UD 8. “RITMO Y CONDICIÓN FÍSICA” – APUNTES AEROBIC
¿Qué es el Ritmo?
El filósofo griego Platón definió el ritmo como “el orden en el movimiento”. Se puede tener ritmo al movernos o bailar, sentir el ritmo cuando escuchamos música, o bien, podemos hacer ritmo golpeando diferentes objetos, e incluso palmeando nuestro propio cuerpo (percusión).
Si nos llevamos la mano al corazón, sentimos cómo late a un ritmo más o menos rápido, es decir, nos estamos tomando el pulso. Lo mismo ocurre cuando escuchamos una música que nos gusta y llevamos el ritmo con el pie: estamos marcando el pulso de la música. Y es que el pulso o pulsación es la base fundamental del ritmo.
Tipos de Ritmo
- Ritmo interno: Es el ritmo propio de la persona, que actúa en cada momento conforme a su estado anímico y emocional. También depende de su educación, su genética, etc. Por ejemplo, una persona intranquila o nerviosa se caracteriza, en ocasiones, por una aceleración en sus pulsaciones. Por el contrario, las personas tranquilas suelen tener un ritmo más lento o pausado.
- Ritmo externo: Es el que viene marcado desde fuera, por elementos externos a nuestro propio cuerpo, entre los que destaca la música.
El ritmo corporal de la persona es una mezcla, en mayor o menor proporción, del ritmo interno y del ritmo externo.
Todo ritmo revela una sucesión. Las señales, los golpes, los sonidos, los gestos, etc., crean un ritmo que es percibido como una sucesión en la que unos elementos preceden a otros. En conclusión, el pulso es la base del ritmo y, con las pulsaciones, organizamos un esquema rítmico conocido como coreografía.
La Música y su Estructura en el Aeróbic
Uno de los componentes esenciales de la música es el ritmo, y la música, a su vez, constituye uno de los elementos básicos para crear y estructurar coreografías. Además, es el instrumento más importante para que la práctica del aeróbic resulte amena.
Elementos de la Estructura Musical
- Beats: Golpes musicales que se suceden de forma regular y continua. Es similar al concepto de pulso antes mencionado. En aeróbic, hace referencia al número de tiempos o pulsos por minuto que tiene una canción. Cuanto mayor sea el número de tiempos por minuto que tenga una música, más rápida será, y a la inversa.
- Frase musical: Son 8 beats concretos, organizados. El primer tiempo de cada frase es más fuerte que los demás y lo denominamos acento.
- Serie musical: Es la unión de 4 frases musicales, es decir, 32 beats consecutivos (4 frases x 8 beats = 32 beats). El primer tiempo de la serie, que coincide con el acento de la primera frase, es más fuerte que los demás acentos, y lo vamos a llamar superacento.
Concepto y Beneficios del Aeróbic
Podemos definir el aeróbic como una actividad de larga duración y de intensidad moderada, orientada a la mejora de la resistencia aeróbica y caracterizada por el soporte musical y los pasos coreografiados que la constituyen.
En definitiva, consiste en bailar al ritmo de una música, pero siguiendo los principios básicos de todo ejercicio aeróbico.
Ventajas del Aeróbic
Además de hacernos sentir bien, el aeróbic tiene las siguientes ventajas:
- Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria.
- Mejora la resistencia aeróbica.
- Ayuda a mejorar el sentido del ritmo.
- Trabaja la flexibilidad, la coordinación y la fuerza.
- Proporciona un rato divertido y distendido, liberando del estrés.
Historia y Evolución del Aeróbic
Todo comenzó en 1968 con el libro titulado “Aerobics”, escrito por el Dr. Cooper, médico de las Fuerzas Aéreas estadounidenses, quien lo concibió como un programa de entrenamiento para los soldados de su país.
Con el paso de los años, los ejercicios militares se adaptaron para ser aplicados a todo el mundo. Se les añadió música y se introdujeron elementos de diversas disciplinas como el jazz, el baile y la expresión corporal. El resultado de esta combinación se denominó Danza Aeróbica.
Fue en los años 80 cuando el aeróbic llegó a Europa, y hoy en día está muy extendido. Es, claramente, una actividad deportiva consolidada que sirve para el desarrollo y/o mantenimiento de la condición física general del individuo, siendo aplicable a todo tipo de público.
Técnicas y Modalidades del Aeróbic: Bajo y Alto Impacto
La velocidad de los movimientos y el tipo de pasos realizados diferencian los dos tipos más clásicos de aeróbic:
- Bajo impacto: Se realizan los pasos básicos manteniendo siempre al menos un pie en contacto con el suelo, es decir, sin salto. La intensidad es baja, por lo que el esfuerzo muscular no es grande. Ejemplos: marcha, paso-junto.
- Alto impacto: Cada vez que se ejecuta un paso, existe una fase de vuelo, es decir, hay un momento en que ninguno de los pies toca el suelo; se realizan con salto. Ejemplo: hops. La intensidad es alta y aumenta el riesgo de lesión, por ello no se recomienda a personas con sobrepeso, problemas óseo-articulares, embarazadas o que no tengan un nivel de condición física adecuado.
