Nutrición, Deporte y Salud: Conceptos Esenciales para el Bienestar y el Rendimiento Físico

La Nutrición: Conceptos Fundamentales para la Salud

Los conceptos de alimentación y nutrición se utilizan con frecuencia, y la mayoría de las veces como sinónimos, aunque en realidad son muy diferentes entre sí.

Alimentación vs. Nutrición: Diferencias Clave

• Alimentación

  Entendemos por alimentación el acto de ingerir alimentos por parte de los individuos para conseguir energía y desarrollarse plenamente. Este proceso se realiza de forma consciente y voluntaria, por lo que está relacionado con la elección, preparación e ingestión de los alimentos, y determina nuestros buenos o malos hábitos alimenticios.

• Nutrición

  Entendemos por nutrición la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos del organismo relacionados con la ingestión de los alimentos. Es, por lo tanto, un proceso involuntario, ya que intervienen la digestión, absorción, asimilación, etc., todos ellos procesos inconscientes. También podemos entender la nutrición como el estudio de la relación entre los alimentos y la salud.

El estado de salud de un individuo depende directamente de su nutrición. Dado que es difícil actuar sobre los procesos involuntarios de la nutrición, debemos hacer hincapié en mejorar nuestros hábitos alimenticios.

Conceptos Importantes en Nutrición

• Dieta

  La dieta es «lo que comemos», es decir, nuestros hábitos alimenticios. No tiene por qué estar asociada a ninguna patología (obesidad, etc.). Como se suele decir: «Todos llevamos a cabo una dieta».

• Dietética

  La dietética es la ciencia que utiliza todos los conocimientos de la nutrición para llevar una alimentación saludable. Debe adecuarse al individuo y a sus diferentes situaciones, para así prevenir enfermedades, mejorar su rendimiento y su calidad de vida.

Una buena alimentación es un factor esencial de bienestar y salud. Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades. La variedad de los alimentos ingeridos es crucial para garantizar que nuestro organismo reciba los nutrientes necesarios.

Los Nutrientes: Esenciales para la Vida

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, nuestro organismo necesita un aporte continuo de materiales que debemos ingerir: estos son los que denominamos nutrientes. No los podemos tomar directamente, ya que forman parte de los alimentos, pero las múltiples combinaciones en que la naturaleza nos los ofrece nos brindan una amplia variedad para poder consumirlos.

Tipos de Nutrientes

Los nutrientes se clasifican principalmente en dos grandes grupos:

• Macronutrientes

  Ocupan la mayor proporción de los alimentos y aportan energía. Incluyen:

  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • Grasas

  (La fibra y el agua, aunque no aportan calorías, también se consideran nutrientes esenciales por sus funciones vitales).

• Micronutrientes

  Están presentes en una pequeña proporción, pero son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Incluyen:

  • Vitaminas
  • Minerales

Funciones de los Nutrientes

Los nutrientes desempeñan diversas funciones vitales en nuestro cuerpo:

• Nutrientes Energéticos

  Permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física. Son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los energéticos, también conocidos como principios inmediatos.

• Nutrientes Constructores

  Se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovación de los tejidos. Son las proteínas, las sales minerales, el agua, las grasas y los hidratos de carbono.

• Nutrientes Protectores

  Facilitan los mecanismos de defensa del organismo. Son las vitaminas, las sales minerales, las proteínas y las grasas.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son grandes moléculas compuestas por moléculas más simples llamadas monosacáridos (fructosa, glucosa, etc.). Su principal función es aportar energía al organismo.

De todos los nutrientes que se emplean para la obtención de energía, estos son los que producen una combustión más limpia, es decir, dejan menos residuos en nuestro organismo. Son la principal fuente de energía del cuerpo y, por lo tanto, muy importantes para un deportista. Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán. Una ingesta escasa durante la actividad puede producir un agotamiento de las reservas, llevando a la aparición de fatiga y calambres.

