¿Qué es el envejecimiento?
- Acción y efecto de envejecer o envejecerse.
- Ciclo de la vida del ser humano.
- Esperanza media mundial de 60 años.
- OMS: En el año 2050, 1 de cada 5 personas será mayor de 60 años.
- No todas las personas son iguales:
- Sedentarismo.
- Ámbito laboral.
- Componente hereditario.
- Envejecimiento saludable.
Envejecimiento de los órganos
- Cambios en la estructura de los órganos.
- Limitación funcional por descenso de actividad celular.
Sistema cardiovascular
- Miocardio: Atrofia muscular.
- Aorta: Disminución de la elasticidad.
- Venas cavas: Degeneración en las válvulas.
- Rigidez arterial, aumento de las resistencias vasculares y aparición de hipertensión arterial.
Sistema respiratorio
- Afectación de la ventilación pulmonar.
- Dificultad en la renovación de O2 y la eliminación del CO2.
- Insuficiencia respiratoria.
Aparato locomotor
Pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza, descenso de masa ósea y cambios degenerativos en los cartílagos articulares.
Sistema nervioso
- Reducción del volumen y peso del encéfalo.
- Consecuencia de una disminución en la cantidad de neuronas.
Motilidad: Descoordinación de movimientos y disminución de movimientos reflejos.
Funciones intelectuales: Pérdida de memoria y disminución de la capacidad de concentración.
Sensibilidad: Pérdida de la sensibilidad vibratoria por la degeneración de los receptores táctiles.
Afectividad: Fragilidad emocional y afectiva.
Sueño: Se reduce el número de horas de sueño.
Importancia de la actividad física
- Un pilar para tener buena salud.
- Gran parte de su anatomía depende de la actividad física que realizan y han realizado.
- Retrasa los indicadores de la vejez.
Indicadores de la vejez: Deterioro cognitivo, patologías cardiovasculares, patologías respiratorias y disminución motriz.
Beneficios de la práctica deportiva
A nivel social: Mayor autonomía e integración.
A nivel psicológico: Mejora la autoestima y reduce la depresión.
A nivel físico: Previene enfermedades y reduce las limitaciones funcionales.
Objetivos prioritarios
Mejora de la capacidad aeróbica, mejora de la fuerza, aumento de la movilidad articular y mejora del equilibrio.
Recomendaciones de la OMS para mayores de 65 años
- 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas.
- 75 minutos semanales de actividades físicas vigorosas.
Capacidades condicionales y coordinativas
La fuerza
- Con el paso de los años, las personas pierden masa muscular y fuerza (hasta un 40%).
- Para revertir este proceso, es necesario entrenar la fuerza.
Causas y efectos:
- Atrofia de las fibras musculares.
- Pérdida neuronal.
- Reducción de unidades motoras.
- Aumento de la masa grasa y obesidad.
- Mayor riesgo de enfermedades.
Parámetros de fuerza:
- Intensidad: 40-70% de 1RM.
- Grupos musculares: 8-10.
- Frecuencia: 2-3 días a la semana.
- Volumen: 2-3 series por grupo muscular.
- Repeticiones: 8-15 repeticiones.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
La resistencia
- Aeróbica: Permite realizar de forma continuada una actividad física con una intensidad moderada.
- La disminución de esta capacidad se debe a que el sistema circulatorio bombea menos sangre (menos O2 llega a los músculos) y a la inactividad física.
Parámetros de resistencia:
- Intensidad: 40-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
- Frecuencia: 3-5 veces por semana.
- Duración: Entre 15 y 60 minutos.
Instrumentos de valoración
- Escala de Borg: Mediante una escala numérica se valora el esfuerzo de manera subjetiva.
La flexibilidad
- Según envejecemos, los rangos de movimiento de nuestras articulaciones se reducen debido a cambios fisiológicos en el tejido conectivo.
- Un buen programa minimiza las pérdidas e incluso mejora la capacidad.
Parámetros de flexibilidad:
- Intensidad: Leve a moderada.
- Frecuencia: 2-3 veces por semana.
- Duración: 15-30 segundos por repetición; 30-45 minutos por sesión.
- Repeticiones: 6-10 repeticiones.
El equilibrio
- Capacidad de una persona para cambiar de posición con seguridad. Se pierde con la edad.
- Tipos:
- Estático: Mantiene la postura quieta en el espacio.
- Dinámico: Implica movimiento con un desplazamiento.
- Aspectos a considerar: Previene lesiones de rodilla/tobillo y reduce caídas y fracturas de cadera.
Objetivos de la actividad física
- A nivel motriz.
- A nivel social.
- A nivel cognitivo.
Objetivos a nivel motriz
- Mejora de las actividades de la vida diaria.
- Añade elementos como la agilidad, el equilibrio, la coordinación, la velocidad y la flexibilidad.
Objetivos a nivel social
- Integración social.
- El ejercicio físico es un elemento socializador clave para el desarrollo de las personas mayores en la sociedad.
Objetivos a nivel cognitivo
- La práctica de ejercicio físico reduce las probabilidades de padecer Parkinson o Alzheimer.
- Actividades que incentivan la atención, la memoria y la toma de decisiones favorecen las capacidades cognitivas.
Actividades recomendadas:
- Actividades musicales.
- Actividades de orientación.
- Actividades de expresión corporal.
- Actividades virtuales.
Evaluación de la condición física
Finalidad
- Valorar la calidad de vida, la autonomía y el nivel de independencia.
- Conocer la situación de partida.
- Valorar la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Batería de tests
- Deben utilizarse dentro de una programación elaborada previamente.
- Resultados objetivos con mínimos de seguridad.