¿Qué es la Resistencia?
La resistencia es la cualidad que capacita a las personas para realizar ejercicios físicos de larga duración manteniendo una determinada intensidad. Es la capacidad de soportar un esfuerzo el máximo tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga y permitiendo una rápida recuperación.
Sistemas Anatómico-Funcionales
Será más resistente aquella persona capaz de enviar mayor cantidad de oxígeno a sus músculos. La nutrición también juega un papel fundamental.
- Transporte de oxígeno: El oxígeno entra por la boca y la nariz, pasa a los pulmones y entra en la sangre, donde es transportado por los glóbulos rojos o hematíes. El corazón impulsa la sangre por las arterias hasta las células.
- Mitocondrias: En las fibras musculares, el oxígeno se utiliza en las mitocondrias para quemar grasas o azúcares provenientes de la nutrición.
- Nutrición: Los alimentos se convierten en nutrientes que pasan a la sangre. Si hay un exceso, se almacenan como grasa.
Claves del rendimiento y peso corporal
- Podrás seguir: Si a las mitocondrias llegan nutrientes y oxígeno suficientes.
- Ganas peso: Si ingieres más nutrientes de los que gastas.
- Pierdes peso: Si ingieres menos nutrientes de los que gastas.
- Pájara: Si entrenas sin nutrientes.
- Deshidratación: Si falta agua.
El Entrenamiento y sus Objetivos
El entrenamiento busca mejorar:
- Vías respiratorias y pulmones: Ganar capacidad pulmonar para captar más aire.
- Sangre: Aumentar la cantidad de glóbulos rojos para transportar más oxígeno.
- Corazón: Fortalecer sus paredes musculares y ampliar sus cavidades para bombear sangre con mayor eficacia.
- Músculos: Aumentar el número de mitocondrias para generar más trabajo y calor.
Tipos de Resistencia
- Aeróbica: Esfuerzos de intensidad baja o media (hasta 160 pulsaciones). No se producen sustancias de desecho. Ejemplos: bailar, correr despacio.
- Anaeróbica: Esfuerzos de alta intensidad donde el oxígeno es insuficiente. Se produce ácido láctico o lactato, lo que obliga a disminuir el ritmo.
La deuda de oxígeno: Es el oxígeno que no se pudo enviar a los músculos durante un esfuerzo anaeróbico y que el cuerpo debe recuperar al finalizar el ejercicio.
Control de la Intensidad
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar por minuto. El punto de transición entre aeróbico y anaeróbico se denomina umbral anaeróbico.
Cómo medir el pulso
Se utilizan los dedos índice y corazón bajo la mandíbula o en la muñeca durante 15 segundos, multiplicando el resultado por 4.
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
Se calcula mediante la fórmula: FCM = 220 – EDAD.
Zonas de Entrenamiento
- Umbral Anaeróbico: 90% de la FCmax.
- Umbral Aeróbico: 70% de la FCmax.
- Zona de actividad física saludable: Entre el 60% y el 85% de la FCmax.
Sistemas de Entrenamiento
Sistemas Continuos (sin pausas)
- Carrera continua: Intensidad constante.
- Fartlek: Intensidad variable con cambios de ritmo.
- Entrenamiento total: Aprovecha el medio natural (saltos, lanzamientos).
Sistemas Fraccionados (con pausas)
- Interval Training: Series de trabajo intenso con periodos de recuperación.
- Circuitos: Estaciones de trabajo con tiempos definidos de ejercicio y descanso.
Otros métodos incluyen el entrenamiento en cuestas y la práctica de deportes diversos.