Principios del Entrenamiento Deportivo
Llamamos Principios del Entrenamiento Deportivo al conjunto de normas, reglas y leyes, fundamentadas en las ciencias aplicadas al deporte y a la actividad física, que nos permiten disminuir el riesgo de error en la planificación, ejecución y control del proceso de entrenamiento.
Principio de la Multilateralidad a la Especialización
Este principio se refiere al entrenamiento entendido como un proceso a largo plazo, donde cada etapa tiene características particulares. Lo multilateral se refiere al entrenamiento de base, general, que atiende a las fases sensibles y a desarrollar un amplio acervo motriz que garantice el desarrollo de habilidades y capacidades básicas. Una amplia gama de experiencias motrices durante la escuela primaria puede garantizar este desarrollo.
Ejemplo:
- Gimnasia: para el dominio corporal y el desarrollo de la flexibilidad, fuerza, equilibrio, coordinación, etc.
- Natación: para la salvaguarda de vida y para el desarrollo de lo anterior, además de resistencia y desarrollo sensoperceptivo.
- Atletismo: en la mayoría de los deportes se corre, lanza y salta. Solo basta ver un partido de cualquier deporte para advertir varios errores técnicos en la carrera, lo que resta velocidad y consume energía.
- Deporte o juego con elemento (pelota): para el aspecto social y para garantizar las nociones de tiempo, espacio y objeto.
De esta manera, cuando llegue la etapa de especialización deportiva (donde se elige el deporte), se podrá atender a la condición física, técnica y táctica que la etapa requiere, evitando invertir tiempo en aspectos que deberían estar consolidados y que, de lo contrario, irían en detrimento de la preparación específica y especial.
Principio de Adecuación a las Etapas Evolutivas
De la misma manera que se expresara en el anterior principio, durante el crecimiento, desarrollo y maduración, el ser humano posee más facilidades para diferentes aprendizajes en distintas etapas de la vida. Es menester, entonces, aprovechar esas etapas facilitadoras, también conocidas como fases sensibles.
Ejemplo:
Es importante durante la infancia atender fundamentalmente al desarrollo motriz, la estimulación de la capacidad aeróbica, etc. En otras etapas de la vida, esto tiende a dificultarse. Asimismo, este principio hace referencia a no apresurar etapas. La gran capacidad de adaptación de los niños, en especial de los más talentosos, a menudo les permite soportar cargas no acordes a su etapa evolutiva. Si bien esto puede redundar en rápidos avances en el rendimiento a corto plazo, en el mediano y largo plazo puede llevar a un estancamiento, involuciones y deserciones.
Principio de Continuidad
Si el entrenamiento no se da de manera crónica, permanente, sin interrupciones, es imposible que el organismo genere adaptaciones, ya que la demanda producida por la carga o estímulos es muy esporádica, lo que impide generar los cambios deseados. Si anteriormente se produjeron adaptaciones, es muy factible que estas comiencen a desaparecer, generando un retroceso en el rendimiento. De esta manera, las cargas pueden estar perfectamente dosificadas, pero sus efectos serán nulos, al igual que con las cargas insuficientes.
Ejemplo:
Esto se da comúnmente cuando la planificación del entrenamiento tiene baja frecuencia o cuando hay interrupciones por ausencia del deportista, del entrenador o suspensiones de las sesiones de entrenamiento por diversas causas.
Principio de Reversibilidad
Al no existir la estimulación correcta, ya sea por baja carga o por falta de continuidad, las adaptaciones que tanto esfuerzo costaron conseguir comienzan a perderse.
Ejemplo:
En personas entrenadas en resistencia aeróbica, luego de 21 días de reposo, su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) disminuyó entre un 20% y un 30%. Empleando más tarde el doble de tiempo para recuperar los valores previos al reposo. Es decir, lo que se pierde en una semana cuesta el doble recuperarlo. Cabe destacar que en la resistencia y en la fuerza-resistencia se observa una rápida caída, mientras que en la fuerza máxima, fuerza explosiva y velocidad, la disminución no es tan pronunciada. Varios estudios indican que la condición física general disminuye aproximadamente un 10% por cada semana de reposo absoluto.
Principio de Progresividad
Los niveles de demanda pueden ser óptimos hoy, pero a medida que se logra adaptación, comienza a decaer su efecto. Por lo tanto, es imprescindible modificar alguna o algunas de las variables de carga con el fin de activar los mecanismos de adaptación, sin los cuales el esfuerzo no cumplirá su cometido.