Cuando el organismo no necesita la energía que producen los carbohidratos, estos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, y el resto se convierte y almacena como tejido adiposo (grasa).

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Pan y derivados
• Cereales
• Arroz
• Pasta
• Patatas
• Frutos secos
• Legumbres
• Frutas
• Verduras
• Azúcar, etc.

Grasas o Lípidos

Las grasas o lípidos están compuestas por moléculas simples, entre las que figuran los ácidos grasos. También son una buena fuente de energía para nuestro organismo.

Tipos de Grasas:

• Grasas Saturadas

  Son las grasas sólidas a temperatura ambiente (manteca, panceta, carnes grasas, etc.). Son difíciles de digerir y perjudiciales para la salud, repercutiendo negativamente en el sistema cardiovascular e incrementando el colesterol LDL (conocido como «colesterol malo»).

• Grasas Insaturadas

  Son las grasas líquidas a temperatura ambiente (aceites). Son de más fácil digestión y beneficiosas para la salud, ayudando al sistema cardiovascular al disminuir el colesterol. Se denominan ácidos grasos insaturados y pueden ser:

  • Monoinsaturados: como el aceite de oliva.
  • Poliinsaturados: como el aceite de girasol o maíz.

  Los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y Omega 6 no pueden ser producidos naturalmente por el organismo, por lo que es necesario incluirlos en nuestra dieta con alimentos que los contengan (pescado azul, semillas, frutos secos como las nueces y aceite de oliva).

• Grasas Trans (AGT)

  Son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación). Son perjudiciales para la salud, ya que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno). Aparecen en alimentos congelados, bollería industrial, patatas fritas, comida rápida, etc.

Las grasas protegen los órganos, actúan como aislamiento térmico, ayudan al transporte sanguíneo de vitaminas, forman parte de las membranas celulares y colaboran en las funciones hormonales.

En cuanto a la actividad física, la grasa es una fuente de energía que utilizamos cuando requerimos energía para periodos largos, es decir, para trabajo aeróbico. Para periodos cortos de trabajo anaeróbico, se utiliza más el glucógeno (glucosa almacenada en el músculo).

Alimentos ricos en grasas:

• Leche entera
• Quesos curados
• Nata
• Aceites
• Carnes grasas
• Mantequilla
• Frutos secos
• Huevos, etc.

Proteínas

Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas diferentes entre sí, los aminoácidos. Su misión fundamental es estructural, ya que son como los «ladrillos» que mantienen nuestro cuerpo. Aportan algo de energía al organismo, aunque en menor proporción que otros nutrientes.

Desempeñan un papel fundamental para la vida, siendo imprescindibles para el crecimiento del organismo. Intervienen en la formación de colágeno, en la capacidad contráctil de la musculatura, en la función inmunológica (anticuerpos) y en la barrera protectora y defensiva.

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana.

Alimentos ricos en proteínas:

• Carne
• Huevos
• Aves
• Leche
• Queso
• Yogur
• Legumbres
• Arroz
• Soja
• Frutos secos
• Cereales, etc.

Distribución de los Alimentos en Nuestra Dieta

La distribución de los alimentos en nuestra dieta es crucial. Es necesario que nos aporte todos los nutrientes y que sea equilibrada conforme a nuestras necesidades individuales.

Proporciones Recomendadas de Grupos de Alimentos:

• Frutas y Verduras: 50%
• Pan y Cereales: 20%
• Leche y Productos Lácteos: 20%
• Carne, Pescado y Huevos: 10%

Distribución de Macronutrientes:

• Hidratos de Carbono: 50-60%
• Grasas: 30-35%
• Proteínas: 10-15%

Agua: El Elemento Vital

El agua es uno de los complementos indispensables en nuestra dieta y representa alrededor del 60% del peso total de nuestro cuerpo. Junto con el oxígeno, es el elemento más importante para el mantenimiento de la vida.

