Nutrición Deportiva y Primeros Auxilios: Claves para la Salud y el Rendimiento

Nutrición Deportiva: Fundamentos Esenciales para el Rendimiento

La nutrición deportiva es un pilar fundamental para optimizar el rendimiento físico y la salud general. Comprender los conceptos básicos de nutrición y alimentación es clave para cualquier persona activa.

Conceptos Fundamentales de Nutrición y Alimentación

• Nutrición: Proceso involuntario por el cual el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos para su correcto funcionamiento.
• Alimentación: Acto voluntario que implica la elección, preparación e ingestión de alimentos.

Clasificación y Rol de los Nutrientes

Los nutrientes son sustancias químicas esenciales presentes en los alimentos que nuestro cuerpo necesita para vivir y funcionar correctamente. Es crucial mantener un equilibrio en su ingesta, evitando tanto el exceso como la deficiencia. Se clasifican en dos tipos principales:

• Macronutrientes: Compuestos que se requieren en grandes cantidades y aportan energía. Incluyen:
  • Hidratos de Carbono o Glúcidos: Principal fuente de energía del organismo.
  • Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos.
  • Grasas (Lípidos): Aportan energía, protegen órganos y facilitan reacciones químicas.
• Micronutrientes: Compuestos que se requieren en pequeñas cantidades, pero son vitales para el metabolismo y las funciones corporales. Incluyen:
  • Vitaminas: No aportan energía, pero regulan procesos metabólicos.
  • Minerales: Cruciales para el funcionamiento metabólico y la estructura ósea.
  • Agua: Componente principal del organismo, vital para la hidratación y múltiples funciones.

Gasto Energético Corporal

El cuerpo humano consume energía constantemente, incluso en reposo. Este gasto se divide principalmente en:

• Metabolismo Basal: Consumo energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, temperatura corporal) en reposo. Aunque varía por persona, se estima un requerimiento aproximado de 1000 Kcal/día.
• Trabajo Muscular: Gasto energético adicional requerido para realizar cualquier actividad física, desde movimientos cotidianos hasta ejercicio intenso.

Detalle de los Nutrientes Esenciales

Glúcidos o Hidratos de Carbono

Compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, los glúcidos son la fuente energética primordial, aportando entre el 55% y el 60% de las calorías diarias. Se clasifican en:

• Almidones: Carbohidratos complejos presentes en cereales, legumbres y patatas. Son la principal reserva energética de los vegetales.
• Azúcares: Carbohidratos simples con sabor dulce, encontrados en frutas, leche y azúcar de mesa.
• Fibras: Componentes vegetales no digeribles, presentes en verduras, frutas y frutos secos, importantes para la salud digestiva.

Una vez digeridos, los glúcidos se transforman en glucógeno en el hígado, sirviendo como reserva de energía para cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos.

Lípidos o Grasas

Formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, los lípidos son esenciales para el funcionamiento de los seres vivos. Cumplen funciones vitales como:

• Recubrir y proteger órganos.
• Facilitar diversas reacciones químicas en el organismo.
• Aportar una fuente concentrada de energía.

Proteínas

Compuestas por hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, las proteínas son los bloques constructores de todo ser vivo. Se encuentran abundantemente en alimentos como carne, pescado y huevos. Es importante destacar que las proteínas de origen animal suelen contener los 20 aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales pueden ser deficientes en algunos de ellos, requiriendo una combinación adecuada para obtener un perfil completo.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que no aportan energía, pero son cruciales para regular el metabolismo y prevenir enfermedades. Tanto su defecto como su exceso pueden causar problemas de salud. Se clasifican en:

• Hidrosolubles: Se disuelven en agua (ej. Vitaminas C y B).
• Liposolubles: Se disuelven en grasas (ej. Vitaminas A y D).

Minerales

Los minerales son esenciales para el correcto funcionamiento metabólico y la estructura corporal. Se dividen en:

• Macrominerales: Requeridos en cantidades superiores a 100 mg/día (ej. Potasio, Calcio).
• Microminerales (Oligoelementos): Necesarios en pequeñas cantidades (ej. Cobre, Hierro).

Agua

El agua es el componente principal del organismo y es vital para la supervivencia. Se estima una pérdida diaria de aproximadamente 2 litros, que deben ser repuestos. Sus funciones incluyen:

• Regular la temperatura corporal.
• Eliminar residuos y toxinas.
• Transportar nutrientes a las células.
• Lubricar articulaciones.

