Técnicas Fundamentales de Natación y Lanzamiento de Disco

Estilo Crol

Posición del cuerpo

• Posición: Ventral (boca abajo).
• Piernas: Extendidas.
• Cabeza: Ligeramente inclinada hacia delante, con la línea del agua a la altura del nacimiento del cabello.
• Rolido: Giro del cuerpo sobre el eje longitudinal. Se produce gracias a la acción de los brazos y proporciona mayor efectividad en la brazada y fluidez en el nado.

Acción de piernas

• Fase ascendente: El punto más alto es rozando la superficie. Se produce una flexión de cadera.
• Fase descendente: Es la acción propiamente propulsiva. Se realiza una extensión de cadera y una flexo-extensión de la rodilla.

Fase acuática o de tracción (propulsiva)

1. Entrada: La mano entra en el agua por el lado del pulgar, con la palma mirando hacia fuera y en línea con el hombro. En este momento, el codo está en su punto más alto.
2. Agarre: La mano se dirige hacia abajo y hacia afuera.
3. Tirón: Movimiento de la mano, muñeca y antebrazo hasta que el codo alcanza su máxima flexión (aproximadamente 90º), más o menos a la altura de la cintura. El codo se mantiene en una posición fija (codo alto).
4. Empuje: La mano cambia su posición y el codo se extiende. Al final, el brazo queda estirado y pegado al cuerpo.

Estilo Espalda

Es el único estilo que se nada en posición dorsal, excepto durante los virajes. La salida, el nado y la llegada se realizan de espaldas.

Pruebas

• 50, 100 y 200 metros individual.
• 200 y 400 metros estilos individual.
• Relevos 4×100 metros estilos (es la primera posta, por lo que el tiempo es oficial).

Acción de piernas

Es un movimiento alternativo con dos fases:

• Fase ascendente: El punto más alto es con los dedos rozando la superficie. Se produce una extensión de cadera con la rodilla flexionada.
• Fase descendente: Se produce una flexión de cadera.
• Nota: Es importante mover las piernas desde la cadera, manteniendo los pies relajados y apuntando hacia adentro, como si fueran una aleta.

Acción de los brazos

Fase aérea o recobro

El brazo sale del agua completamente extendido, describiendo una trayectoria circular. A partir de la perpendicular con el cuerpo, la mano se orienta hacia fuera para preparar la entrada.

Fase acuática o de tracción (propulsiva)

1. Entrada: La mano entra por el lado del meñique, con la palma hacia fuera y en línea con el hombro, sin sobrepasar la línea media de la cabeza.
2. Agarre: La mano se dirige hacia el fondo mientras el cuerpo gira hacia ese lado.
3. Tirón: La mano busca la dirección de los pies. Cuando llega a la altura del hombro, el brazo está en su punto más alto y el codo más flexionado.
4. Empuje: A partir de la posición anterior, la mano busca el fondo mientras el codo se extiende para completar la propulsión.

Estilo Braza

Es el más antiguo de los estilos de natación y también el más lento. Sin embargo, es el que más ha evolucionado técnicamente en las últimas tres décadas.

Pruebas

• 50, 100 y 200 metros individual.
• 200 y 400 metros estilos individual (se nada a continuación de la espalda).
• Relevos 4×100 metros estilos (se nada a continuación del estilo espalda).

Acción de las piernas

La acción es simultánea y consta de dos fases:

• Extensión (fase propulsiva): Se inicia con las piernas flexionadas, las rodillas más retrasadas que las caderas y los pies por detrás y a los lados de las caderas, rotados hacia fuera y en flexión dorsal. Las rodillas se extienden por acción de la cadera, dirigiéndose rodillas y pies hacia fuera. Al final, se produce un deslizamiento con los pies hacia adentro y las piernas completamente extendidas, con las plantas casi mirándose.
• Flexión o recobro: Desde la posición de extensión, las piernas buscan la superficie. Los pies se acercan a las caderas, manteniéndose cerca de la superficie. Las rodillas se mueven hacia delante, separadas un poco más que la anchura de las caderas, terminando el movimiento justo detrás de estas con los pies rotados hacia afuera.

