Resistencia de larga duracion educacion fisica


La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:-

Resistencia

Aeróbica, también llamada orgánica.- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.

Resistencia Aeróbica:

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada “fase aeróbica” o, más aún, “estado de equilibrio fisiológico”. “Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo”.Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondo.

Resistencia Anaeróbica:

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la “deuda de oxígeno”, que será pagada cuando el esfuerzo finalice.Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada “fase anaeróbica” .Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico.Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.En este tipo de resistencia la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad

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MEDIOS PARA SU DESARROLLO

El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.

DEFINICIÓN Y TIPOS

Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Este esfuerzo se puede clasificar en tres grandes grupos en función del sistema de aporte de energía utilizado:

Esfuerzos de intensidad máxima

Son aquellos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 pulsaciones por minuto, La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar según distintos autores entre los 6 – 8 y los 10 – 15 segundos, recuperándose el individuo de este esfuerzo al cabo de 1 –2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las 120 pulsaciones. La fuente de energía proviene del Adenosín Trifosfato ( ATP ) y del Fosfato de Creatina ( CP ), considerándose como causas de la fatiga el agotamiento de estas fuentes y las alteraciones del sistema nervioso central. Están considerados esfuerzos de intensidad máxima las carreras de velocidad, y todas las actividades que requieran esfuerzos máximos de corta duración como son los saltos, lanzamientos, levantamiento de pesas, halterofilia…

Esfuerzos de intensidad submáxima

Son aquellos en los que la frecuencia cardiaca sobrepasa las 140 – 150 pulsaciones. La duración de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 1 y 3 minutos, realizado en ausencia de Oxígeno y recuperándose el individuo al cabo de 4 ó 5 minutos cuando la frecuencia cardiaca ha descendido hasta las 90 pulsaciones. La fuente de energía proviene, una vez gastadas las reservas de ATP y CP, de la degradación de azúcares, glucosa y grasa, que finaliza con la formación de ácido pirúvico y ácido láctico. Se consideran como causas de la fatiga el insuficiente consumo de Oxígeno y la acumulación de ácido láctico. Dentro de este tipo de esfuerzos están las carreras de medio fondo, los deportes de equipo, etc.

Esfuerzos de intensidad media

Son todos aquellos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 140 – 150, existiendo equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, generando muy poca deuda de O2. La duración de los esfuerzos de intensidad media está considerada de los 3 – 5 minutos en adelante, no necesitándose prácticamente de recuperación en esfuerzos de corta duración. En este tipo de esfuerzos existe equilibrio entre el aporte y el gasto de Oxígeno, siendo las principales causas de la fatiga, entre otros el gran uso de las reservas existentes y la disminución del azúcar en la sangre. Están considerados como esfuerzos de intensidad media las actividades que requieren poca intensidad y larga duración como las carreras de fondo, o incluso las sesiones largas de entrenamiento en su conjunto.Estos tres tipos de esfuerzos van a dar lugar a los tres principales tipos de Resistencia: Resistencia Anaeróbica Aláctica, Resistencia Anaeróbica Láctica y Resistencia Aeróbica.

Resistencia Anaeróbica Aláctica

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de máxima intensidad el mayor tiempo posible.

Resistencia Anaeróbica Láctica

Se define como la capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad submáxima.

Resistencia Aeróbica

Se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración manteniendo equilibrio entre el gasto y el aporte de Oxígeno.Existe otra clasificación de la Resistencia que distingue entre General y Especial.

Resistencia General

Equivalente a la Aeróbica, es la que nos permite prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, independientemente de la naturaleza del mismo. Está directa mente relacionada con la salud y con el nivel de condición física general del individuo.

Resistencia Especial

Es la que nos permite mantener esfuerzos de gran intensidad en un deporte concreto. En el caso de la Halterofilia, nos estaríamos refiriendo a la Resistencia Anaeróbica Aláctica principalmente.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sístole. Fortalece y engrosa las paredes del corazón. Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente. Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de Oxígeno. Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones…) para eliminar sustancias de deshecho.Fortalece el sistema muscular. Activa el metabolismo en sentido general.

FORMAS DE MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA

De los muchos que existen podemos seleccionar los siguientes:

Test de Cooper

Se utiliza para medir la Resistencia Aeróbica. Consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible por un terreno llano. El resultado se contrasta con unas tablas y nos indica el consumo de Oxígeno, y, por consiguiente el nivel de condición física del individuo.

Test de Burpee

Partiendo de la posición de pie, flexionar piernas y pasar a la posición de tendido prono y vuelta a la posición inicial. Consiste en realizar dicho ejercicio el mayor número de veces en un minuto. Mide la capacidad de Resistencia Anaeróbica Láctica del individuo, siendo buena a partir de las 40 – 50 repeticiones.

Test de Course  Navette

Consiste en realizar recorridos de 20 m. a la velocidad que nos marca una cinta, esta velocidad ira aumentando en cada periodo, dependiendo del periodo en que terminemos la prueba, será mejor o peor nuestra resistencia.

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