Primeros Auxilios: Actuación Inmediata en Situaciones de Emergencia

Los primeros auxilios son las medidas iniciales y urgentes que se deben realizar en el lugar de un accidente o emergencia para minimizar los daños y estabilizar a la víctima hasta la llegada de asistencia médica profesional.

Principios Básicos de Actuación (PAS)

Ante una emergencia, es fundamental seguir la secuencia PAS:

1. Proteger: Asegurar la seguridad propia, la de la víctima y la de los presentes. Evitar mover a la víctima a menos que exista un peligro inminente en el lugar.
2. Alertar (Avisar): Contactar a los servicios de emergencia (ej. 112) proporcionando información clara y concisa:
   • Número y estado de los heridos.
   • Factores que puedan agravar la situación.
   • Ubicación exacta del incidente.
3. Socorrer: Evaluar al herido y aplicar los primeros auxilios necesarios, siempre con precaución y conocimiento.

Pautas Generales para Socorrer

Una actuación eficaz y segura requiere seguir estas directrices:

• Mantener la calma, pero actuar con rapidez y decisión.
• Realizar una evaluación general de la situación para identificar a los heridos más graves primero.
• Mover al herido solo si es estrictamente necesario y con la máxima precaución.
• Examinar al herido para identificar lesiones y su gravedad.
• No realizar más acciones de las indispensables o para las que no se esté capacitado.
• Regular la temperatura corporal del herido, evitando hipotermia o hipertermia.
• No administrar líquidos ni alimentos a una persona inconsciente.
• Tranquilizar a la víctima y mantenerla acompañada en todo momento.

Tipos Comunes de Lesiones y su Manejo Inicial

Asfixia

Se produce por la falta de flujo de oxígeno a los pulmones, a menudo debido a una obstrucción en la garganta o tráquea. El tratamiento inicial incluye:

• Retirar cualquier objeto visible de la boca o laringe.
• Colocar al accidentado en un ambiente con aire puro.
• Asegurar la permeabilidad de las vías respiratorias.
• Alejar a la persona de ambientes tóxicos.

Desmayo (Lipotimia)

Pérdida transitoria de conocimiento. El manejo inicial consiste en:

• Aflojar la ropa ajustada alrededor del cuello y la cintura.
• Colocar a la persona en un ambiente ventilado.
• Tumbarla con las piernas elevadas para favorecer el flujo sanguíneo al cerebro.

Insolación y Enfriamiento (Hipotermia)

Ambas condiciones se deben a una exposición extrema a temperaturas. Su tratamiento difiere:

• Insolación: Trasladar a la persona a la sombra, ofrecer agua fría si está consciente, y colocarla en posición lateral de seguridad si es necesario.
• Enfriamiento (Congelación/Hipotermia): Evitar baños calientes bruscos, cubrir a la persona para evitar mayor pérdida de calor, y ofrecer bebidas calientes si está consciente.

Lesiones Musculares

Son comunes en actividades físicas y pueden variar en gravedad:

• Contractura: Contracción involuntaria y persistente de un músculo, causada por movimientos bruscos o malas posturas. Tratamiento: aplicación de calor y masajes suaves.
• Elongación Muscular: Estiramiento excesivo del músculo sin ruptura.
• Distensión Muscular: Estiramiento exagerado del músculo con micro-rupturas de fibras.
• Esguince: Sobre-elongación o desgarro de ligamentos, con inflamación y dolor.

Tratamiento para elongaciones, distensiones y esguinces: Reposo de 3 a 4 días con la extremidad elevada y aplicación de bolsas de hielo (método RICE: Reposo, Hielo, Compresión, Elevación).

Lesiones Óseas

Afectan a los huesos y pueden ser de varios tipos:

• Fracturas: Ruptura de un hueso en dos o más fragmentos, generalmente por traumatismo. Pueden ser:
  • Abiertas: El hueso fracturado perfora la piel y es visible.
  • Cerradas: El hueso se rompe, pero la piel permanece intacta.
• Fisuras: Grieta en el hueso sin pérdida de continuidad, causada por traumatismos o movimientos bruscos.
• Luxación o Dislocación: Desplazamiento de un hueso de su articulación, desgarrando los ligamentos que lo mantienen en su sitio. No implica ruptura ósea.
• Periostitis o Inflamación Ósea: Inflamación del periostio (membrana que recubre el hueso), a menudo por exceso de entrenamiento o golpes repetitivos.

