ( fascículo (haz de fibras) ( fibra muscular ( miofribilla.
Los músculos se agrupan en función de la tarea que realizan: de movimiento (agonistas); sustentadora o fijadora (antagonista), con el objetivo de desplazar ordenada y sincronizadamente las diferentes palancas óseas. Los músculos se contraen ejerciendo una tensión sobre los dos extremos o inserciones, pero el movimiento se produce sobre el extremo que oponga menor resistencia.
La Biotipología
Es la ciencia que se ocupa de la constitución del cuerpo humano. Hay tres tipos corporales básicos:
– Asténicos.- Persona de talla alta y delgada. Espalada y tronco estrechos. Extremidades largas y delgadas. Suelen ser sensibles, reflexivos y melancólicos.
– Pícnicos.- Talla baja y redondeada, con tendencia a la obesidad. El tronco predomina sobre las extremidades que son cortas, fuertes y anchas. Carácter extrovertido, tranquilo y tolerante.
– Atléticos.- Talla mediana en la que predomina la musculatura sobre el esqueleto. Espalda y caja torácica anchas, extremidades grandes y voluminosas. Carácter impulsivo y dominante.
1.2.- Mecánica del aparato locomotor: sistemas y tipos de palancas
Sistemas de palancas
ELEMENTOS ANATÓMICOS ELEMENTOS MECÁNICOS Huesos Brazos de palanca
Articulaciones Bisagras
Músculos Motores Tendones Cables
Ligamentos Refuerzos y cierres
– 1.- Huesos.- Constituyen el armazón del hueso humano, el esqueleto. Ejemplo: húmero (brazo)
.
– 2.- Articulaciones.- Forman el punto de unión de los huesos y es donde se produce el movimiento. Las hay de uno, dos o tres ejes de movimiento. Ejemplo: hombro.
– 3.- Músculos.- Al contraerse (acortarse) y relajarse (estirarse) originan el movimiento al acercar y separar los segmentos corporales. Ejemplo: cuadriceps (muslo), bíceps (brazo).
– 4.- Tendones.- Son la parte final de los músculos que se une al hueso. Son menos flexibles. Ejemplo: tendón rotuliano (rodilla) o tendón de Aquiles (tobillo).
– 5.- Ligamentos.- Fijan las articulaciones. Son resistentes y poco flexibles. Ejemplo: ligamento anterior y cruzado (rodilla).
1.3.- Funcionamiento del aparato locomotor
La principal función del aparato locomotor es la de mover el cuerpo humano. El cuerpo utiliza el alimento como combustible, siendo el motor nuestros músculos transformando la energía química del alimento, mediante su contracción, en energía mecánica o movimiento.
La contracción del músculo consiste en el acortamiento de las células del tejido muscular, lo que significa una disminución de su longitud, dando un grado de tensión. Este acortamiento hace que el tendón del músculo tire del hueso donde está insertado y movilice aquella parte del cuerpo.
Sólo el 25% de la energía producida por un músculo se utiliza para crear movimiento, y el calor desprendido por las reacciones del músculo contribuye a mantener constante la temperatura corporal. Por eso, cuando sentimos frío, temblamos.
Funcionamiento del cuerpo humano
Un 40% del peso del cuerpo humano es músculo estriado, otro 40% órganos y tejidos, un 10% huesos, un 5% cartílagos y tendones y otro 5% piel.
Para mantenerse vivo, el cuerpo necesita un aporte constante de energía. Los aparatos digestivo y respiratorio transmiten combustible y oxígeno a la sangre; el sistema circulatorio los conduce a las células y recoge los productos residuales para que sean eliminados por el aparato excretor, siendo cada acción controlada por el sistema nervioso.
El sistema nervioso funciona captando una sensación, la transmite al cerebro que ordena como y cuando actuar, esa orden se transmite por vía eléctrica (los nervios) hasta el músculo que se mueve.
El músculo necesita oxígeno para transformar el combustible en energía y poderse contraer. El cuerpo capta el oxígeno gracias al aparato respiratorio. En los pulmones se produce un intercambio de gases que sirve para eliminar el dióxido de carbono (CO2) y captar el oxígeno (O2). Este gas es transportado hasta el músculo a través de la sangre por el aparato circulatorio (va por las arterias ricas en oxígeno y vuelve por las venas), que ejerce la función de transporte.
El combustible que utiliza el músculo está formado por la glucosa y los ácidos rasos, que se han transformado en el aparato digestivo pasando a la sangre, para ser transportado hasta el músculo.
