Obtención de Energía: Fundamentos Nutricionales y Metabólicos
La alimentación es fundamental para cubrir las necesidades calóricas de cada persona, las cuales varían según sus características individuales.
- La energía de los alimentos se mide en calorías, pero debido a su pequeño valor, se utilizan kilocalorías (kcal).
- 1 kcal equivale a la energía necesaria para elevar 1 kg de agua en 1°C.
Distribución Recomendada de Macronutrientes
Para una alimentación equilibrada, se recomienda la siguiente distribución de macronutrientes:
- Glúcidos (carbohidratos): 50% kcal
- Lípidos (grasas): 20-30% kcal
- Proteínas: 20-30% kcal
Factores que Modifican la Distribución de Macronutrientes
- Nivel de actividad física
- Resultados de análisis de sangre
- Presencia de enfermedades
- Tipo de alimentos consumidos
Aporte Energético por Macronutriente
- 1g de CH = 4 kcal
- 1g de lípidos = 9 kcal
- 1g de proteínas = 4 kcal
Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo absoluto, sin actividad física ni digestión, en condiciones de temperatura neutra.
Funciones Vitales Sostenidas por la TMB
- Respiración
- Circulación sanguínea
- Actividad del sistema nervioso
- Regulación de la temperatura corporal
Nutrientes Esenciales para el Metabolismo Basal
Para que el metabolismo basal funcione correctamente, el cuerpo necesita:
- Energía: Proviene de los macronutrientes y se mide en kcal.
- Oxígeno: Indispensable para generar energía en la respiración celular.
- Agua: Mantiene el equilibrio hidroelectrolítico y permite reacciones metabólicas.
- Vitaminas y minerales: Necesarios para el correcto funcionamiento de las enzimas metabólicas.
- Glucosa: Fuente principal de energía del cerebro y otros tejidos.
- Lípidos y aminoácidos esenciales: Necesarios para la síntesis de hormonas, membranas celulares y proteínas estructurales.
Factores que Influyen en la TMB
- Edad: Disminuye con el tiempo.
- Sexo: Los hombres suelen tener una TMB más alta debido a mayor masa muscular.
- Peso y composición corporal: Más masa muscular = mayor gasto energético.
- Estado fisiológico: Embarazo, enfermedades, etc., pueden aumentar la TMB.
- Temperatura corporal y ambiental: El frío o la fiebre incrementa el gasto energético.
Cálculo de la TMB: Ecuación de Harris-Benedict
Se utiliza la ecuación de Harris-Benedict, que considera el sexo, peso (kg), altura (cm) y edad (años):
Hombres: 66,47 + (13,75 x peso) + (5 x altura) – (6,5 x edad)
Mujeres: 655,1 + (9,56 x peso) + (1,85 x altura) – (4,7 x edad)
Gasto de Energía por Actividad Física (GAF)
El Gasto de Energía por Actividad Física (GAF) representa la energía adicional que el cuerpo consume debido al movimiento y el ejercicio. Este valor varía significativamente según la intensidad y duración de la actividad.
Acción Dinámica Específica de los Alimentos (ADE)
¿Qué es la ADE?
La ADE, también conocida como efecto térmico de los alimentos, es la energía que el cuerpo necesita para digerir, absorber, metabolizar y almacenar los nutrientes ingeridos.
Gasto Energético Asociado a la ADE
Representa entre el 6% y el 12% del total de kilocalorías consumidas.
Factores que Influyen en la ADE
- Tipo de macronutriente:
- Proteínas: Mayor efecto térmico.
- Glúcidos: Efecto térmico moderado.
- Grasas: Menor efecto térmico.
- Cantidad de alimentos ingeridos: A más comida, mayor gasto energético.
- Composición de los alimentos: Los ricos en fibra o poco procesados aumentan la ADE.
- Estado metabólico de la persona: Edad, sexo, actividad física, masa muscular, etc.
Gasto Energético Total Diario (GET)
¿Qué es el GET?
El Gasto Energético Total Diario (GET) es la cantidad total de energía que una persona gasta al día, considerando la TMB, el GAF y la ADE (acción dinámica de los alimentos).
Fórmula del GET
La fórmula para calcular el GET es:
GET = TMB × GAF × ADE
- TMB: Energía mínima para funciones vitales.
- GAF: Gasto según el nivel de actividad física.
- ADE: Efecto térmico de los alimentos.
Cálculo de la TMB (Ecuación de Harris-Benedict) para el GET
- Hombres: TMB = 66.47 + (13.75 × peso) + (5 × altura) – (6.5 × edad)
- Mujeres: TMB = 655.1 + (9.56 × peso) + (1.85 × altura) – (4.7 × edad)
GAF (Gasto por Actividad Física)
El GAF se determina utilizando una tabla que clasifica el nivel de actividad según el sexo y el estilo de vida de la persona.
ADE (Efecto Térmico de los Alimentos)
La ADE se calcula como:
ADE = 1 + % efecto térmico
Equivalente Metabólico (MET)
¿Qué es el MET?
El MET (Metabolic Equivalent of Task) mide el coste energético de una actividad física en relación con el consumo mínimo de oxígeno necesario para mantener las constantes vitales.
1 MET = 50 kcal/hora en reposo
A mayor MET, mayor consumo energético.
Utilidad de los MET
- Comparar la intensidad de diferentes actividades físicas.
- Establecer pautas de ejercicio.
- Ajustar el gasto energético según el tipo de actividad.
Cálculo de Kilocalorías en Función de los MET
- Kcal por minuto: kcal/min = MET × 0.0175 × peso corporal (kg)
- Kcal por hora: kcal/hora = kcal/min × 60
Alimentación y Salud: Riesgos y Trastornos Nutricionales
¿Qué es una Alimentación Poco Saludable?