Funciones Clave del Agua en el Organismo:

• Transporta sustancias.
• Permite las reacciones químicas del cuerpo.
• Regula la temperatura corporal, enfriando el cuerpo durante el esfuerzo.
• Es el principal vehículo para eliminar residuos.

Una parte del agua que ingerimos procede de los alimentos que consumimos, principalmente de las frutas y verduras. Se recomienda beber entre 1.5 y 2 litros de agua diarios, aunque en situaciones de esfuerzo físico, el consumo deberá aumentar considerablemente para evitar la deshidratación.

Vitaminas: Micronutrientes Esenciales

Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida. Cuando se ingieren de manera equilibrada y en las dosis justas, permiten que nuestro organismo funcione correctamente.

La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo. Además, ningún alimento nos aporta todas las vitaminas, por lo tanto, debemos comer de forma muy variada para que la ingesta de estas sustancias sea lo más completa posible y obtener todos sus beneficios.

Vitaminas Destacadas y sus Funciones:

• Vitamina A: Importante para la visión y el sistema inmune.
• Vitaminas del grupo B: Clave en el metabolismo energético.
• Vitamina C: Fundamental en la asimilación del hierro y la función inmunológica.
• Vitamina D: Esencial para la fijación del calcio y la salud ósea.
• Vitamina E: Potente antioxidante.
• Vitamina K: Necesaria para la coagulación sanguínea.

Cada una de ellas tiene una función específica y son necesarias en los procesos de protección de nuestro organismo y para la regulación del metabolismo.

Sales Minerales: Indispensables para el Metabolismo

Las sales minerales son micronutrientes que se encuentran en los alimentos. Son indispensables para que el organismo realice sus funciones fisiológicas, para que se lleven a cabo las reacciones químicas, para la actividad muscular, para el funcionamiento del sistema inmunológico y para la formación de los huesos, entre otras cosas.

No aportan energía, pero su presencia es fundamental para que esta se produzca. Su carencia o exceso pueden producir desequilibrios en el organismo y problemas de salud.

Fuentes y Ejemplos de Sales Minerales:

Las frutas, las verduras, el pescado y, en menor medida, la carne, aportan al organismo las sales minerales que necesita. Algunas de las sales minerales más habituales son:

• Sodio
• Potasio
• Calcio
• Hierro
• Magnesio
• Yodo

Gasto Energético: Equilibrio y Necesidades

Aunque no realicemos actividad física, nuestro organismo necesita energía para mantener su metabolismo basal.

• Metabolismo Basal

  Es la cantidad de energía diaria que necesita nuestro cuerpo en estado de reposo para mantener las funciones vitales (circulación sanguínea, digestión, respiración, etc.).

• Gasto Energético o Calórico

  Además del metabolismo basal, necesitamos energía para diferentes actividades y el ejercicio físico. El gasto energético o calórico es la cantidad de energía que nuestro organismo necesita liberar para mantener su actividad. Cuanto mayor sea el esfuerzo, más energía necesitaremos.

El gasto energético es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo. Para que el cuerpo pueda mantener su equilibrio, la energía consumida debe ser igual a la utilizada. Es decir, las necesidades energéticas diarias deben ser iguales al gasto energético total diario, ya que de lo contrario se producirá un aumento o disminución de peso.

Su unidad de medida es la kilocaloría (kcal).

Factores que Influyen en el Gasto Energético:

• Peso corporal
• Edad
• Sexo
• Nivel de actividad física

Necesidades Energéticas Diarias por Actividad Física:

A continuación, se muestra la energía (en kcal) que necesita una persona al día en función de la actividad física que desarrolle:

Prevención y Seguridad en la Actividad Física

Para optimizar el rendimiento y evitar riesgos durante la actividad física, es fundamental seguir ciertas pautas:

• Cuando se realiza una actividad física de intensidad media-alta, durante tres o cuatro días a la semana, el gasto calórico y energético es considerablemente más elevado que el de una persona sedentaria. Por lo tanto, la aportación energética a través de la alimentación debe ser también significativamente mayor.