Indicadores de la intensidad de la actividad física
La intensidad depende del esfuerzo que le pedimos a nuestros músculos que realicen. El grado de contracción o de estiramiento es un indicador de la intensidad de los ejercicios. Pero principalmente los mejores indicadores son:
Frecuencia respiratoria.- Respiraciones por minuto. El jadeo (respirar muy seguido) nos da una idea de que el esfuerzo físico comienza a ser muy alto y que de seguir a ese ritmo no podrá ser mantenido por mucho tiempo.
Pulso arterial.- Número de latidos del corazón por minuto, También llamado frecuencia cardíaca (FC). Sirve para valorar el esfuerzo y para orientarnos en una actividad física que beneficie nuestra salud.
Aspectos de la frecuencia cardíaca
Es más alta en niños que en adultos y ancianos.
Las mujeres suelen tener más altas pulsaciones que los hombres.
Se puede tomar en cualquier parte del cuerpo, pero principalmente en: la muñeca (nunca con el dedo pulgar), en el cuello (arteria carótida) o en el corazón (lado izquierdo del tórax entre la cuarta y quinta costilla).
La FC en reposo suele estar entre 60/70 pul/min en hombres y entre 70/80 pul/min en mujeres.
Las personas entrenadas (sobre todo en actividades de resistencia) tienen menos pulsaciones debido a una mayor cavidad del corazón y a una mejor capacidad respiratoria.
La frecuencia máxima de trabajo se puede calcular restando de 220 la edad de la persona.
El intervalo adecuado para la práctica de actividades físicas continuadas será el resultado de calcular el 85% y el 65% de la frecuencia máxima. El 85% será el límite superior del intervalo y el 65% el límite inferior
Manifestaciones de la condición física
– CONDICIÓN FÍSICA GENERAL.- Constituye la base de casi todos los deportes. Es el entrenamiento de base y la formación y desarrollo continúo y armónico del sistema cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad.
– CONDICIÓN FÍSICA ESPECIAL.- Es el desarrollo de las capacidades específicas de un deporte.
El entrenamiento debe estar encaminado a mejorar las diferentes cualidades motrices que determinan la condición física. Cualquier actividad física produce mejora de la condición física (sobre todo general), pero a cada cualidad debe trabajarse de una manera especial.
Los sistemas de entrenamiento son los que nos indican cómo hay que realizar la preparación concreta. Existen unos elementos que determinan estos sistemas:
– Volumen.- Es la cantidad de actividad física realizada: duración del ejercicio en metros, tiempo, repeticiones o series.
– Intensidad.- Es el tanto por ciento del esfuerzo realizado.
– Recuperación.- Es el tiempo de descanso entre esfuerzos físicos.
– Descripción del ejercicio (técnica de ejecución).- Es la forma exacta de realizar una determinada actividad física.
2.- LA RELAJACIÓN. MÉTODOS.
La relajación permite eliminar la tensión mental y corporal producida por cualquier causa. La descontracción o relajación muscular está originada en la relajación del sistema nervioso.
Todo ello produce el poder liberarse de tensiones, canalizando estados anímicos o emocionales como la agresividad, la ansiedad o la angustia y proporciona un equilibrio físico y mental. La relajación muscular posibilita la recuperación del organismo tras el esfuerzo.
Métodos de relajación
Todos los métodos tienen relación con la mente. Si la mente se concentra en una parte del cuerpo, puede conseguir cambios físicos en ella, como la relajación de los músculos. Hay muchos métodos, desde el yoga, la hipnosis y hasta el masaje y se realizan de forma activa o pasiva.
EL MÉTODO DE SCHULTZ
Se basa en la percepción de dos sensaciones: el peso y el calor. Por medio del peso se consigue la relajación muscular y por medio del calor se relajan los vasos sanguíneos para que circule mejor la sangre.
La técnica sigue una rutina de concentración mental gracias a la repetición de unas frases que hacen percibir las sensaciones buscadas y provocar una reacción física en el organismo. En una posición cómoda (tendidos) y con los ojos cerrados, se actúa siguiendo:
1.- Experimentar la sensación de tranquilidad general.- Repitiendo la frase estoy muy tranquilo/a cinco o seis veces, hasta sentirse a gusto, tranquilo y concentrado.
2.- Búsqueda de una sensación determinada.
– Sensación de peso.- Poco a poco fijándose en una parte del cuerpo la iremos relajando (brazo, manos, dedos, pies,..) Hay que repetir la frase El brazo (pierna) derecho (izquierdo) me pesa mucho y, por último todo mi cuerpo pesa mucho.
– Sensación de calor.- Sólo en brazos y piernas intentar sentir el calor que produce la circulación de la sangre, repitiendo la frase El brazo (piernas) derecho (izquierdo) está muy caliente
3.- Regreso a la tranquilidad general.- Se repite el primer ejercicio. Se puede eliminar el dolor de cabeza buscando una sensación de frescor en la frente y controlar la respiración con la fórmula mi respiración está tranquila.
