El Envejecimiento: Un Proceso Natural y sus Implicaciones
El envejecimiento es un proceso complejo y natural, influenciado por una serie de factores:
- Intrínsecos: relacionados con los factores genéticos.
- Extrínsecos: relacionados con factores psicosociales, ambientales y patológicos.
Tipos de Envejecimiento
Dentro de los tipos de envejecimiento, se encuentran:
- Envejecimiento primario: Es un proceso degenerativo de la estructura celular y la función biológica que se da inevitablemente en todo ser vivo, de forma independiente a las patologías y a factores como un estilo de vida perjudicial.
- Envejecimiento secundario: Aquel causado por patologías y por factores ambientales que provocan cambios fisiológicos inevitables.
Manifestaciones Clínicas del Envejecimiento
Entre sus manifestaciones clínicas se encuentran:
- Una menor densidad ósea.
- Un aumento del índice de masa corporal debido a un incremento de la grasa corporal.
- Disminución de la función cardiorrespiratoria y metabólica.
- Una mayor prevalencia de enfermedades crónicas como el cáncer, la demencia y la depresión.
- Deterioro sensorial.
- Una reducción de la capacidad física, que aumenta la discapacidad funcional.
Estas manifestaciones provocan una serie de síndromes como la fragilidad y la sarcopenia.
La sarcopenia es un síndrome caracterizado por una pérdida progresiva y generalizada de la masa y la fuerza del músculo esquelético que, además, puede provocar discapacidad física, una mala calidad de vida y la muerte.
Métodos de Prevención y Tratamiento de la Sarcopenia
Enfoques Farmacológicos
- Inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina (ECA).
- Bloqueadores de Receptores de Angiotensina.
- Reemplazo hormonal.
- Vitamina D.
- Creatina.
- Antagonismo de la miostatina.
Enfoques No Farmacológicos: El Ejercicio como Pilar
El ejercicio es una de las mejores estrategias terapéuticas para combatir las enfermedades crónicas.
Calentamiento
Objetivo: Aumento de la temperatura corporal funcional.
- Calentamiento pasivo: Friegas.
- Calentamiento activo: Ejercicios de baja intensidad y fácil ejecución.
- Duración: 10-20 minutos.
- Ejercicios aeróbicos cíclicos (caminar, desplazamientos, elevar rodillas).
- Iniciarse en los movimientos que se van a realizar en la sesión.
- Específicos de movilidad articular.
- Intensidad: RPE de 7 a 10.
- Fomentar la interacción entre las personas del grupo.
Entrenamiento de Fuerza
- Utilización de máquinas que impliquen grandes grupos musculares.
- Orden de ejecución: grupos musculares grandes a pequeños / alternar superior e inferior.
- Intensidad: 40-80% 1RM (10-15 RM).
- Series: 1-3.
- Descanso: 1-3 minutos.
Entrenamiento Aeróbico
- Ejercicios de elementos cotidianos (subir y bajar escaleras, colocar objetos, agacharse, levantarse de la silla…).
- Intensidad: moderada RPE 12-14 (50-70% VO₂ máx) o 55-70% FC reserva.
- Duración: 20-60 minutos.
- Frecuencia: 3-7 días a la semana.
Entrenamiento del Equilibrio
- Frecuencia: 1-7 días a la semana.
- Volumen: 1-2 series de 4 a 10 ejercicios.
- Intensidad: dificultad progresiva según tolerancia.
Flexibilidad
- Estiramientos dinámicos.
- Estiramientos estáticos.
Vuelta a la Calma
- Duración: 5-10 minutos.
- Tipo de ejercicio: estiramientos estáticos y ejercicios de relajación.
Consideraciones Importantes: Banderas Rojas
- Prestar especial atención al control de la ejecución técnica.
- Tener en cuenta las instalaciones deportivas, la accesibilidad y las condiciones socioeconómicas.
- Cuidado con el contacto, no desconcentrarse, no resbalar con el material.
