Entrenamiento de la Velocidad, Resistencia, Flexibilidad y Tests Físicos: Optimización del Rendimiento Deportivo

Velocidad

Definición

La velocidad es la cualidad que nos permite realizar acciones en el menor tiempo posible y con la mayor eficacia.

Clasificación

Velocidad Pura

Depende de la genética y el sistema nervioso central (SNC).

• Velocidad de reacción: Velocidad en el menor tiempo posible.
• Velocidad de acción acíclica: Movimientos únicos (velocidad gestual).
• Velocidad frecuencial cíclica: Movimientos a máxima velocidad (velocidad de desplazamiento).

Velocidad Compleja

Combinada con otras cualidades físicas básicas (QFB).

• Fuerza-Velocidad: Máximo impulso ante una resistencia.
• Resistencia a la velocidad (Agilidad): Capacidad de resistir la disminución de velocidad ante la fatiga.

Entrenamiento de la Velocidad

Objetivos

Reducir el tiempo de interacción ante estímulos y aumentar la velocidad en el menor tiempo posible.

Entrenamiento del Metabolismo Anaeróbico Láctico

Se utiliza ATP y fosfocreatina.

• Potencia: Punto máximo de degradación de la fosfocreatina.
• Capacidad: Tiempo de actuación de la vía.

Entrenamiento de la Velocidad de Reacción

Rapidez en la reacción y sincronía de movimientos (deportes de equipo).

• Tiempo de reacción simple: Condicionado por:
  • Físico: Velocidad de transmisión de la luz…
  • Fisiológicos: Intensidad y duración del estímulo…
  • Psicológicos: Nivel de atención, motivación…
• Tiempo de reacción electivo: Más complejo. Para mejorar, se debe incidir en aspectos psicológicos y ejercicios de corta duración a máxima intensidad.

Entrenamiento de la Velocidad Frecuencial

(Disciplinas cíclicas) (Entrenable)

• Entrenamiento de la velocidad de aceleración: Fuerza máxima, explosiva y ejercicios específicos de carrera.
• Entrenamiento de la velocidad frecuente máxima: Previamente la fase de aceleración, entrenamiento utilizando el método de repeticiones con esfuerzos máximos.

Entrenamiento de la Velocidad de Movimiento

Se manifiesta en movimientos acíclicos y resistencia baja. Mejora basada en la fuerza máxima y la técnica en condiciones de velocidad.

Evolución de la Velocidad

1. Fase de desarrollo: 0-12 años (sube). 12-14 años (sube rápido).
2. Fase de mantenimiento: 21-30 años.
3. Fase de decadencia: 30+ años.

Tabla de Métodos de Entrenamiento

1. Método de repeticiones:
   • Potencia: 10″ y máximo. 2-5 series de 3-6 repeticiones, 2-3′ descanso activo.
   • Capacidad: 10-20″ al 85-90%.
2. Método interválico:
   • Potencia: 5″ en intensidad máxima. Descanso corto de 30-90″ y completo entre series.
   • Capacidad: 10″ de duración con 30-60″ de descanso.
3. Método variable:
   • Potencia: <5″, después esfuerzos anaeróbicos de 30 a 60″.
   • Capacidad: 5-15″ a alta intensidad con 3′-45″ de trabajo aeróbico suave.

Resistencia

Definición

Capacidad para realizar una tarea motriz a niveles de eficiencia adecuados durante un tiempo prolongado y con una rápida recuperación. Depende del tipo de fibras, sistema cardiovascular, respiratorio y vías energéticas.

Clasificación

En función de la disciplina

• General: Ejercicios no específicos de la disciplina.
• Específica: Más concreta.

En función de la duración

Resistencia de corta duración (RCD), resistencia de duración media (RDM), resistencia de larga duración (RDL).

En función del sistema energético

• Vía anaeróbica aláctica: Sin O2, fosfocreatina (PCr), corta duración, intensidad máxima, ATP.
• Vía anaeróbica láctica: Sin O2, duración 20-120″, alta intensidad.
• Vía aeróbica: Con O2, intensidad media, larga duración.

En función del sistema energético, es importante distinguir entre:

• Trabajo de capacidad: Cantidad total de energía de la que dispone un sistema energético.
• Trabajo de potencia: Cantidad total de energía por unidad de tiempo que se puede producir a través de una vía energética.

Conceptos relacionados con la resistencia

• VO2: Volumen de oxígeno que el cuerpo consume mientras realizamos actividad física.
• VO2max: Punto en el que, aunque aumente la intensidad, no aumenta el VO2.
• Umbral anaeróbico: Punto a partir del cual la obtención de energía por la vía aeróbica no es suficiente y se recurre a la vía anaeróbica láctica. Intensidad máxima a la que se puede hacer ejercicio sin lactato.