EL MÉTODO DE JACCOBSON
Persigue la desaparición de la tensión muscular y se basa en la percepción del tono muscular y de su control, relajándose al llegar al estado de reposo de los músculos.
La técnica consta de unos ejercicios que intervienen en distintas partes del cuerpo por separado y pretenden que el sujeto experimente la sensación de tensión en los músculos. Los pasos a seguir son:
1.- Reposo general.- Tenderse con la espada en el suelo, con brazos y piernas un poco separados y ojos cerrados. Esperar en esa postura hasta sentirse tranquilos y relajados.
2.- Relajación de una parte del cuerpo.-
– Brazos.- Primero levantar un poco un brazo, cerrar el puño y estirar los dedos. Se repite varias veces con un brazo, después con el otro y finalmente con ambos a la vez.
– Piernas.- Sin doblar las rodillas, estirar las puntas de los pies hacia abajo y también los dedos de los pies, tensando la pierna. Primero se hace con una pierna, después con la otra y finalmente con las dos a la vez.
– Respiración.- Inspirando profundamente, hay que notar la tensión de los músculos del tronco, mientras se va sacando poco a poco el aire. Se repite tres o cuatro veces.
3.- LA FUERZA
Es la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos. Tenemos que vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: La gravedad. En el entrenamiento además, la masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio peso, autocarga) o una sobrecarga (un compañero, unas pesas, etc.)e.
3.1.- Tipos de fuerza
Al moverse se realiza un desplazamiento o aceleración (A) de una masa (M) aplicando una fuerza (F): FUERZA = MASA x ACELERACIÓN. Se trata de una fuerza dinámica con la que se mueve una masa, que da los siguientes tipos de fuerza:
Fuerza máxima (o lenta).- Es cuando la masa es máxima y la aceleración tiende al mínimo (halterofilia).
Fuerza-velocidad (o explosiva.- Es cuando la masa es pequeña y la aceleración tiende al máximo. También se llama potencia (saltos y lanzamientos de atletismo).
Fuerza-resistencia.- Cuando la masa y la aceleración llegan a niveles medios en su relación (remo o natación).
3.2.- Factores que influyen en la fuerza
– Estructura muscular.- Cuanto mayor es el volumen muscular, más fuerte es el músculo. También depende de la longitud del músculo, ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.
– El sistema óseo y articular.- El tipo de palanca que realiza el movimiento debido a la longitud de los huesos y la disposición de las inserciones de los músculos determinan la capacidad de fuerza.
– La edad y el sexo.- En general, las mujeres tienen menos fuerza que los hombres y por edades aumenta igual hasta la pubertad donde hay diferencias a favor de los chicos.
EDAD FUERZA MÁXIMA FUERZA VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA 6-10 años Nula Mínima Baja 11-13 años Mínima Baja Discreta 14-16 años Baja Discreta Buena 17-18 años Discreta Buena Elevada + 18 años Buena-Óptima Óptima Óptima
3.3.- Sistemas de entrenamiento de la fuerza
Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza, hay que tener en cuenta:
Los medios.- Son los aparatos que se emplean en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados.
El objetivo.- Indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente (máxima, velocidad o resistencia).
La carga.- Es el peso que se moviliza y puede ser: ligera, mediana o alta.
Las repeticiones.- Juntamente con la carga o el peso, determinan el volumen de trabajo.
La velocidad de ejecución.- Indica la intensidad del ejercicio.
La pausa (o descanso entre ejercicios).- Determina la recuperación entre cada serie de ejercicios.
TIPOS DE FUERZA REPETICIONES CARGAS VELOCIDAD RECUPERACIÓN Máxima Pocas 85-100% Lenta Larga Velocidad Muchas 70-85% Alta Media Resistencia Medias – 50% Media Corta
Tipos de entrenamiento de la fuerza
Sistemas Medios Tipo de fuerza Carga Repetición Velocidad Pausa Halterofilia
Pesas Máxima Alta Pocas Lenta Larga Ejercicios Cuerpo
Parejas Resistencia Ligera Muchas Media Corta Circuitos Cuerpo, pesas, máquinas Resistencia Ligera Muchas Media Corta Multisaltos Cuerpo, parejas pesas, Velocidad Media Medias Rápida Lenta Isometría
Máquinas Máxima Ala Pocas Lenta Larga Musculación Pesas, máquinas Máxima Velocidad Alta
Media Medias Lenta
Rápida Media
Larga Isocinético
Máquinas Máxima
Resistencia Alta
Ligera Pocas
Muchas Media y constante Larga
Corta