Continuo energético
Las opciones metabólicas son diversas dependiendo de:
- Tiempo y duración del ejercicio
- Tipo de ejercicio
- Dieta y circunstancias ambientales
- Entrenamiento
Se llama continuo energético a la capacidad del organismo de mantener los tres sistemas energéticos, pero predominando uno de ellos, de acuerdo a la duración del ejercicio, la intensidad de la contracción muscular y la cantidad de sustratos almacenados.
Los tres sistemas energéticos
- Sistema anaeróbico aláctico: Se activa en ejercicios de máxima intensidad y poca duración (8-10 segundos), movimientos explosivos asociados a altos niveles de fuerza y el predominio de fibras blancas.
- Sistema anaeróbico láctico: Entra en acción al persistir el esfuerzo y la intensidad. Esfuerzos entre 10 y 15 segundos se consideran Potencia Anaeróbica Láctica (PAL). Entre 45 segundos y 2 minutos se consideran Capacidad Anaeróbica Láctica (CAL).
- Sistema aeróbico: Al persistir el esfuerzo, la intensidad baja.
Clasificación según la duración y el esfuerzo
En trabajos de entre 2 y 10 minutos, el porcentaje aeróbico es del 70%. Entre 2 y 3 minutos se considera potencia aeróbica; entre los 3 y 6 minutos, capacidad aeróbica. En esta fase, solo se queman los hidratos de carbono.
- Duración larga 1 (10-15 min): El factor determinante es el umbral anaeróbico (valor a partir del cual se empieza a acumular lactato).
- Duración larga 2 (35-90 min): Umbral aeróbico (donde comienza la producción energética por vía anaeróbica). A partir de los 30 minutos empiezan a ser usadas las grasas.
- Duración larga 3 y 4 (90 min a más de 6 horas): El organismo usa hidratos, grasas y proteínas si son necesarias.
Tiempo y duración del ejercicio
En la recuperación, el orden de reposición es el siguiente: primero se repone la fosfocreatina, después el lactato, el glucógeno y, por último, los triglicéridos.
En reposo, la fibra consume ácidos grasos, pero en ejercicio intenso consume glucosa. El exceso de consumo de grasas conduce a la formación de cuerpos cetónicos. La glucosa es el combustible ideal para etapas iniciales y en ejercicios intensos.
En contracciones isométricas, el flujo de sangre se dificulta por compresión vascular. En contracciones superiores al 70%, se trabaja anaeróbicamente.
Circunstancias ambientales y entrenamiento
En ambientes fríos se precisa glucosa; en ambientes calurosos aumenta el flujo sanguíneo y disminuye la irrigación a la fibra, obligando al trabajo anaeróbico.
- Entrenamiento anaeróbico: Produce una mayor tolerancia al lactato.
- Entrenamiento aeróbico: Favorece la capitalización, el aumento del número y tamaño de las mitocondrias, la actividad de las enzimas oxidativas para producir energía aeróbica e incremento de las reservas energéticas.
Alimentación equilibrada
Las necesidades calóricas corresponden a los gastos mínimos imprescindibles para:
- Mantener el metabolismo basal.
- Actividades físicas e intelectuales.
- Coste energético de digestión y asimilación de alimentos (acción dinámico-específica).
Necesidades calóricas diarias según actividad:
- Sedentario: 30 kilocalorías por peso.
- Trabajo moderado: 35 kcal.
- Mediano: 40 kcal.
- Activo: 50 kcal.
- Pesado: 60 kcal.
Para que la dieta sea equilibrada, debe contener: 50% glúcidos, 35% lípidos y 15% proteínas.
Tipos de dieta
- Normocalóricas: Aproximadamente 3.000 calorías diarias, con participación de carbohidratos sobremanera si se efectúa actividad física (pasta, nueces, arroz…).
- Hipercalóricas: Superior a 3.000 kcal; siempre requiere ejercicio para quemarlas.
- Hipocalóricas: Conlleva adelgazamiento; se aumenta el aporte de proteínas y se debe garantizar el suministro de agua, vitaminas y minerales.
- Dietas de crecimiento, embarazo, recuperación de enfermedades o traumatismos: Se deben atender las mayores demandas proteicas.
Reparto calórico por comida:
- Desayuno: 20%
- Media mañana: 15%
- Almuerzo: 30%
- Merienda: 10%
- Cena: 20%
La dieta ha de incluir elementos no nutritivos como: fibra (20-30 g/día), agua (1 ml/kcal), vitaminas y sales minerales.
Alimentos y dietas para el deportista
Dada la importancia de la glucosa como combustible en el ejercicio y en los deportes de fuerza, han de incrementarse también las proteínas.
- Dietas de entrenamiento: Una hora de entrenamiento intenso supone un consumo de 500 a 700 kilocalorías. El almuerzo ha de ser ingerido entre 3 y 4 horas antes de la sesión. La cena se toma un tiempo después del ejercicio, procurando la reposición hídrica y de las reservas de glucógeno.
- Dietas de la víspera a la competición: Ricas en carbohidratos y carga proteica, con poca grasa. Es vital beber mucha agua por su contenido mineral y vitamínico. Son desaconsejables los alimentos que fermentan, como verduras, legumbres o el alcohol.
- Dieta precompeticional: Se ingiere unas 3 horas antes. Incluye pasta, leche, miel, carne fácilmente digerible (magra), ensalada, café, té o geles.
- Dieta postcompeticional: Debe ser hipocalórica, enfocada al restablecimiento del balance hidromineral, hipoproteica y alcalina. Es fundamental aportar agua y sales minerales.