Técnicas Esenciales de Primeros Auxilios para Salvar Vidas

Conocer y aplicar correctamente ciertas técnicas de primeros auxilios puede marcar la diferencia en una situación de emergencia, ayudando a salvar vidas o a prevenir un empeoramiento del estado de la víctima.

Maniobra de Heimlich

Esta técnica se utiliza para desobstruir las vías respiratorias de una persona que se está atragantando. Se realiza de la siguiente manera:

1. Abrazar a la persona por la cintura desde atrás.
2. Colocar el puño cerrado entre las costillas y el abdomen de la persona.
3. Realizar compresiones rápidas y firmes hacia adentro y hacia arriba, repitiendo cuantas veces sea necesario hasta que el objeto sea expulsado.
4. Si no se tiene la fuerza suficiente, se pueden alternar con golpes firmes en la espalda entre los omóplatos.
5. La maniobra puede realizarse con la persona sentada o acostada si no puede mantenerse de pie.
6. En caso de estar solo, se puede realizar la maniobra sobre uno mismo utilizando una silla o un objeto fijo para aplicar presión entre el abdomen y las costillas.

Posición Lateral de Seguridad (PLS)

La PLS es fundamental para proteger las vías respiratorias de una persona inconsciente que respira, evitando que se ahogue con su propia lengua o fluidos. Pasos para realizarla:

1. Colocarse en un lateral de la víctima.
2. Flexionar la pierna de la víctima más alejada de nosotros.
3. Subir el brazo de la víctima más cercano a nosotros, colocándolo paralelo al cuerpo.
4. Flexionar el brazo de la víctima más alejado, cruzándolo sobre su pecho.
5. Girar suavemente el cuerpo de la víctima hacia un lado, apoyándola sobre la pierna flexionada.
6. Colocar la mano de la víctima que está debajo de su mejilla, con la boca ligeramente hacia abajo para permitir el drenaje de fluidos.

Soporte Vital Básico (SVB)

El SVB engloba un conjunto de auxilios básicos destinados a sustituir las funciones respiratorias y circulatorias cuando estas fallan. Es crucial actuar rápidamente:

1. Seguridad: Asegurar la seguridad propia, de la víctima y de las demás personas presentes.
2. Evaluar Nivel de Conciencia: Intentar despertar a la víctima hablándole y agitándola suavemente.
3. Pedir Ayuda y Abrir Vía Aérea: Si la víctima está inconsciente, pedir ayuda a gritos, tumbarla boca arriba y abrir la vía aérea (maniobra frente-mentón).
4. Valoración de la Ventilación: Comprobar si la víctima respira de forma normal (ver, oír, sentir durante no más de 10 segundos).
5. Posición de Seguridad: Si la víctima respira de forma normal pero está inconsciente, colocarla en la Posición Lateral de Seguridad y esperar ayuda.
6. Iniciar RCP (Reanimación Cardiopulmonar): Si la víctima no respira normalmente, llamar inmediatamente al 112 (o pedir a alguien que lo haga) e iniciar la RCP:
   • a) Combinar compresiones con boca a boca: Realizar 30 compresiones torácicas seguidas de 2 respiraciones de rescate (boca a boca).
   • b) RCP solo con compresiones torácicas: Si no se está capacitado o no se desea hacer boca a boca, realizar solo compresiones torácicas continuas y de calidad.
7. Continuar RCP: Mantener la RCP sin interrupción hasta que llegue ayuda cualificada, la víctima empiece a respirar normalmente o el reanimador esté agotado.

Uso de la Cánula de Guedel

La cánula de Guedel es un dispositivo que se introduce en la boca para evitar que la lengua obstruya las vías respiratorias en personas inconscientes.

Maniobra de Rautek

Esta maniobra se utiliza para extraer a una víctima de un vehículo de forma rápida y segura, pero solo debe emplearse si la vida de la víctima está en peligro inminente (ej. vehículo en llamas, riesgo de explosión). Pasos:

1. Liberar las piernas del herido (si están atrapadas).
2. Pasar los brazos por debajo de sus axilas.
3. Tomar uno de sus antebrazos con una mano.
4. Sujetar su mandíbula con la otra mano para mantener la cabeza alineada.
5. Extraer a la víctima del vehículo arrastrándola con cuidado.