Músculos Posteriores del tronco y cuello:
ESTRATO PROFUNDO: *funciones
Tronco:
-Intertransverso: O: apófisis transversa, I: apófisis transversa siguiente, A: inclinaciones laterales De vertebras.
-Interespinoso:
O: apófisis espinosa, I: apófisis espinosa siguiente, A:
extensión de
Vertebras.
-Transverso Espinoso: del sacro al axis. O: apófisis transversas, I: en 4 espinosas Superiores, A: extensión de las vértebras e inclinación lateral y rotación.
* Todos son Músculos cortos que fijan la postura verticalizada.
Cuello:
-Recto Posterior menor: O: tubérculo del atlas, I: parte baja del occipital.
-Recto
Posterior mayor:
O: espinosa del axis, I: occipital (fuera del mayor).
-Oblicuo Mayor: O: espinosa del axis, I: transversa del atlas.
-Oblicuo Menor: O: transversa del atlas, I: occipital (por fuera).
* Son Músculos que controlan la posición de la cabeza sobre el cuello (precisión), si Se contraen por 2 lados producen extensión de la cabeza (sobre atlas y axis) y Si solo se contraen por 1 lado se da la inclinación lateral, producen también Rotación.
ESTRATO MEDIO: por encima de los anteriores
Tronco:
Epiespinoso: O: apófisis espinosas de D1 a D10, I: apófisis espinosas de D11 a L2, A: Extensor de la regíón dorsal.
Dorsal Largo: Junto con el iliocostal forman el Erector Espinae. O: ligamento lumbosacro, I: Apófisis transversas de las vértebras dorsales y cara posterior de las Costillas.
Iliocostal: O: ligamento lumbosacro, I: apófisis transversa de la 5 a la 7 cervical y en la Cara posterior de las 12 costillas.
* Los 3 son Erectores de la columna. Musculatura muy tónica que interviene constantemente En el tono de la postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda. En acciones deportivas interviene en casi cualquier movimiento.
Fortalecimiento: El gato: a 4 apoyos realizar flexión completa de columna desde el sacro hasta El occipital (expulsar aire), extensiones de banco: flexión del cuerpo abajo y Extensión de tronco hasta alinear piernas y columnas (evitar hiperextensión), brazo y pierna contraria: desde una superficie elevada extendemos brazo y Pierna contraria (evitar impulsos y malos gestos), extensión supina: con los Pies elevados sobre una plataforma alineamos piernas con la columna manteniendo La extensión durante unos segundos, sentado atrás inclinando hacia un lateral y Llevar las manos lo más lejos posible.
Cuello:
Complejo Menor: O: apófisis transversas de D3 a C4, I: Apófisis mastoides, A: Completa La extensión del estrato profundo.
Complejo Mayor: O: apófisis espinosas de C7 a D1 y transversas de C4 a D4, I: base del Occipital detrás de los músculos profundos, A: extensión de cabeza sobre Cuello, inclinación y rotación, corrector de la lordosis cervical.
Esplenio de La cabeza: O: apófisis espinosas de C6 a D7, I: base del occipital y temporal, A: extensión de cabeza sobre cuello, rotación un solo lado.
Esplenio del Cuello: O: apófisis espinosas de D3 a D6, I: apófisis transversas de las Primeras cervicales, A: extensión de cervicales, inclinación y rotación un solo Lado.
ESTRATO SUPERFICIAL: con distintas formas y de más a menos profundos
Serrato menor Posterior y superior: O: apófisis espinosas de C3 a D7, I: 5 primeras Costillas, A: elevador de las costillas (inspirador).
Serrato menor Posterior e inferior: O: apófisis espinosas de D11 a L2, I: 4 últimas Costillas, A: descensor de las costillas (espirador).
Romboides: O: Borde interno del omóplato, I: apófisis espinosas de C7 a D4, A: si fija el Raquis (aductor) y si fija el omóplato (corrector escoliótico.
Angular: O: ángulo superior del omóplato, I: apófisis transversas de C1 a C4, A: elevador Del omóplato (fijo raquis) y extensor, inclinación lateral y rotador.
