Envejecimiento Saludable: Cambios Orgánicos, Psicología y Actividad Física

Dime cómo envejecen los órganos

El proceso de envejecimiento es universal, pero existen ciertos sistemas que se ven más afectados que el resto.

1. Sistema cardiovascular

• Venas cavas: Ambas presentan degeneraciones en sus válvulas.
• Miocardio: El tejido muscular del corazón se atrofia.
• Arterias: La aparición de rigidez provoca un aumento de las resistencias vasculares, lo que condiciona la aparición de la hipertensión arterial. Al corazón le cuesta más bombear la sangre.

2. Sistema respiratorio

• Se sufren cambios en los pulmones que afectan directamente a la ventilación.
• La caja torácica se vuelve más rígida y se reduce la capacidad pulmonar.
• Aparición de insuficiencia respiratoria.
• Los alvéolos aumentan su tamaño, dificultando el intercambio gaseoso.
• EPOC: Es una enfermedad respiratoria crónica y progresiva caracterizada por la obstrucción persistente del flujo de aire, dificultando la respiración. Afecta principalmente a personas fumadoras o exfumadoras.

3. Aspectos psicológicos

• Pérdida de roles sociales, algunos impuestos como la jubilación.
• Necesidad de transmitir experiencia y relatar su historia de vida.
• Miedo a caer enfermos.
• Inadaptación tras el cambio de rol de trabajador a no serlo.
• Tristeza al recordar capacidades físicas perdidas.
• Soledad.

4. Sistema locomotor

Las articulaciones de los miembros inferiores son las que más sufren debido al desgaste y la disminución del líquido sinovial, lo que provoca dolor. Se produce una pérdida de masa muscular y disminución de la fuerza. En los huesos, desciende la densidad ósea y en las articulaciones ocurre una degeneración del cartílago por rozamiento vitalicio. La complicación más grave es la rotura de cadera.

5. Sistema nervioso

El deterioro de las neuronas cerebrales produce diversas patologías y las respuestas se vuelven más lentas:

• Motilidad: Disminución de los reflejos y reacción lenta.
• Funciones intelectuales: Pérdida de memoria y capacidad de concentración.
• Pérdida de sensibilidad.
• Reducción de las horas de sueño.

Efectos del envejecimiento

Los efectos más comunes se dividen en diversas áreas:

1. Aspectos sociales

• Dolores y enfermedades crónicas.
• Dependencia: Necesidad de asistencia de terceros.
• Viudez.
• Economía: Impacto por pensiones bajas.
• Estereotipos de la vejez.
• Apoyo familiar: Importancia del acompañamiento en actividades.

2. Cambios sensoriales

• Auditiva: Disminución de la audición; requiere aumentar el volumen de voz, gesticular y, en muchos casos, el uso de audífonos.
• Visual: Pérdida de visión; requiere el uso de colores vistosos, materiales grandes y zonas bien iluminadas.
• Olfativa y gustativa: Dificultad para identificar olores y sabores.
• Táctil: Pérdida de sensibilidad en la piel. Es vital tener cuidado con el sol y aplicar protección solar en exteriores.

Patologías más comunes en personas mayores

1. Diabetes

Enfermedad crónica donde el cuerpo no regula adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. Afecta a una gran parte de la población mayor. Sus síntomas principales son las «3P»:

• Poliuria: Producción excesiva de orina.
• Polidipsia: Necesidad de beber con frecuencia.
• Polifagia: Deseo excesivo de comer.

Estados glucémicos:

• Hiperglucemia: Exceso de glucosa. Síntomas: sed, náuseas, vómitos, cansancio, dolor abdominal y aliento cetónico (manzana).
• Hipoglucemia: Niveles bajos de glucosa (común durante el ejercicio). Síntomas: hambre, palidez, sudor frío, irritabilidad, dificultad para hablar, dolor de cabeza, convulsiones o pérdida de consciencia.

La mayoría padece Diabetes Tipo 2 debido al sedentarismo y mala nutrición.

Pregunta práctica de examen: Caso Manolo

Ante un episodio de palidez y sudores (hipoglucemia), se debe preguntar qué y cuándo comió y si realizó esfuerzo previo. Se debe sentar al paciente en un lugar seguro, alejar al grupo para evitar agobios y suministrar hidratos de rápida absorción si está consciente. Nunca dejarlo solo tras el episodio; debe ser acompañado por un familiar o vecino.