Planificación del Entrenamiento: Ejemplo de Mesociclo
Entrenamiento de Fuerza (Mesociclo 3, 1º Microciclo)
- M1: 3 sesiones/semana, RPE 6–7/10, 30’ sesión, 1’30’’ descanso, 6 ejercicios, cadencia 3-1-2-1, OMNI-RES 6.
- M2: 3 sesiones/semana, RPE 6–7/10, 30’ sesión, 1’30’’ descanso, 6 ejercicios, cadencia 3-1-2-1, OMNI-RES 7.
- M3: 3 sesiones/semana, RPE 7/10, 30’ sesión, 1’15’’ descanso, 7 ejercicios, cadencia 2-1-2-1, OMNI-RES 7.
- M4: 3 sesiones/semana, RPE 7/10, 30’ sesión, 1’15’’ descanso, 8 ejercicios, cadencia 2-1-2-1, OMNI-RES 7.
Capacidad Aeróbica por Mesociclo
Mesociclo 1 (M1):
- Frecuencia: 3 sesiones por semana.
- Intensidad: 60% del VO₂ máx.
- RPE (percepción del esfuerzo): 11/20.
- Volumen: 30 minutos por sesión.
Mesociclo 2 (M2):
- Frecuencia: 3 sesiones por semana.
- Intensidad: 60% del VO₂ máx.
- RPE: 12/20.
- Volumen: 30 minutos por sesión.
Mesociclo 3 (M3):
- Frecuencia: 3 sesiones por semana.
- Intensidad: 60% del VO₂ máx.
- RPE: 13/20.
- Volumen: 30 minutos por sesión.
Mesociclo 4 (M4):
- Frecuencia: 3 sesiones por semana.
- Intensidad: 60% del VO₂ máx.
- RPE: 14/20.
- Volumen: 30 minutos por sesión.
Ejemplo de Sesión de Entrenamiento
1. Calentamiento (10–12 min)
- Movilidad articular dinámica (sentados de inicio si hace falta).
- Disociación lumbo-pélvica en espaldera: 8 repeticiones por dirección.
- Flexión/extensión de cadera: 8× pierna estirada + 8× pierna flexionada.
- Rotaciones triples de cadera y hombros: 6× cada sentido.
- Movilidad por el espacio (RPE 7/10).
- Caminata libre con “sí” cabeza-cadera (“sí” adelante / derecha / izquierda).
- Soldadito (flexo-extensión de hombros) + abrazos (escápulas) al avanzar.
- Paso lateral + subida de rodilla en líneas de colores.
- Juego: “Globos” – se lanzan globos y tienen que intentar que no caigan al suelo.
Parte Principal (45–50 min)
- Activación de estabilizadores: plancha frontal (rodillas si es necesario) 2×20», RPE 5–6, puente glúteo con banda 2×12, RPE 5–6, tempo 2-0-2.
- Fuerza-resistencia (progresión de carga): 4×8–10 rep al 70–75% 1RM (RPE 7). Ejercicios: sentadilla búlgara con mancuernas, press de hombro con balón medicinal, remo inclinado con barra, peso muerto rumano con mancuernas. Descanso entre series: 90–120».
- Trabajo cardiovascular intercalado: 3 bloques de circuito continuo, 45» trabajo + 75» caminata (recuperación activa).
- Bloque 1: subida-bajada de escalones + desplazamiento lateral entre conos.
- Bloque 2: Farmer’s walk (bolsa rusa) + cambio de mano al llegar al cono.
- RPE objetivo: 12–14/20 (~65–70% VAM).
- Equilibrio avanzado: bipodal ↔ monopodal en foam pad o colchoneta, 15» cada uno × 4 series, descanso 15»; monopodal con distracción visual (pases), 15» × 4 series, descanso 15».
Vuelta a la Calma (8–10 min)
- Automasaje con pelota de tenis (1’ por zona).
- Estiramientos globales: isquiotibiales, psoas, pectoral, dorsal y tríceps (30’’ por músculo).
- Cierre con reflexión breve en círculo: ¿cómo os habéis sentido?, grado de cansancio (1–10), comentario para ajustar la próxima sesión.