Apoyar todos los puntos posibles de la espalda contra una pared, respirando profundamente y manteniendo el control del cuerpo.
Mantener el equilibrio en posición vertical sin que caiga el libro, moviéndonos por el aula, sirve para corregir la postura.
Abdominales: Elevando el tronco hasta 30º de flexión, espirando y volviendo a la posición inicial. Es necesario trabajar la pared anterior para reducir la lordosis de la zona lumbar.
Realizamos una zancada, de tal manera que la pierna trasera quede totalmente estirada y la pierna delantera forme con su rodilla un ángulo de 45º.
Vuelta a la calma: Estiramientos de la musculatura lumbar y dorsal. Realizaremos 10 segundos de estiramientos, relajaremos 5 segundos y volveremos a estirar otros 10 segundos.
Manguito Rotador
Deltoides Laterales con Bandas Elásticas
Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos.
Tirar de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
Rotación de Hombros con Bandas Elásticas
Interna: Tira de la agarradera hacia adentro, en dirección a tu abdomen y permítele lentamente retornar luego de una breve pausa.
Externa: Igual, tirando hacia afuera.
Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas – Alternando
Tira de una agarradera cada vez que tu brazo esté paralelo al suelo y permítale retornar lentamente mientras tiras de la otra agarradera.
Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.
Prensa de Hombros con Bandas Elásticas – Adelante
Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.
Empuja las agarraderas hacia arriba y adelante, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
Prensa de Hombros con Bandas Elásticas
Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.
Empuja las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.
Esguince Acromioclavicular de Hombro
Movilidad articular de hombro, para mejorar la movilidad articular, realizando movimientos de abducción, aducción, antepulsión, retropulsión y rotación.
Pases con un balón de espuma, por encima de la cabeza.
Desestabilización sobre fitball apoyado en pared, brazos en antepulsión, realizando fuerza hacia la pared. Esto mejora la propiocepción.
Apoyar el puño en el fitball y realizar fuerza sobre él, contra la pared. Además, esto mejora el equilibrio.
Abducción de hombro con bandas elásticas, para mejorar la amplitud de movimiento.
Antepulsión y retropulsión sobre fitball, utilizando un balón medicinal y con rodillas a 90º: 4 series de 10 repeticiones.
Sobre bosu, un compañero pasa un balón medicinal de 1kg a la altura de la cintura. Mejora la fuerza excéntrica, el equilibrio y la propiocepción.
Desestabilización con antebrazos sobre fitball en el suelo, apoyando las manos con los brazos extendidos.
Esguince de Rodilla
Calentamiento: Con cinta elástica en ambas manos, trabajar la flexión de cadera y rodilla, tumbados en el suelo, colocando la cinta por debajo de la zapatilla.
Con cinta elástica a la altura del tobillo, realizaremos flexión resistida de la rodilla, aguantando en la posición más elevada.
Sentados, la cinta elástica sujetando las dos rodillas, y realizaremos abducciones de cadera: 10 repeticiones, sentados en el suelo.
Sentado en un fitball, nos lanzarán un balón y se tiene que coger, cambiando la dirección, velocidad, etc.
Pata coja por parejas, pasándose la pelota intentando que esta no caiga al suelo, variando la dirección del lanzamiento.
Pata coja y desestabilizar al compañero (el que desestabiliza no está en pata coja). Hay que mantener el equilibrio.
Sobre la parte menos inestable de un bosu, lanzar una pelota que deberá coger y devolver al compañero: 10 lanzamientos para cada pierna.
Lo mismo que el anterior pero en la parte más inestable del bosu: el compañero realizará los lanzamientos y este deberá devolverla.
Ejercicios de escalera con poca velocidad y combinaciones fáciles.
Realizar estiramientos de los músculos implicados en la sesión.
Esguince de Tobillo Grado 2
Calentamiento: Bicicleta estática durante 15 minutos para aumentar la temperatura muscular y preparar mejor el tobillo.
Flexo-extensión de tobillo: Apoyándonos en espaldera, apoyar la punta y pasar a apoyar todo el pie, durante 3-4 minutos alternando.
A la pata coja sobre la pierna del tobillo lesionado, con la pierna no lesionada se intentará subir una pelota de tenis hasta la rodilla, solamente utilizando el pie descalzo, subiendo y bajando hasta el tobillo: 4 series de 1 minuto.
Descalzos sobre una colchoneta, a la pata coja sobre la pierna del tobillo lesionado nos pasamos el balón con las manos: 4 series de 1 minuto.
Igual que el anterior, pero una vez pasado el balón, se debe tocar con este en el suelo y después devolver al compañero.
Mantener el equilibrio sobre una pica colocada horizontalmente con el pie del tobillo lesionado, manteniendo el equilibrio a la pata coja cerca de la espaldera.
Sobre colchoneta avanzamos dando pequeños saltos apoyándonos con un solo pie, amortiguando bien la caída y reteniéndola, concentrándonos bien en el momento del apoyo, apreciando nuestra posición e involucrando al equilibrio. Se mejorará, además, la propiocepción.