Sistemas y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

1. Sistema continuo: (Sin pausa, +30′, volumen-intensidad)
   • Armónico: (Misma intensidad), 60-75% intensidad, puede ser extensivo o intensivo. Desventajas: no mejora ni velocidad ni agilidad, aburrido, desgaste de articulaciones.
   • Variable: (Intensidad variable): Mejora la vía aeróbica, la resistencia y puede mejorar la vía anaeróbica. Requiere: persona motivada, difícil para el entrenador (fartlek, progresivo, entrenamiento total).
2. Sistema fraccionado: (Pausas, -volumen, +intensidad): Esfuerzo fraccionado con series y descansos activos, sirve para trabajar la resistencia anaeróbica láctica y aeróbica.
   • Fraccionado interválico: No pausa completa. Intensidad: cercana al umbral anaeróbico, volumen (10″-15′).
   • Fraccionado de repeticiones: Pausa completa. Para deportistas de alto rendimiento en competiciones. Intensidad muy alta, volumen: 10″-2′.

Tipos de Actividad de Resistencia

1. Carrera, natación e ir en bicicleta.
2. Actividades dirigidas.
3. Máquinas de cardio.

Valoración de la Resistencia (Tests)

Para evaluar el VO2max:

1. De laboratorio: (Espirómetro).
2. Pruebas de campo: Test de Cooper, Course Navette…

Evolución de la Resistencia

• Aeróbica: Entre 8-12 años, desarrollo mantenido, los 12-14 involución. Los 13-18, crece muy rápido.
• Anaeróbica: A partir de los 13/14 años se puede comenzar.

Flexibilidad

Concepto y Definición

• Amplitud de movimiento: Capacidad de realizar movimientos de máxima amplitud en una o más articulaciones del cuerpo (depende de la movilidad articular, reflejos, fuerza agonista, factores hereditarios…).
• Flexibilidad: Capacidad de un cuerpo de estirarse sin romperse.
• Elasticidad: Capacidad de la musculatura de volver a la longitud de reposo.
• Movilidad articular: Capacidad de movimiento de una articulación.

Clasificación en Función del Tipo de Estiramiento

1. Estático: (Mantenimiento de la postura)
   • Activo: El ejecutante realiza la fuerza.
   • Pasivo: Fuerza externa (gravedad, compañero).
   • PNF: Reflejo tendinoso, estirar músculo 10s, contracción isométrica, estirar 20s.
2. Dinámico: (Movimiento)
   • Movimientos balísticos: Lanzamiento de los segmentos corporales buscando amplitud.
   • Rebotes

Metodología del Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento (ADM)

La flexibilidad se puede trabajar cada día o mantenerla 3-4 veces por semana. Duración de la sesión de 10 a 80′. Mínimo 20s por cada ejercicio. Estiramientos en posición cómoda y relajada, empezando suave y aumentando la intensidad. La tensión debe ir en decremento a medida que se hace el ejercicio. Debemos oír los estiramientos estando bien concentrados.

• Para mejorar la flexibilidad:
  1. Dinámica: Combinando ejercicios estáticos con dinámicos.
  2. Estática: PNF.

Evolución de la Amplitud de Movimiento (ADM)

Calidad involutiva 100% al nacer -> 0% al morir. En la infancia involución por el aparato locomotor. Pubertad -> mayor regresión por el desarrollo. Edad adulta: pérdida de elasticidad de los tejidos.

• El entrenamiento frena la involución. Las chicas son más flexibles.

Tests Físicos

Definición

Medidas que se realizan al deportista para definir los componentes fisiológicos que contribuyen a la marca deportiva.

Objetivos

• Valorar y comparar el nivel motriz.
• Realizar trabajos cualitativos (intensidad máxima).
• Desarrollar la capacidad de autocrítica y autoaceptación.
• Regeneración psicológica.

Tipos

• Pruebas de laboratorio: Condiciones muy adecuadas donde el deportista simula un tipo de actividad habitual (material sofisticado).
• Pruebas de campo: Test en el lugar de práctica habitual. Actividades específicas al deporte.
• Pruebas mixtas: Se pueden realizar tanto en el terreno habitual como en el laboratorio.

Características

Condiciones estandarizadas para dar la información más cuantitativa posible. Criterios de exactitud: validez, fiabilidad, objetividad, economía, normalización, comparación y utilidad.

Ventajas e Inconvenientes de los Tests de Campo

• Ventajas: Más económicos y específicos, comparables con más pruebas, sin material importante, varias personas en poco tiempo, más aceptados por parte del deportista y entrenador.
• Inconvenientes: Difícil de repetir en las mismas condiciones, información no tan elaborada ni científica.

Protocolo

Planteamiento, posibilidades de valoración (espacio, material…), elegir pruebas útiles y válidas, planificar, buen calentamiento, evaluación de resultados y toma de decisiones en relación al entrenamiento.