2. Osteoporosis y Sarcopenia

• Osteoporosis: Disminución de la masa ósea por pérdida de minerales y colágeno. Riesgo elevado de fracturas y aplastamientos vertebrales. Es más frecuente en mujeres tras la menopausia por déficit de estrógenos.
• Sarcopenia: Pérdida de masa y fuerza muscular que genera debilidad y caídas.
• Diferencia principal: La sarcopenia afecta al músculo (visible), mientras que la osteoporosis afecta al hueso.

3. Artrosis

Degeneración del cartílago articular por sobrecarga mecánica, factores metabólicos (obesidad) o hereditarios. Provoca dolor mecánico, rigidez y limitación funcional. Es más frecuente en mujeres a partir de los 50 años, afectando principalmente a cadera, rodillas, manos y vértebras.

Importancia de la actividad física

1. Social: Fomenta la autonomía y previene el aislamiento.
2. Físico: Previene enfermedades y reduce limitaciones funcionales.
3. Psicológico: Mejora la autoestima y reduce sentimientos negativos.

Evaluación inicial: Senior Fitness Test

Protocolo de valoración física

Utilizaremos la batería Senior Fitness Test por ser estandarizada y segura. Instrucciones para el usuario:

• Ejercicio 1: Sentarse y levantarse durante 30 segundos.
• Ejercicio 2: Flexión de brazos con pesas ligeras durante 30 segundos.
• Ejercicio 3: Marcha de 2 minutos a ritmo constante.
• Ejercicio 4: Flexión de tronco buscando alcanzar la punta de los pies sin forzar.
• Ejercicio 5: Juntar manos tras la espalda para medir flexibilidad.
• Ejercicio 6: Levantarse, caminar hasta un cono y volver a sentarse.

Ejemplo de observación: Manolo realizó 4 repeticiones, pero se detuvo por dolor agudo en la rodilla debido a su artrosis.

Entrevista personal e informes médicos

La entrevista debe cubrir los planos físico, social y motivacional. Es fundamental realizar preguntas de forma disimulada para no presionar al usuario. Ejemplo: Fina asiste por recomendación de sus hijos para socializar, pero padece hipertensión e hiperglucemia. Asimismo, es vital solicitar informes médicos previos para garantizar la seguridad en las clases.

Propuestas de relajación y respiración

Se utilizará de forma puntual para reducir el estrés. Requisitos: ropa abrigada (se pierde temperatura), sala agradable y colchonetas. Se emplea música relajante y la técnica de imaginería guiada (visualizar un paseo por el monte, escuchar pájaros y el viento). Se enfatiza en la respiración profunda y pausada antes de finalizar la sesión.

Clasificación de Spirduso

1. Físicamente de élite: Ejercicio diario competitivo, federados, independientes en AVD (Actividades de la Vida Diaria).
2. Físicamente en forma: Ejercicio moderado (3-4 días), deportes de resistencia, independientes.
3. Físicamente independiente: Ejercicio ligero (2-3 días), como aquagym o caminatas. AVD óptimas.
4. Físicamente frágil: Tareas del hogar ligeras, inicio de dependencia, ejercicio muy suave.
5. Físicamente dependiente: Requiere ayuda para higiene, vestido y alimentación. Trabajo enfocado en movilidad articular.

Mejora sociomotriz: Propuesta de caminata

Ubicación: Senda del Monte do Corpiño (Muxía).
Duración: 30 minutos de parte principal.
Metodología: Calentamiento articular completo. Marcha suave (10 min), incremento de ritmo (15 min) con precaución por el terreno irregular, y descanso en la cima. Regreso a ritmo bajo para evitar resbalones en la bajada. Finalización en la Capilla de la Virxen da Barca con estiramientos y vuelta a la calma.

Principios metodológicos en la tercera edad

• Adaptación: Ajustar tareas, tiempos y objetivos a las capacidades individuales.
• Reto: Trabajar sobre pequeños logros y motivar constantemente.
• Comunicación: Trato cercano, tono adecuado (no gritar), lenguaje claro y adaptado a su generación.
• Progresividad: De menos a más.
• Variedad: Evitar el aburrimiento mediante ejercicios diversos.

Actividades de la Vida Diaria (AVD)

Se debe trabajar la resistencia y fuerza para facilitar tareas como:

• Subir y bajar escaleras.
• Vestirse, comer y asearse.
• Preparar alimentos (cortar, pelar).
• Movilidad funcional (levantarse y caminar).

Entrenamiento de la Resistencia

Frecuencia de 3 a 5 veces por semana, sesiones de 15 a 60 minutos al 40-70% de la FC Máxima. Herramientas de control:

• Escala de Borg.
• Escala de esfuerzo autopercibido.
• Test del habla.