La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en ambas modalidades: alto y bajo impacto.
Pasos Básicos del Aeróbic: Bajo y Alto Impacto
A continuación, se exponen los principales pasos básicos de bajo impacto que se utilizan en las coreografías. Cualquier paso básico tiene múltiples posibilidades de ejecución, en función de la variación de las siguientes variables:
- Ritmo: ritmo natural, a doble tiempo, etc.
- Orientación: frontal (frente al espejo), dorsal (de espaldas al espejo), lateral (derecha o izquierda), oblicua, etc.
- Dirección del desplazamiento: hacia delante o hacia atrás, hacia la derecha o hacia la izquierda, en diagonal, etc.
Veamos los pasos más característicos:
Pasos de Bajo Impacto
MARCHA
Como caminar sobre el sitio. El ritmo natural de este paso es de un tiempo.
PASO-JUNTA
Se da un paso con un pie separándolo del otro, y a continuación, se da un paso con el segundo pie para unirlo al primero. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, se emplea un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a juntarlos.
TOCO PUNTA/TALÓN
Se separa un pie, dando un pequeño toque en el suelo con la punta o el talón, y se vuelve a cerrar situándose en la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, se emplea un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a la posición inicial.
FONDOS
Consiste en separar ampliamente uno de los pies hacia atrás o hacia el lateral, manteniendo la rodilla extendida y flexionando la rodilla de la pierna que queda fija. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos: uno para abrir el fondo y otro para volver a la posición inicial.
PATADAS
Consiste en elevar una pierna extendida, hacia delante, hacia el lado o hacia atrás, y volver luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos: uno para dar la patada y otro para cerrar.
CAMBIOS DE PESO
La posición inicial de este paso es de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el peso en una de las piernas. El paso consiste en realizar una semiflexión de rodillas para cambiar el peso a la otra pierna. El ritmo natural es de dos tiempos: uno para flexionar las rodillas y otro para cambiar el peso de pierna.
RODILLAS ARRIBA
Consiste en elevar las rodillas flexionadas, hacia delante o lateralmente, para regresar luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos: uno para elevar la rodilla y otro para volver a cerrar.
TWIST
Similar al baile, son giros sobre la punta de los pies separando el talón.
VIÑA
Es una variación de la marcha que consiste en dar un paso lateral cruzando una pierna por detrás y juntando después. El ritmo natural de este paso es de cuatro tiempos.
UVES
Es una variación de la marcha. Desde pies juntos, el pie derecho se abre adelante a la derecha en diagonal, el pie izquierdo adelante a la izquierda; luego vuelve al medio primero el derecho y luego el izquierdo. El ritmo natural es de cuatro tiempos, es decir, se invierten cuatro tiempos musicales en la realización del paso completo.
Pasos de Alto Impacto
Los pasos básicos de alto impacto que más se utilizan en las coreografías son los que se exponen a continuación. Muchos de ellos coinciden con los de bajo impacto. Vamos a detallar los que solo se pueden realizar en la modalidad de alto impacto.
JUMPING-JACK
Se ejecuta un salto para separar las piernas y otro salto para volverlas a cerrar. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos: uno para el primer salto y otro para el segundo.
CARRERA-JOGGING
Como correr en el sitio. El ritmo natural de este paso es de un tiempo.
Movimientos de Brazos en el Aeróbic
Una vez que se domina un paso, se pueden introducir movimientos de brazos, lo que permite, por un lado, aumentar la intensidad de los ejercicios y, por otro, crear un efecto mucho más estético. Los movimientos de brazos que se pueden incluir son tan variados como la imaginación lo permita. Los más comunes son:
- Levantarlos o bajarlos.
- Llevarlos al frente o en cruz.
- Cruzarlos al pecho.
- Abrirlos lateralmente a la altura de la cadera.
- Juntar codos y antebrazos al frente.
- Llevar el codo a la rodilla contraria.
- Llevar los puños al frente o en diagonal (arriba o abajo).
- Poner manos en la cadera, etc.
Todos los movimientos de brazos propuestos pueden ejecutarse de forma simultánea (con ambos brazos) o de forma alternativa (primero uno y luego otro). También pueden realizarse en uno o dos tiempos, y combinarse con movimientos creativos. Es importante tener en cuenta que todos los movimientos que se realicen por encima de la línea de los hombros aumentan la intensidad global del ejercicio.
Elaboración de Coreografías de Aeróbic
Para elaborar una coreografía, se debe seguir el siguiente proceso:
- Elige los pasos básicos que se utilizarán en cada frase e indica cuántos tiempos se emplearán en la realización de cada uno de ellos.
- Decide la dirección en la que se ejecutarán (hacia delante, hacia atrás, en el sitio, en círculo, etc.).
- Indica el ritmo de ejecución que se empleará en cada paso.
- Especifica la orientación respecto al espejo en cada paso.
- Indica el movimiento de brazos que se realizará en cada movimiento.
A continuación, se propone un ejemplo de cómo se describe una coreografía, en este caso de 32 tiempos: