Biomecánica y Ajuste Ergonómico de la Bicicleta
Métodos para Determinar la Altura del Sillín
La correcta altura del sillín es crucial para prevenir lesiones y optimizar la potencia de pedaleo. A continuación, se presentan diferentes métodos, desde los más rápidos hasta los más exactos:
Método 1: Punteras en el Suelo
Consiste en tocar el suelo con las punteras estando sentado sobre el sillín y apoyado en la pared. Este método no es muy preciso porque la puntera es un término muy amplio.
Método 2: Trocánter a la Altura del Sillín
De pie y paralelo al sillín, se coloca el trocánter del fémur a la altura del sillín. Esta forma tampoco es muy precisa, ya que depende de la altura del eje del pedalier de la bicicleta. Lo verdaderamente importante es la distancia que hay entre el sillín y el pedal en su punto más alejado o bajo.
Método 3: Extensión del Talón (Método Rápido)
Sentado sobre el sillín, apoyado en la pared, con el talón apoyado sobre el pedal (con la biela en línea con el tubo vertical), la rodilla debe estar casi en completa extensión, pero reservando un margen de dicha extensión (para hacer más fuerza). Es la fórmula más rápida y la más utilizada cuando se deben asignar bicicletas a grupos numerosos.
Método 4: Fórmula Matemática (Cálculo Exacto)
La fórmula más exacta para calcular la altura del sillín es:
Altura del sillín (cm) = Longitud entrepierna (cm) x 0,885
Esta medida se toma desde el eje del pedalier hasta la parte en la que se apoya el perineo, midiendo la distancia con el metro paralelo y en prolongación del tubo vertical de la bicicleta y de la tija.
Método 5: Cálculo Científico (Ángulo de 150º)
El cálculo científico y más efectivo es lograr un ángulo de 150º en la flexión de la rodilla, con la pierna en extensión en el punto más bajo de la biela (en prolongación del tubo vertical). Para ello se necesita un goniómetro (medidor de ángulos) y la ayuda de un compañero para medir el ángulo de la rodilla en extensión, utilizando como referentes óseos el maléolo externo del tobillo y el trocánter del fémur.
Técnica de Pedaleo y Rendimiento
Cadencia de Pedaleo: Rendimiento y Eficiencia
La cadencia es el número de pedaladas completas que un ciclista da en un minuto.
Recomendaciones sobre Cadencia:
- Con la misma cadencia, se puede avanzar más o menos en función de la combinación de platos y coronas que se lleven engranados.
- Existe una cadencia de pedaleo en la que el esfuerzo humano permite un mayor rendimiento físico: dicha cadencia oscila entre las 60 y 90 revoluciones por minuto (RPM).
- A medida que se adquiere experiencia y mejor forma física sobre la bicicleta, esta cadencia debería estar siempre entre 80 y 90 pedaladas por minuto.
- Hasta que se tiene un nivel físico y técnico suficiente, la cadencia perfecta es aquella que permite circular con velocidad por cualquier terreno manteniendo una pedalada cómoda.
Desarrollo de la Bicicleta: Distancia Recorrida
El desarrollo es la distancia recorrida con una pedalada completa, y está determinado por la combinación plato-corona que se tenga engranada en ese momento.
Fórmula del Desarrollo:
X = 3,14 x D x P/p
- X: Avance en metros de la pedalada (desarrollo).
- D: Diámetro de la rueda trasera en metros.
- P: Número de dientes del plato engranado.
- p: Número de dientes de la corona engranada.
Equipamiento y Seguridad
Uso Obligatorio y Ajuste del Casco
El uso del casco es OBLIGATORIO y debe estar homologado. Para verificarlo, busque en su interior una pegatina que indique que ha pasado las pruebas de calidad pertinentes. En el mismo lugar se indicarán los centímetros de perímetro craneal para comprobar que es de su talla.
Características del Casco (Especialmente BTT):
- Para Bicicleta de Montaña (BTT) deben ser resistentes y contar con una buena ventilación (las numerosas “ventanas” y huecos de los que disponen).
- Es importante que cubra bien desde la parte media de la frente (hueso frontal) hasta la parte posterior e inferior de la cabeza (hueso occipital).
- El casco debe ajustarse sin que oscile lateralmente y con las correas bien abrochadas.
- Debe sobrar el hueco justo para introducir dos dedos bajo la correa, sin que estrangule.
Datos Técnicos Esenciales para el Ciclista
- Conversión: 1 pulgada = 2,54 cm.
- Distribución del Peso Corporal:
- Rueda delantera: 30%
- Rueda trasera: 70%
- Ajuste de Manetas: Las manetas de freno deben estar a 45º.
- Posición del Pie: El centro del pedal debe coincidir con la cabeza de los metatarsianos del pie.
- Presión de Neumáticos (Bares):
- Rueda delantera: 2,5 y 3 bares.
- Rueda trasera: 3 y 3,5 bares.
Salud, Nutrición y Rendimiento Físico
Nutrición para el Rendimiento Deportivo
Recomendaciones de Alimentos:
- Un bocadillo de pan integral con tortilla, vegetal, jamón, etc. También frutos secos (almendras, pistachos) y fruta.
- Dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, un yogur natural y un plátano.
Conceptos Nutricionales:
- Hidratos de carbono complejos: Aportan energía de larga duración.
- Hiperglucemia: Exceso de nivel de glucosa en sangre.
- Grasas saludables: Frutos secos, pescado, aguacate.
Tipos de Ejercicio y Beneficios Físicos
Con ejercicio físico o trabajo aeróbico se hace referencia a la actividad física que, por su intensidad, requiere principalmente oxígeno para su mantenimiento.
Cuando la intensidad requerida para realizar un ejercicio físico es muy elevada y el organismo no necesita oxígeno, se habla de ejercicio anaeróbico.
Los ejercicios aeróbicos se alimentan del oxígeno que se obtiene al respirar; en cambio, los anaeróbicos no necesitan oxígeno y utilizan la energía que ya está almacenada en los músculos, por lo que son ejercicios más breves que los aeróbicos.
El ejercicio aeróbico aumentará principalmente nuestra resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico aumentará principalmente nuestra fuerza muscular.
Otros Datos Fisiológicos:
- Vitamina D: Se obtiene principalmente de la luz solar.
- Hormonas de la felicidad: Serotonina, dopamina, oxitocina y las endorfinas.
Datos Geográficos e Históricos (Cuenca del Ebro)
- El arquitecto que construyó la casa de compuertas del Bocal es Gil de Morlanés.
- GR-99: Sendero que transcurre paralelo al río Ebro.
- Canal de Tauste: Es el más caudaloso.
- Canal de Lodosa: Es el más largo.
- NA-134: Carretera Cabanillas.
- Presa de la Gamella: Lugar donde nace el Canal de Tauste.
- Energía Renovable: Giran al contrario de las agujas del reloj, no contaminan, son inagotables y reducen el uso de combustibles fósiles (Nota: Esta descripción se refiere probablemente a turbinas o molinos eólicos/hidráulicos).