Una mala nutrición, ya sea por exceso o por defecto, afecta significativamente la salud y el bienestar general.
Exceso de Ingesta Alimentaria: La Obesidad
Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC se calcula como: peso (kg) / altura² (m). Es importante destacar que el IMC no mide la grasa corporal con precisión.
Causas de la Obesidad
- Mala alimentación: exceso de calorías, azúcares y ultraprocesados.
- Sedentarismo: menor quema calórica.
- Genética: predisposición hereditaria.
- Enfermedades: trastornos hormonales.
- Factores psicológicos: estrés, ansiedad, depresión.
Enfermedades Asociadas a la Obesidad
- Diabetes
- Hipertensión
- Problemas cardiovasculares
- Ciertos tipos de cáncer
- Apnea del sueño
Tratamiento de la Obesidad
- Dieta adecuada
- Actividad física
- Terapia conductual
- Fármacos o cirugía en casos extremos
Impacto Global de la Obesidad
- Uno de cada ocho personas en el mundo padece obesidad.
- En adultos, la tasa alcanza el 43%.
- Se ha cuadruplicado la obesidad infantil desde 1990.
Deficiencias Nutricionales: La Desnutrición
La desnutrición se define como la falta de nutrientes esenciales que impide el correcto funcionamiento del organismo.
Tipos de Desnutrición
- Calórica-proteica: Insuficiencia de calorías y proteínas.
- Deficiencia de micronutrientes: Falta de vitaminas y minerales.
- Crónica: A largo plazo, afecta el crecimiento.
- Aguda: Pérdida de peso severa en poco tiempo.
Causas de la Desnutrición
- Falta de acceso a alimentos.
- Dietas inadecuadas o desequilibradas.
- Trastornos alimentarios.
- Enfermedades que afectan la absorción de nutrientes.
- Etapas con mayor requerimiento nutricional (niñez, embarazo, vejez).
Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)
Los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) son alteraciones graves de la ingesta de alimentos, con un impacto significativo tanto físico como psicológico.
Anorexia Nerviosa
- Restricción extrema de alimentos y percepción distorsionada del cuerpo.
- Riesgos: Desnutrición, amenorrea, osteoporosis, debilidad muscular.
Bulimia Nerviosa
- Atracones de comida seguidos de conductas compensatorias (vómitos, ayuno, ejercicio extremo).
- Riesgos: Daño dental, deshidratación, problemas cardíacos y digestivos.
Vigorexia
- Obsesión por la musculatura y el ejercicio excesivo.
- Riesgos: Lesiones, problemas hepáticos o renales, ansiedad, aislamiento social.
Factores de Riesgo de los TCA
- Psicológicos: Baja autoestima, ansiedad, perfeccionismo.
- Socioculturales: Presión social, redes sociales, estereotipos de belleza.
- Biológicos: Predisposición genética.
Tratamiento de los TCA
- Enfoque multidisciplinario: psicólogo, nutricionista, médico y apoyo familiar.
Prevención de los TCA
- Fomentar una relación saludable con la comida y el cuerpo.
- Educar sobre alimentación y ejercicio equilibrado.
- Identificar señales de alerta y buscar ayuda temprana.
Propuestas para Mejorar la Alimentación Pública
- Regulación de la venta de ultraprocesados cerca de escuelas.
- Etiquetado nutricional claro y políticas de precios que favorezcan alimentos saludables.
- Educación en nutrición para niños y adultos.
Nutrición Deportiva: Optimización del Rendimiento y Recuperación
¿Qué es la Nutrición Deportiva?
La nutrición deportiva busca cubrir las necesidades energéticas específicas de los atletas, optimizar su rendimiento y mejorar la recuperación tras el ejercicio.
Macronutrientes Clave en la Actividad Física
Carbohidratos (CH)
Son la principal fuente de energía, especialmente en ejercicios de alta intensidad.
- Simples: Energía rápida (frutas, miel, azúcar). Útiles antes o durante el ejercicio.
- Complejos: Energía sostenida (cereales integrales, legumbres). Ideales antes del ejercicio.
Estrategias de Consumo de Carbohidratos
- Antes del ejercicio: Carbohidratos complejos (2-3 horas antes).
- Durante el ejercicio (>60-90 min): Carbohidratos simples.
- Después del ejercicio: Carbohidratos + proteínas para reponer glucógeno.
Lípidos (Grasas)
Son una fuente de energía crucial en ejercicios de baja intensidad y larga duración.
- Cuanto más entrenado esté el atleta, mejor será su uso de grasas como combustible.
- Omega-3: Ayudan en la recuperación muscular.
Factores que Influyen en el Uso de Grasas
- Duración: Se usan más en esfuerzos prolongados.
- Intensidad: Se recurren en ejercicios de baja intensidad.
- Estado de entrenamiento: Un mejor entrenamiento favorece su uso.
- Disponibilidad de CH: Menos CH → mayor uso de grasas, pero menor intensidad.
Diferencias de Género en el Metabolismo de Grasas
- Mujeres: Mayor oxidación de grasas, mejor conservación de glucógeno.
Proteínas
Son importantes para la recuperación, el crecimiento muscular y la adaptación al entrenamiento.
- Fuerza/musculación: Esenciales para el desarrollo muscular.
- Resistencia: Pueden ser fuente de energía si se agota el glucógeno.
- Alta intensidad/deportes de equipo: Fundamentales para la reparación muscular.
- Post-ejercicio: Favorecen la recuperación y la síntesis muscular.
Claves para una Nutrición Deportiva Óptima
- Adaptar la alimentación al tipo de ejercicio.
- Asegurar el consumo adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas en función del deporte.
- Priorizar la recuperación con una correcta ingesta post-ejercicio.
- Mantener una hidratación adecuada.