Dorsal Ancho (*): O: apófisis espinosas de D7 a L5, cresta sacra e iliaca y cuatro últimas Costillas, I: corredera bicipital del húmero, A: hombro como punto móvil es Rotador interno, aductor y retropulsor, hombro como punto fijo es extensor de Columna dorso-lumbar.
*Acción Muscular destacada es la retropulsión, músculo diseñado para el gesto de la “trepa”.
-Fortalecimiento: Dominadas: ejercicio clásico más específico para el dorsal ancho, remo: Intentando llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro (incide en las Fibras), pull-over: con polea o peso libre actúa conjunto con el pectoral, Cuidado al descender para no dañar la articulación del hombro.
Estiramientos: -sentado sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante Inclínándonos hacia una lateral, -sujetándonos lateralmente de una espaldera Colocamos un brazo adelantado y la piernas del mismo lado atrasada y dejamos Caer hacia el exterior, -con fitball colocamos las manos arriba y simplemente Dejamos caer el cuerpo hacia abajo.
Trapecio (*): O: del occipital por las apófisis espinosas hasta D10, I: 3 haces / borde Posterior de la clavícula y acromion, espina del omóplato, parte interna de la Espina del omóplato, A: aductor del omóplato, extensor de la columna Cervicodorsal (bilateral), inclinación lateral y rotador (unilateral).
*Participa en Los movimientos del omóplato por su inserción junto con otros. Acciones Deportivas del trapecio y romboides: responsables de aproximar las escápulas, El romboides y las fibras medias presentan una falta de trabajo muscular y la Zona superior del trapecio es muy tónica y postural (cabeza erguida). Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en Lanzamientos, realizando una contracción excéntrica. El trapecio participa en Acciones del tren superior, fijando determinadas acciones musculares. Su Tonificación adecuada fortalece el cuello.
-Fortalecimiento escapular: -pájaros en polea: Realizar aducciones del brazo y escapula con el codo un poco flexionado Elevando la mano hasta la altura del hombro, -jalón posterior tumbado: con un Tensor llevar los brazos hacia atrás sin que el tensor toque la cabeza, -remo Con barra: realizar un agarre más amplio que la anchura de los hombros y llevar La barra hasta conseguir tocar el pecho con la mirada al frente y codos hacia Atrás.
-Estiramientos Aductores escapulares: -colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por Debajo del cuerpo y dejar caer progresivamente el peso del cuerpo.
-Fortalecimiento Trapecio: -pájaro: ejercicio de tren superior para fortalecer las musculatura Del hombro, con este fortalecemos la parte posterior del deltoides, también el Trapecio medio y el romboides contribuyendo al acercamiento de las escápulas Vertebrales, -elevaciones: se puede variar con la apertura de la presa de Barra, -encogimientos de hombro: cualquier ejercicio que suponga un Encogimiento de la superficie de la espalda. -El más idóneo sería de pie Agarrando las manillas de bandas pisada esta misma con los pies y estiramos las Manos al cuello y codos hacia afuera hasta que sobrepasen la altura de la Cabeza.
-Estiramientos Trapecio: manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca y Tiramos la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho / Entrelazamos las muñecas y brazos extendidos arribas por detrás de la cabeza y Hacia atrás / para estirar trapecio y dorsal ancho nos tumbamos con las Rodillas flexionadas y cuerpo tumbado y llevamos una mano hacia la palma de la Otra que estará hacia arriba apoyándola sobre esta (importante los hombros Bajos y abdomen activado para controlar la zona lumbar y pelvis).
Músculos Anteriores y laterales del cuello
Escalenos: Son 3 músculos, anterior, medio y posterior, O: en las vértebras cervicales, I: En las 2 primeras costillas. 2 oblicuos y 1 recto que determina su función. A: con Las costillas fijas: -si actúan de un lado producen rotación hacia el lado Opuesto, -si actúan de ambos lados aumenta la lordosis cervical, con la columna Cervical fija, levantan las 2 primeras costillas (inspiradores).