Acción de los brazos

El movimiento es simultáneo y simétrico, con dos fases:

• Fase propulsiva: Se inicia con los brazos completamente extendidos y juntos. Se realiza un movimiento hacia fuera con flexión de muñecas. Tras rebasar la anchura de los hombros, se flexionan los codos y las manos se dirigen hacia fuera y abajo. Las palmas giran para orientarse hacia atrás y adentro. La fase finaliza con los codos aproximándose en un ángulo de 90º y las manos juntándose por debajo y delante de la cabeza.
• Fase de recobro: Desde la posición final de la fase propulsiva, se lanzan las manos juntas hacia adelante para iniciar un nuevo ciclo.

Virajes en Natación

• Sencillo (Crol para principiantes): El nadador toca la pared, el cuerpo se mantiene extendido. Una mano abandona la pared buscando la otra que está extendida. Los pies hacen contacto con la pared y se impulsa de lado o de espaldas para luego girar a la posición ventral.
• Mariposa: Se toca la pared con las dos manos simultáneamente. Se gira el cuerpo, una mano impulsa y a continuación se impulsan las piernas. Se mantienen los brazos extendidos durante el deslizamiento y se gira a posición ventral.
• Espalda: Se realiza en posición dorsal. La bandera a 5 metros de la pared sirve para calcular la distancia. Hay dos tipos:
  1. Sencillo: Se toca la pared, se flexiona el cuerpo con la cadera fuera del agua y se busca la posición dorsal tras el impulso.
  2. De volteo: Se gira a posición ventral justo antes de la pared para realizar un volteo similar al de crol, pero terminando en posición dorsal.
• Braza: Se tocan las dos manos en la pared. Se flexionan las piernas para el impulso. Se lanza una mano hacia adelante buscando la otra que está extendida. El brazo que se lanza puede pasar por encima o por debajo del agua.
• Crol (de volteo): No se tocan las manos en la pared. Se realiza un giro hacia adelante (voltereta) ayudado por un batido de mariposa. El cuerpo se coloca de costado con las piernas apoyadas en la pared para conseguir un impulso muy fuerte y deslizarse.
• Virajes en pruebas de estilos individuales (200m y 400m): Mariposa a espalda, espalda a braza, y braza a crol.

Salidas en Natación

Salida de Crol, Mariposa y Braza

• De agarre: Los dedos de los pies se agarran al borde del poyete. El cuerpo está flexionado. Se produce un desequilibrio hacia adelante, un impulso y un vuelo extendido para entrar en el agua a través de un «agujero».
• Convencional (Track Start): Un pie está adelantado con los dedos en el borde y el otro más retrasado. El cuerpo está flexionado. Se produce un mayor impulso de piernas y brazos (atrás, arriba y adelante) para entrar en el agua y deslizarse.

En ambos tipos, se busca una posición hidrodinámica tras la entrada en el agua.

Salida de Espalda

Se realiza desde dentro del agua, agarrados a la barra de salida. El cuerpo se eleva fuera del agua, y en la salida se despega arqueando el cuerpo, buscando que la cabeza entre primero en el agua. Los brazos se extienden para adoptar una posición hidrodinámica.

Pruebas Olímpicas de Natación

• Estilo Libre: 50, 100, 200, 400, 800 (femenino) y 1500 (masculino) metros.
• Espalda: 50, 100 y 200 metros.
• Braza: 50, 100 y 200 metros.
• Mariposa: 50, 100 y 200 metros.
• Estilos individual: 200 y 400 metros.
• Relevos: 4×100 libres, 4×200 libres y 4×100 estilos (el orden es: espalda, braza, mariposa y crol).

Lanzamiento de Disco: Fases Técnicas

1. Fase preliminar: El atleta se coloca de espaldas a la zona de lanzamiento, realiza balanceos y entra en el giro con los pies paralelos.
2. Inicio de la rotación: Se rota sobre el pie izquierdo, que actúa como eje de giro, mientras se levanta el pie derecho.
3. Fase de vuelo: Se produce un vuelo mínimo mientras el brazo ejecutor se mantiene con el máximo radio de giro posible.
4. Doble apoyo: El pie derecho aterriza en el centro del círculo, seguido del pie izquierdo que apoya el talón, creando una posición de fuerza.
5. Lanzamiento (fase final): Se produce una rotación en el sentido de las agujas del reloj. El disco sale por el dedo índice. Se realiza un bloqueo final de la cadera y el tronco para transferir toda la velocidad al artefacto (cadena cinética).
6. Reequilibrio: Fase posterior al lanzamiento para no cometer un lanzamiento nulo saliendo por la parte delantera del círculo. No afecta al resultado del lanzamiento.