• Al realizar actividad física, la alimentación y el descanso son igualmente importantes, siendo fundamental una combinación adecuada de ambos.

• No se debe realizar actividad física sin desayunar o sin haber comido durante un número prolongado de horas. En estas situaciones, el organismo recurrirá a sus reservas y, si estas se agotan, pueden producirse bajadas de azúcar que provoquen vómitos, mareos, calambres, etc.

• Es conveniente hidratarse durante y después del ejercicio. Es importante tener en cuenta que cuando se produce la sensación de sed, el cuerpo ya lleva tiempo necesitando agua y una parte del cerebro está enviando señales para que se hidrate. La deshidratación impide que nuestro organismo regule su temperatura, pudiéndose producir un «golpe de calor» en el que la temperatura corporal sube por encima de los niveles adecuados y seguros para el organismo.

Primeros Auxilios en Lesiones Deportivas

A continuación, se presentan algunas de las lesiones más frecuentes que se pueden encontrar en la actividad física y su primera actuación. Es importante recordar que, dependiendo de la gravedad, se deberá contactar a los servicios médicos para que la persona sea atendida lo más rápido posible.

La acción terapéutica del frío aplicado en el cuerpo se denomina crioterapia y está recomendada para lesiones articulares, musculares y tendinosas.

Estructura, Clasificación y Organización Deportiva

De forma progresiva, a lo largo de las últimas décadas, el deporte ha alcanzado una gran dimensión social, económica y política, hasta el punto de traspasar los límites estrictamente deportivos. Además, día a día, se incrementa el número de practicantes y de seguidores del deporte.

1. Estructura de los Deportes

Cualquier persona que practique una modalidad deportiva debe conocer sus principales elementos:

• El Reglamento

  También llamadas normas de juego, son las que definen y delimitan las particularidades de cada deporte. Afectan al número de jugadores, sistema de puntuación, terreno de juego, acciones de juego, comportamiento de los jugadores, tiempo de juego, descansos, etc.

• La Técnica

  Son las acciones propias (gestos) de un determinado deporte. El dominio de ellos permitirá participar con éxito en cualquiera de sus modalidades deportivas. Hoy en día, se considera que los gestos técnicos solo tienen sentido si se llevan a cabo teniendo en cuenta la situación estratégica (situación de compañeros y adversarios) y el objetivo que se desea conseguir. Por ello, es necesario entrenar estos gestos siempre en relación con las situaciones tácticas del deporte.

• La Táctica

  Es la combinación inteligente de movimientos que se realizan para resolver con éxito las situaciones de juego que surgen de la propia competición. Es necesario observar y analizar la situación para luego aplicar el movimiento adecuado y preciso; esto se llama decisión estratégica y debe realizarse constantemente durante el desarrollo de la actividad.

  En los deportes, son muy importantes:

  • Comunicación: para pasar códigos de información entre los propios compañeros.
  • Contracomunicación: para pasar códigos de información errónea hacia los adversarios y confundirlos.
  • Sistemas de Juego: la forma de situar a los jugadores y los movimientos que deben llevar a cabo (ataque y defensa) frente a sus adversarios, y que condicionan el éxito o fracaso del juego.

Dentro de la preparación de un deportista, hay dos elementos clave a tener en cuenta:

• a) La Condición Física

  Conseguir una buena condición física mediante el desarrollo de las cualidades físicas básicas permite mejorar la eficacia de los gestos técnicos y de los elementos tácticos.

• b) El Factor Psicológico

  Es un factor clave para el logro de resultados deportivos. La capacidad de concentración y de relajación, el afán de superación, la competitividad, la adopción de actitudes positivas y soluciones lógicas, etc., condicionan la actuación del deportista durante la competición.