Esterno-cleido-mastoideo: O: apófisis mastoides y línea occipital, I: en el manubrio del esternón y parte Interna de la clavícula, A: -si el cráneo es el punto fijo, eleva el esternón y La clavícula (inspirador), -si el tórax es el punto fijo actuando por un lado produce rotación, extensión E inclinación, actuando por los dos lados produce la extensión de la cabeza Acentuando la lordosis cervical y flexión si se borra la lordosis cervical.
Músculos del Tórax
Intercostales: O e I: entre las 2 costillas, son fibras oblicuas, distinguimos intercostales Internos y externos, tienen fibras oblicuas que se entrecruzan formando una Cruz, A: elevar y homogenizar las costillas formando un bloque.
Supracostales:
O: apófisis transversa de una vértebra dorsal, I:
costilla primera o segunda
Por debajo, A: fija la costilla (rotación vertebral) y fija la columna
(elevación de la costilla).
Triangular Del esternón: O: cara posterior del esternón y apéndice xifoides, I: cartílagos Costales del 2 al 6, A: baja los cartílagos costales (inspirador).
Subclavio: O: Cara inferior de la clavícula, I: cara superior de la primera costilla y del Primer cartílago, A: bajar la clavícula.
Pectoral Menor: O: costillas 3,4 y 5 en 3 haces, I: apófisis coracoides, A: -si las Costillas están fijas hace bascular el omóplato, -si el omóplato está fijo Eleva las costillas (inspirador).
Serrato Anterior: O: en la cara externa de las 9 primeras costillas (forma de dientes De sierra), I: cara anterior de la escápula y distinguimos fibras superiores, Medias e inferiores, A: -fijando la caja torácica mantiene el omóplato pegado Al tórax, -fijando el omóplato eleva las costillas (inspirador).
Pectoral Mayor (*): O: borde anterior de la clavícula, a lo largo del esternón y en los Cartílagos costales , I: cresta externa de la corredera bicipital del húmero, A: -fijando la caja torácica: aducción Del brazo, rotación interna y antepulsión 60º, -fijando el hombro: descensor de la Clavícula e inspirador.
*En las Acciones deportivas es el responsable de movimientos de empuja, lanzamiento, Abrazo y golpeo. Involucrado en deportes de implementos mayoritariamente.
-Fortalecimiento del pectoral mayor: -Adduciones con tensor: Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y Con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con Ligera rotación interna, como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo. -Press banca superior: Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una Extensión con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos. Es Importante que el agarre sea amplio para involucrar al pectoral, lo ideal es Una anchura siempre superior a la distancia de los hombros. Con este ejercicio Inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral. -Fondos en Paralelas: En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinado hacia Delante, realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia Fuera para involucrar al pectoral en su porción inferior. En este ejercicio no Se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy comprometido, Solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo. -Push-up: Representa el Ejercicio clásico para trabajar este músculo. Separa bien las manos e intenta Descender hasta casi tocar el suelo. Es importante que en la extensión, Intentemos elevar el cuerpo todo lo posible.
Estiramientos Del pectoral mayor: -Con una pica realizar cincunducciones llevándola desde Atrás hacia delante y viceversa. También lo podemos realizar con un tensor. Es Un estiramiento dinámico muy efectivo para el pectoral y mejora de la movilidad De la cintura escapular. -Colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el Marco y lleva tu cuerpo hacia delante, mantén la posición durante unos segundos Realizando respiraciones profundas. Ideal para largas horas de trabajo en la Oficina. -Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar Una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo Posible el pecho.
Estabilizadores De la escápula: El serrato anterior es un músculo profundo y desconocido pero De importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior, Responsable de “pegar” la escapula a la parrilla costal estabilizando la Escápula, ayuda también a la inspiración fijando la escapula.
* Su Principal función es estabilizar la escápula, proporcionando un punto de apoyo Para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en Gesto de trepa o empuje del brazo.
-Fortalecimiento De los serratos anteriores: -En una polea o con tensor realizar empujes con el Brazo y moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula. –Con los Antebrazos apoyados elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja Torácica por las escápulas mientras se van separando. –Pull-over en polea para Pegar la escápula a la caja torácica. –En ejercicios de press (barra) Importante llegar a elevar los hombros con los brazos extendidos.
-Estiramientos De los serratos anteriores: Para estirar sus fibras necesitamos “colgar” la Caja torácica de las escápulas, relajamos los músculos del tronco y dejar caer El peso, al descender la caja torácica por debajo de las articulaciones de los Hombros estiraremos los mismos.
Diafragma: Músculo que se extiende entre el tórax y el abdomen, de total importancia en la Respiración. Constituido por una parte central fibrosa (centro frénico) y una Parte periférica muscular, en el centro frénico se insertan todas las fibras Musculares del diafragma: porción vertebral (L3 Y L4), porción lumbar (psoas y Cuadrado lumbar), porción costal (cara interna 5, 6 últimas costillas) porción Esternal (cara interna del esternón). Presenta 3 agujeros para el esófago, Arteria aorta y vena cava inferior. Importante en acciones de defecar, hablar…
Músculos Laterales de la columna vertebral:
PSOAS (*): O: Vértebras D12 a L5, I: trocánter menor, forma un codo con el borde anterior Donde hay una bolsa para evitar roces excesivos, A: -si las vértebras son punto Fijo es flexor del fémur (algo de rotación externa y aducción), -si el fémur es El punto fijo: erector de la columna vertebral (bilateral), inclinación Lateral, flexión y rotación al lado opuesto a la contracción (unilateral).
Cuadrado Lumbar (*): Más posterior que lateral, músculo más importante fijador de la Estática lumbar en la posición bípeda. O: cresta iliaca y ligamento Lumbodorsal, I: apófisis transversas de las 5 lumbares y última costilla, A: -si la pelvis es el punto fijo atrae la duodécima costilla hacia abajo (unilateralmente, inclinación lateral), ayuda a la espiración, extensor de la Zona lumbar (bilateralmente), -si las costillas son el punto fijo eleva la Pelvis por el lado de la contracción.
Músculos del Abdomen:
Recto Anterior del abdomen (*): es el más superficial de todos los abdominales, es Largo y aplanado, podemos dividirlo en porción inferior y superior. O: sínfisis Del pubis, I: cartílagos costales de 5ª, 6ª y 7ª costilla y apéndice xifoides, A: contribuye ligeramente a la inclinación lateral hacia el lado de la Contracción (unilateral) y fija la cadera y el tronco como flexor de los mismos (bilateral).
Piramidal (*): músculo muy corto que actúa junto al recto anterior (superficial del recto Anterior del abdomen), O: sínfisis del pubis, I: línea alba, refuerzo en el Tercio inferior del abdomen, A: tensa la línea alba.
Transverso (*): músculo más profundo del abdomen (forma una faja), O: cresta iliaca, 7 últimas costillas, 5 vértebras lumbares, masa común y el ligamento inguinal, I: Fibras transversales hacia el centro del abdomen, en una aponeurosis anterior Hasta juntarse con la del otro transverso, A: permite estabilizar la zona para Que los otros músculos puedan ejercer más fuerza (músculo de la tos), -si las Vértebras están fijas recoge el abdomen hacia adentro y si la aponeurosis está Fija crea lordosis lumbar.
Oblicuo menor Interno (*): O: cresta iliaca, sacro, masa común y el ligamento inguinal, I: Aponeurosis que rodea al recto anterior y se une a la del oblicuo menor del Otro lado, se fija en la sínfisis del pubis, apéndice xifoides y 4 ultimas Costillas, A: flexión de tronco o cadera (bilateralmente), si se fijan Vértebras y pelvis baja las costillas (espirador), inclinación lateral y Rotación hacia el lado de la contracción.
Oblicuo mayor Externo (*): músculo más superficial cubriendo al transverso y oblicuo menor, O: porción lateral de las 7 últimas costillas (entrelazado con serrato mayor y Gran dorsal), I: cresta iliaca, ligamento inguinal y sínfisis del pubis, forma Una aponeurosis que se une al otro en la línea alba cubriendo al recto Anterior, A: flexión de tronco o cadera, si se fijan vértebras y pelvis baja Las costillas (bilateralmente), inclinación lateral y rotación hacia el lado Opuesto a la contracción (unilateralmente), en la rotación de tronco se asocia El oblicuo mayor con el oblicuo menor opuesto.
-Fortalecimiento Abdominal: encogimientos: acostados boca arriba, manos detrás de la cabeza, Muslos en vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del Suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante incurvación de la columna Espirando al final, este ejercicio actúa en el recto mayor del abdomen y para Solicitar más los oblicuos basta con encoger los abdominales, codo derecho en Rodilla izquierda y viceversa / elevaciones de tronco en espaldera: acostado Boca arriba, manos detrás de la cabeza, pies fijados en la espaldera, piernas En vertical, tronco al suelo, inspirar y elevar el tronco incurvando la Columna, espirar al finalizar el movimiento, con este trabajamos el recto Anterior o mayor del abdomen y menos los oblicuos menor y mayor.
Un error Frecuente es ponerse las manos detrás de la nuca al encogerse para impulsar la Cabeza y el cuerpo hacia arriba, esto puede ser perjudicial para la zona Cervical ya que aplicamos una fuerza externa, la fase de subida (concéntrica) Debe durar menos que la bajada (excéntrica), sin olvidar el trabajo isométrico.
Elevaciones De rodillas en paralelas: apoyado sobre los codos, espalda fija, inspirar y Elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda Abdominal y espirando al final del movimiento, potenciamos los flexores de Cadera principalmente el psoas ilíaco además de los oblicuos y recto mayor.
Maquina o libre: Las maquinas dirigen el entrenamiento y lo limitan a un solo movimiento y un Desarrollo concreto. Los ejercicios en el suelo nos dan más libertad a la hora De hacer abdominales pues podemos variar la intensidad y el recorrido, en las Máquinas todo el recorrido viene prefijado y no nos da la opción de salirnos de Esa rutina, aunque podemos incluir cargar para hacer más intenso el ejercicio. Las rutinas en el suelo generalmente son menos agresivas con la espalda y Cervicales pues la espalda la solemos poner totalmente recta mientras que con Las máquinas adoptamos posturas a veces inadecuadas que a la larga afectan a Nuestra columna vertebral, y en rutinas de suelo los ejercicios nos permiten Hacerlos de forma dinámica y seguidos en el tiempo mientras que en las máquinas Tendremos que pasar a otra para trabajar otra zona del abdomen y perdemos Tiempo.
Ejercicio: Activación EMG en superfice inestable
Crunch sobre Fitball Mayor actividad en El recto abdominal
“ “ en el recto femoral
Puente Lateral Gran activación de la Porción infraumbilical del recto abdominal
Press de Hombro bilateral Similar ^
Press de Pecho bilateral Mayor intensidad de Los estabilizadores de tronco
Puente prono Con brazos extendidos Mayores Activaciones en transverso, recto abdominal y oblicuos
Puente prono Oblicuo externo y recto abdominal Poseen mayores registros
Puente supino Glúteo y erector espinal
-Estiramiento Abdominal: Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido, apoyamos las palmas de Las manos en el suelo, extendemos brazos arqueando espalda, contraer el glúteo Para proteger la regíón lumbar (sin levantar la cadera). Arrodillado en el Suelo arqueamos la espalda y cogemos los pies por los tobillos, empujamos la Cadera hacia delante. De pie con las piernas separadas apoyar las palmas de las Manos en la regíón lumbar deslizamos las manos hacia abajo y arqueamos la Espalda y la cabeza hacia atrás. Tumbado boca abajo, flexionamos rodillas, Cogemos los tobillos y elevamos tronco y rodillas del suelo (no recomendado).