Principios Fundamentales del Entrenamiento Deportivo
Principio del Entrenamiento
Conjunto de acciones realizadas destinadas a mejorar la condición física general o específica de un sujeto.
Proceso Metodológico del Entrenamiento
- Analizar el deporte.
- Diagnosticar el nivel de forma.
- Fijar objetivos.
- Planificar.
- Programar, realizar.
- Controlar.
Programación del Entrenamiento
Forma de organizar correctamente los ejercicios y actividades en los diferentes elementos que constituyen un plan de trabajo.
Conceptos Clave de la Carga de Entrenamiento
Carga
Totalidad de estímulos del entrenamiento realizados sobre el organismo.
Clasificación de la Carga
- Según su orientación: General, especial, competitiva.
- Según la afectación al organismo: Excesivas, de desarrollo, de mantenimiento y de recuperación (ineficaz).
- Según la finalidad de preparación: De entrenamiento o de competición.
- Según la forma de aplicación: Regulares, acentuadas o concentradas.
- Según los parámetros en que se expresa:
- Carga Externa: Tiempo, kilómetros (km), kilogramos (kg).
- Carga Interna: Frecuencia Cardíaca (FC), lactato.
Contenidos y Especificidad de la Carga
Contenidos de la Carga
Conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el entrenamiento.
Nivel de Especificidad de los Ejercicios
Mayor o menor similitud de los ejercicios con la manifestación propia del movimiento durante la competición.
Potencial de Entrenamiento
Capacidad de un estímulo para generar adaptaciones. Ejemplo: Realizar series de 1000 m a 3:30 min/km tendría más potencial para un atleta de buen nivel que realiza el km en 6 min.
Factores Cuantitativos y Cualitativos de la Carga
Naturaleza de la Carga / Duración del Estímulo
Es el tiempo que se requiere para realizar una sola repetición.
Frecuencia
Veces que se requiere un tipo de entrenamiento.
Volumen (Factor Cuantitativo)
Es el sumatorio de todas las duraciones de los estímulos realizados durante un periodo de entrenamiento.
- Medidas del Volumen: Tiempo de duración de la actividad, distancia recorrida, número de repeticiones/series/ejercicios, kg movidos, calorías consumidas.
Tipos de Volumen
- Volumen Relativo: Tiempo de trabajo teóricamente realizado. Ejemplo: Entrenar 2 horas (tiempo relativo de 2 horas de entrenamiento).
- Volumen Absoluto: Cantidad total de tiempo o trabajo.
Intensidad (Factor Cualitativo)
Es la manera en que se realiza un determinado volumen de trabajo. Nos indica la potencia que tiene el estímulo del entrenamiento que estamos haciendo.
- Medición de la Intensidad:
- Entrenamiento de Resistencia: Pulsaciones/min.
- Velocidad: Metros/segundo (m/s).
- Trabajo de Potencia: Kg movidos/unidad de tiempo.
Tipos de Intensidad
- Intensidad Absoluta: Es el peso utilizado o el tiempo utilizado en recorrer una distancia. Ejemplo: 1 km en 5 minutos; 1 serie de 6 repeticiones con 70 kilos.
- Intensidad Relativa: Es el porcentaje (%) que supone el peso o tiempo respecto al máximo del atleta. Ejemplo: 1 km al 60%; 1 serie de 6 repeticiones al 80%. (La intensidad relativa se utiliza con mucha frecuencia en la programación y realización de entrenamientos).
Densidad
Es el componente de la carga que relaciona el tiempo de trabajo (TT) con el tiempo de descanso (TD). $D = TT / TD$.
Ejemplo: Hacemos series de 30 segundos (sg) con un descanso de 1 minuto (60 sg) = 30/60 = 1/2.
Descanso
Es la fase de ausencia de estimulación.
Recuperación e Interconexión de Cargas
Tipos de Recuperación
- Recuperación Pasiva: Inactividad completa.
- Recuperación Activa: Realización de una actividad a baja intensidad.
Interconexión de las Cargas
Se analiza el efecto que se obtiene cuando combinamos cargas de diferente orientación. Una adecuada interconexión de diferentes tipos de cargas facilita el efecto acumulativo del entrenamiento y garantiza un aumento del rendimiento deportivo.
Interacciones Positivas
Combinaciones que facilitan el efecto acumulativo:
- Ejercicio anaeróbico aláctico seguido de uno aeróbico (ej. 50 m velocidad).
- Ejercicio anaeróbico láctico seguido de aeróbicos (ej. 400 m).
- Ejercicio anaeróbico aláctico seguido de anaeróbico láctico.
Interacciones Negativas
Se producen cuando la aplicación de la primera carga dificulta la realización de la segunda, dificultando el efecto acumulativo del entrenamiento. Ejemplo: Cargas aeróbicas intensas seguidas de anaeróbicas.
Interacciones Neutras
Se presentan cuando la aplicación de la primera carga no facilita ni dificulta el desarrollo de la siguiente.
Organización y Distribución de las Cargas
Organización de la Intensidad en la Sesión
Las cargas se ordenan de mayor a menor intensidad.
Distribución de las Cargas
Es la manera en que se colocan las cargas en las diferentes partes en que se divide la sesión o el periodo de entrenamiento.
- Distribución Regular (ej. entreno 3 veces a la semana).
- Distribución Acentuada.
- Distribución Concentrada (ej. stage de 3 días).
Adaptaciones y Principios de la Planificación
Adaptaciones al Entrenamiento
Modificación funcional y morfológica de los sistemas orgánicos ante estímulos eficaces de la carga.
Conceptos Relacionados con la Adaptación
- Estímulo: Todo tipo de elemento que altere la homeostasis del organismo.
- Homeostasis: Situación estable del organismo sin presencia de estímulos que comporten la aparición de estrés.
- Estrés: Situación que se produce en el organismo cuando se somete a un estímulo que altera su homeostasis.
- Sobrecompensación: Nivel superior de prestaciones o rendimiento alcanzado tras la recuperación.
Tipos de Adaptaciones
- Adaptaciones Inmediatas: Reacciones del organismo durante un ejercicio concreto. Ejemplo: Frecuencia cardíaca, consumo de oxígeno.
- Adaptaciones a Largo Plazo: Resultado de someter el organismo a continuos y prolongados procesos de adaptación. Ejemplo: Incrementar la masa muscular, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
Tiempo de Recuperación para una Sobrecompensación Positiva (Horas)
Tiempo estimado en horas:
- Capacidad Aeróbica: 24 – 48 horas.
- Potencia Aeróbica: 48 – 72 horas.
- Resistencia Anaeróbica Aláctica: 5 – 8 horas.
- Resistencia Anaeróbica Láctica: 42 – 72 horas.
- Fuerza Resistencia: 24 – 71 horas.
- Fuerza Explosiva: 24 – 72 horas.
- Fuerza Máxima: 24 – 72 horas.
Principios del Entrenamiento que Garantizan la Adaptación
Estos principios rigen los procesos de adaptación:
- Principios que inician procesos de adaptación:
- Principio del estímulo eficaz de la carga.
- Principio de la progresión.
- Principio de la variedad.
- Principios que garantizan la adaptación:
- Principio de la relación óptima entre carga y recuperación.
- Principio de la repetición y continuidad.
- Principio de la periodización.