Los Tubérculos
El principal es la patata. Contienen el 20% en peso de almidón, un 2% de proteínas y algo de celulosa. Son ricos en vitamina C y potasio.
Los boniatos tienen más calorías y más vitaminas que las patatas. Los de pulpa anaranjada son una buena fuente de vitamina A.
El Grupo de las Hortalizas, las Frutas y las Verduras
Este grupo incluye los hongos comestibles (níscalos, champiñones y otros) y excluye los frutos aceitosos, los frutos secos y las leguminosas.
- Agua: Constituye el 85% del peso total.
- Glúcidos simples: La mayoría de las frutas y las alcachofas contienen entre el 10% y el 12% de su peso. Sin embargo, los plátanos y las uvas alcanzan el 30% y entre el 15% y el 20% respectivamente. El porcentaje de carbohidratos varía considerablemente según su grado de maduración.
- Proteínas: Su contenido es, como máximo, del 1%.
- Lípidos: El porcentaje es incluso menor que el de proteínas, a excepción de las aceitunas y los aguacates, que contienen entre el 12% y el 20%.
- Minerales: Son abundantes, con la excepción del sodio.
- Vitaminas: Son abundantes. Por ello, una dieta rica en frutas, hortalizas y verduras es suficiente para satisfacer nuestros requerimientos diarios de vitaminas hidrosolubles, en particular de vitamina C.
- Fibra dietética: Cada ración de verdura u hortaliza aporta aproximadamente 3 g de fibra, especialmente si se consume cruda.
Los productos preparados con ‘fruta añadida’ no sustituyen a las piezas de fruta.
La Fibra Dietética
Denominamos fibra dietética a la parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir. Es recomendable para todas las personas sanas y, en particular, para las personas mayores, las personas diabéticas y las hipercolesterolémicas.
El motivo es que, mientras circula por el tubo digestivo, la fibra absorbe agua, aumentando su volumen y, por tanto, el bolo fecal. Un mayor volumen de heces acelera el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
La fibra dietética dificulta la absorción de la glucosa contenida en los alimentos. Reduce la absorción total de glucosa y la hace más lenta. Disminuye los aumentos de glucemia después de las comidas, por lo que se recomienda a las personas diabéticas.
Reduce la absorción de los lípidos, fija los ácidos grasos y el colesterol de los alimentos. Por ello, es muy conveniente para las personas con un exceso de colesterol en la sangre.
Las personas que consumen una cantidad abundante de fibra dietética presentan menor incidencia de estreñimiento, obesidad, aterosclerosis, cáncer de colon, diabetes mellitus de tipo II y litiasis biliar. Las bacterias del colon sí la digieren y, en el proceso, se forman gases. Por ello, un aumento brusco en las cantidades de fibra consumidas puede provocar meteorismo (gases) desagradables, con distensión abdominal e incluso diarrea.
Los Alimentos Grasos
Los Aceites
Son lípidos de origen vegetal, líquidos a temperatura ambiente. Los aceites de mayor consumo son el de girasol, oliva, soja y maíz. En ellos predominan los ácidos grasos insaturados, lo que no aumenta significativamente el riesgo cardiovascular.
El aceite virgen se extrae de la aceituna por prensado en frío. Contiene una gran cantidad de vitamina E. El aceite refinado se extrae combinando el prensado mecánico, el calentamiento y el uso de disolventes. La mezcla de aceites vírgenes y refinados de oliva se denomina aceite puro de oliva.
Las Grasas
Son lípidos de origen animal, semisólidos o sólidos a temperatura ambiente, debido a que sus ácidos grasos están saturados.
- El sebo y la manteca de cerdo contienen un 80% de lípidos saturados y 10 mg de colesterol por cada 100 g de grasa.
- Las margarinas mixtas son sucedáneos de la mantequilla. Se elaboran con aceites de pescado y aceites vegetales, cuyos ácidos grasos se saturan en gran medida durante el procesamiento (hidrogenación). Contienen más vitamina E que la mantequilla y los fabricantes les añaden vitaminas A y D.
- Los aceites de coco y de palma. Aunque son aceites por su origen biológico (aceites vegetales), contienen muchos ácidos grasos saturados. Abundan en los pasteles, los bollos y los helados.
Los Frutos Secos
Contienen entre el 15% y el 25% de carbohidratos, cerca del 20% en peso de proteínas de valor biológico moderado y el 45% de lípidos. También pueden hallarse potasio, hierro y vitaminas del grupo B.
Su contenido lipídico hace que su digestión sea prolongada. Cuando se fríen, su aporte lipídico aumenta aún más, por lo que su consumo debe reducirse.
Los Alimentos Superfluos
Los denominamos superfluos porque son innecesarios desde el punto de vista nutritivo.
Los Alimentos Azucarados
No es necesario eliminarlos de la dieta, solo conviene sustituirlos por una pieza de fruta. Existen dos motivos principales para limitar el consumo de productos azucarados: son un suplemento calórico que aumenta el riesgo de obesidad y, además, favorecen el desarrollo de caries dental.
El azúcar común o azúcar refinado es la sacarosa, un alimento que tan solo contiene calorías. El azúcar moreno contiene algunas vitaminas y minerales, pero en cantidades muy pequeñas.
- La miel está compuesta por azúcares refinados hasta en un 80%. Contiene pequeñas cantidades de diversas vitaminas y minerales. Lo mismo puede decirse de la jalea real.
- En las mermeladas, aunque tengan cierto contenido de fruta, más de la mitad de su peso es azúcar refinado.
- Los chocolates contienen muchos azúcares (y el 35% de su peso en lípidos). 100 g de chocolate aportan 500 kcal o más.
- Los pasteles están compuestos básicamente por harina de trigo, huevos, azúcar y grasas o aceites, por lo que su aporte energético suele ser muy alto.
- Las bebidas refrescantes son preparados que contienen 100 g de sacarosa por litro, además de aditivos (gases, colorantes, saborizantes, etc.). Sacian el apetito de los niños, dificultando que se nutran adecuadamente, favorecen la caries dental y engordan casi tanto como la misma cantidad de vino.
Las Bebidas Alcohólicas
Contienen etanol o alcohol etílico, y un pequeño porcentaje de carbohidratos simples. Aportan aproximadamente 7 kcal por gramo.
El hígado de la mayoría de las personas sanas elimina un gramo de etanol por kilogramo de peso corporal al día; sin embargo, por encima de esa cantidad es tóxico. Su consumo provoca tolerancia y dependencia, cánceres y enfermedades hepáticas crónicas, aumenta el riesgo de accidentes domésticos, profesionales y de tráfico, favorece las relaciones sexuales de riesgo, los suicidios, los conflictos familiares, el consumo de otras drogas y la comisión de crímenes. Las bebidas fermentadas tienen hasta unos 15º de alcohol, mientras que en las destiladas el alcohol se concentra hasta los 40º o 45º. Dado que las bebidas destiladas tienen una mayor concentración de alcohol etílico, al consumirlas es más fácil alcanzar el umbral tóxico. Las bebidas estimulantes son aquellas que contienen cafeína, teína, teobromina, etc.