3) Los tubérculos
El principal es la patata. Contiene el 20% en peso de almidón, un 2% de proteínas y algo de celulosa. Tienen mucha vitamina
C y potasio.
Los boniatos tienen más calorías y más vitaminas que las patatas. Los de pulpa anaranjada son buena fuente de vitamina A.
EL GRUPO DE LAS HORTALIZAS, LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS
Incluimos los hongos comestibles: níscalos, champiñones y otros y excluimos a los frutos aceitosos, a los frutos secos y a las leguminosas.
Agua
El 85% del peso total.Glúcidos simples
La mayoría de las frutas y también las alcachofas contienen entre el 10 y el 12% del peso. Sin embargo, los plátanos y las uvas el 30% en el primer caso y el 15 o el 20% en el segundo. El porcentaje en carbohidratos varia bastante según su grado de maduración.Proteínas
El 1% como máximo.Lípidos
El porcentaje aún es menor que el de proteínas, salvo para las aceitunas y los avocados, que contienen del 12 al 20%.Minerales
Abundantes, con la excepción del sodio.Vitaminas
Son abundantes, por eso basta con una dieta rica en frutas, hortalizas y verduras para satisfacer nuestros requerimientos diarios de vitaminas hidrosolubles y, en particular, de vitamina C.Fibra dietética
Cada ración de verdura o de hortaliza aporta unos 3 g de fibra, especialmente si se consume cruda.
Los productos preparados con ‘’fruta añadida’’ no sustituyen a las piezas de fruta.
La fibra dietéticaà llamamos fibra dietética a la parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir. Es recomendable para todas las personas sanas y en particular para las ancianas, las personas diabéticas y para las hipercolesterolémicas.
El motivo es que mientras circula por el tubo digestivo, la fibra absorbe agua, aumentando su volumen y, por tanto, el bolo fecal. Un volumen mayor de heces acelera el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
La fibra dietética dificulta la absorción de la glucosa contenida en los alimentos. Reduce la absorción total de glucosa y la hace más lenta. Reduce los aumentos de glucemia después de las comidas, por eso recomienda a las personas diabéticas.
Reduce la absorción de los lípidos, fija los ácidos grasos y el colesterol de los alimentos. Por eso es muy conveniente para las personas con un exceso de colesterol en la sangre.
Las personas que consumen una cantidad abundante de fibra dietética tienen menos estreñimiento, obesidad, aterosclerosis, cáncer de colon, menos diabetes mellitus de tipo II y menos litiasis biliar. Las bacterias del colon sí que la digieren y en el proceso se forman gases, por eso el aumento brusco en las cantidades de fibra consumidas, puede provocar un meteorismo -gases- desagradables, con distensión abdominal e incluso diarrea.
LOS ALIMENTOS GRASOS
1) Los aceites
Son lípidos de origen vegetal, líquidos a temperatura ambiente. Los aceites de mayor consumo son el de girasol, oliva, soja y maíz. Predominan los ácidos grasos insaturados y no aumenta tanto el riesgo cardiovascular.
El aceite virgen se extrae de la aceituna por prensado en frio. Contiene una gran cantidad de vitamina E. El aceite refinado se extrae combinando el prensado mecánico, el calentamiento y el uso de disolventes. La mezcla de aceites vírgenes y refinados de oliva se denomina aceite puro de oliva.
2) Las grasas
Son los lípidos de origen animal, semisólidos o sólidos a temperatura ambiente, porque sus ácidos grasos están saturados.
- El sebo, la manteca de cerdo contienen un 80% de lípidos saturados y 10 mg de colesterol por cada 100g de grasa.
- Las margarinas mixtas, son sucedáneos de la mantequilla. Elaboradas con aceites de pescado y aceites vegetales, que en el procesamiento se saturan muchos de sus ácidos grasos (hidrogénesis). Contienen más vitamina E que la mantequilla y los fabricantes le añaden vitaminas A y D.
- Los aceites de coco y de palma. Aunque son aceites por su origen biológico (aceites vegetales), contienen muchos ácidos grasos saturados. Abundan en los pasteles, en los bollos y en los helados.
3) Los frutos secos
Tienen del 15 al 25% carbohidratos, cerca del 20% en peso de proteínas de valor biológico moderado y el 45% de lípidos. Pueden hallarse potasio, hierro y vitaminas del grupo B.
El contenido lipídico hace que su digestión sea larga. Cuando se fríen, su aporte lipídico aumenta aun mas, por lo que su consumo debe reducirse.
LOS ALIMENTOS SUPERFLUOS
Los llamamos superfluos porque son innecesarios desde el punto de vista nutritivo.
1) Los alimentos azucarados
No es necesario eliminarlos de la dieta, solo conviene sustituirlos por una pieza de fruta. Dos motivos para limitar el consumo de productos azucarados: son suplemento calórico que aumenta el peligro de obesidad y además favorecen el desarrollo de caries dental.
El azúcar común o azúcar refinado es la sacarosa, un alimento que tan sólo contiene calorías. El azúcar moreno contiene algunas vitaminas y minerales, pero en cantidades muy pequeñas.
- La miel está formada por azucares refinados hasta el 80%. Tiene pequeñas cantidades de distintas vitaminas y minerales. Y lo mismo podemos decir de la jalea real.
- En las mermeladas, aunque tengancierto contenido de fruta, más de la mitad de su peso es azúcar refinado.
- Los chocolates contienen muchos azucares (el 35% de su peso en lípidos). 100g de chocolate aportan 500kcal o más.
- Los pasteles están compuestos básicamente por harina de trigo, huevos, azúcar y grasas o aceites, por lo que su aporte energético suele ser muy alto.
- Las bebidas refrescantes son preparados que contienen 100g de sacarosa por litro, aditivos (gases, colorantes, saborizantes, etc). Colman el apetito de los niños, dificultando que se nutran, favorecen la caries dental y engordan casi tanto como la misma cantidad de vino.
2) Las bebidas alcohólicas
Contienen etanol o alcohol etílico, y un pequeño porcentaje de carbohidratos simples. Aporta unas 7kcal por gramo.
El hígado de la mayoría de las personas sanas elimina un gramo de etanol por kilo de peso de la persona y día, pero por encima de esa cantidad es toxico. Provoca tolerancia y dependencia, canceres y enfermedades hepáticas crónicas, aumenta el riesgo de accidentes domésticos, profesionales y de tráfico, favorece las relaciones sexuales con riesgo, los suicidios, los conflictos familiares, el consumo de otras drogas y la comisión de críMenes. Las fermentadas tienen hasta unos 15º, mientras que en las destiladas se concentra el alcohol hasta los 40 o 45º. Ya que las bebidas destiladas tienen mayor concentración de alcohol etílico, consumíéndolas es más fácil alcanzar el umbral toxico.
Las bebidas estimulantes son las que contienen caféína, teína, teobromina, etc.