2. Clasificación de los Deportes

Los deportes se pueden clasificar según diferentes criterios:

• En cuanto al número de componentes:

  • Deportes Individuales

    En los que destacamos que:

    • El objetivo es la superación de uno mismo.
    • La condición física es un factor muy importante.
    • No hay comunicación directa con compañeros.
    • Hay más exigencia técnica que táctica (siempre que no haya adversario directo).

  • Deportes Colectivos

    En los que destacamos que:

    • Están involucrados dos o más deportistas.
    • El objetivo es la superación del rival.
    • La condición física es un factor muy importante.
    • Hay comunicación constante entre compañeros.
    • El factor táctico adquiere gran relevancia para el éxito o fracaso del propio juego.

• En cuanto al rival/cooperación:

  • Deportes sin Oposición ni Colaboración

    Nadie se opone ni colabora directamente con el deportista. Ejemplos: atletismo, esquí, gimnasia artística, gimnasia rítmica, natación, tiro, vela, etc.

  • Deportes sin Oposición y con Colaboración

    Hay participación conjunta y coordinada del equipo, pero no hay oposición directa de un adversario. Ejemplos: atletismo (relevos), ciclismo (equipos), gimnasia rítmica (conjunto), etc.

  • Deportes con Oposición y sin Colaboración (Deportes de Adversario)

    Se establece un enfrentamiento directo con la intención de ganar al opositor (se utiliza con frecuencia la contracomunicación). Ejemplos: bádminton, esgrima, frontón, kárate, tenis (individual), judo, etc.

  • Deportes con Oposición y Colaboración

    La coordinación y colaboración de los deportistas del mismo equipo permiten la oposición a los del equipo contrario. En estos deportes, las acciones individuales están condicionadas por compañeros y adversarios. Ejemplos: baloncesto, béisbol, fútbol, fútbol sala, balonmano, tenis (dobles), voleibol, etc.

3. Organización de las Competiciones Deportivas

La competición es la principal forma de organización de la práctica deportiva. Hay diferentes formas de organizar un campeonato o una competición, y para poder elegir la adecuada, es necesario conocer las características propias de cada una de ellas:

• a) Sistema de Liga

  Este sistema consiste en la confrontación de todos contra todos. Se puede hacer a una o más vueltas. Es el sistema que ofrece más oportunidades a los deportistas, ya que premia la regularidad. Tiene el inconveniente de la duración, ya que, dependiendo del número de participantes, se tarda mucho en completar.

  El control de los resultados se lleva adjudicando un valor al partido ganado, otro al perdido y otro distinto al empatado (por ejemplo: 2 puntos por victoria, 0 puntos por derrota y 1 punto por empate), y los participantes quedan clasificados en función de la puntuación obtenida en la liga. Las ligas de balonmano, tenis y voleibol suelen utilizar este sistema en una primera fase (conocida como liga regular).

• b) Sistema de Eliminatoria

  Es el sistema de más fácil organización y de competición más rápida. Todos se enfrentan por parejas (equipos o deportistas individuales); los que pierden abandonan la competición y los que ganan pasan a la ronda siguiente hasta que queden solo los dos últimos.

  El problema de este sistema es que un mal encuentro provoca la eliminación inmediata del deportista o equipo de la competición. Para evitar la confrontación de dos deportistas o equipos de gran nivel al inicio de la competición, se puede utilizar el sistema de cabezas de serie, en el que se separan los mejores deportistas o equipos (según las clasificaciones de las últimas competiciones) para que no se enfrenten entre sí en las primeras rondas.

• c) Sistema de Eliminación Doble

  Es un sistema parecido al anterior, pero da más oportunidades a los deportistas o equipos, ya que los que pierden después de la primera ronda pueden tener una segunda opción de llegar a la final jugando una liga entre los perdedores. Se crea una ronda de ganadores y otra de perdedores.

• d) Sistema Mixto

  Es la combinación de liga con eliminatoria. La primera fase es una liga y, posteriormente, los mejores se enfrentan mediante eliminatorias.