Ejemplo:
Trotar 5 km en 30 minutos tres veces por semana, para algunas personas, puede ser una carga óptima, pero de no modificarse en el corto o mediano plazo alguna de las variables de esa carga, se convertirá rápidamente en mantenedora y, al poco tiempo, en insuficiente. En este caso, es necesario aumentar los kilómetros recorridos (volumen), o el tiempo en recorrer los 5 km (intensidad), o bien aumentar las sesiones semanales (frecuencia). Una situación similar ocurre con los trabajos en gimnasios de sobrecarga, donde varía el peso, el número de repeticiones o las series.
Principio de Sistematización
Este principio es utilizado en todo proceso didáctico y permite, a través de antítesis, ejemplificar la acción de programación y ejecución del entrenamiento en sus procesos adaptativos. Indican que se debe ir:
- De lo poco a lo mucho
- De lo simple a lo complejo
- De lo fácil a lo difícil
- De lo conocido a lo desconocido
Y es aquí, en este camino que va de un extremo a otro, donde radica un enorme porcentaje de nuestra acción: trazando estratégicamente la metodología. Por ejemplo, para ir de lo fácil a lo difícil, existe un gran número de ejercitaciones, recursos y contenidos que deben conducir a prestaciones más elevadas.
Ejemplo:
Se observa que en la enseñanza de la natación primero se ambienta, luego la posición del cuerpo, luego la patada, la respiración y las brazadas. Cada una de estas partes tiene un sinnúmero de ejercicios y recursos que serán seleccionados según el criterio del profesor para cada caso en particular.
Principio de Individualidad
Es necesario respetar y adecuar las cargas a las características individuales de cada deportista, atendiendo así a los diferentes procesos y tiempos de adaptación de cada uno en función de su genética, su historia deportiva, etc. Del mismo modo, evidenciando e interpretando sus limitantes y predisponentes para la consecución de la meta, operando de la manera más conveniente en cada una de ellas.
Ejemplo:
Dentro de un grupo, nadie es igual que otro. Podemos agrupar por características y objetivos similares, y de esta manera generar subgrupos en función de las capacidades detectadas mediante test. De no ser así, si el grupo corre la misma distancia a la misma velocidad, es de suponer que para algunos esa carga será insuficiente, para otros excesiva, y para algunos otros será óptima.
Es tan fácil como incorrecto repetir o copiar ejercicios y series. Cada movimiento debe estar perfectamente fundamentado para ser de utilidad.
Principio de Eficacia y Eficiencia
La eficacia es lograr el objetivo, y la eficiencia es lograrlo con el mejor costo posible. Tenemos que administrar los esfuerzos de los deportistas a nuestro cargo de manera que no se gasten energías y no se realicen esfuerzos cuyo aporte no sea significativo.
Ejemplo:
Si deseamos desarrollar la resistencia general básica, sabemos que si estimulamos ese metabolismo durante dos horas diarias lo lograremos; en este caso, seríamos eficaces, pero quizás nuestro deporte no necesite una capacidad aeróbica de semejante duración y, seguramente, con 45 minutos o 1 hora tres veces por semana sería suficiente para la demanda requerida. Entonces, seremos eficaces y eficientes si logramos el desarrollo aeróbico con este último planteamiento, aprovechando el tiempo restante en el desarrollo de otras capacidades físicas, técnicas o tácticas.
Principio de Recuperación
A todo esfuerzo debe sucederle la recuperación. Dentro del rendimiento, tanto el esfuerzo como la recuperación son dos caras de una misma moneda. La recuperación está siempre presente, desde el intervalo en una serie hasta los periodos de descarga dentro de los grandes ciclos. De no garantizar, a través de la carga y la forma de vida, una óptima recuperación, se incurre en el riesgo de agotar o sobreentrenar al deportista, fenómeno que, lejos de mejorar el rendimiento, lo empeorará, además de impedirle cumplir con la carga y competencias planificadas en el corto y mediano plazo.
Ejemplo:
Luego de cargas intensas o competencias, es necesario que las cargas sean intermedias o suaves para permitir la regeneración de lo perdido y la restauración de los tejidos. Seguir exigiendo solo llevaría a situaciones no deseadas, como lesiones, agotamiento, sobreentrenamiento o enfermedades virósicas o bacterianas causadas por una baja de las defensas del organismo para protegerse de la sobredemanda.
Principio de Alternancia
Se refiere a varios aspectos. Uno de ellos es la interacción de las diferentes capacidades; por ejemplo, para el desarrollo de las capacidades anaeróbicas se sabe que debe cimentarse con una gran base aeróbica. Otro aspecto es la alternancia de ejercicios de alta intensidad con los de mediana o baja intensidad.
Ejemplo:
Ante un esfuerzo anaeróbico láctico, es necesario que le suceda un esfuerzo aeróbico que permita la remoción de ácido láctico.
Principio de Variación
Si consideramos que un deportista entrena entre 6 a 15 veces por semana, este principio toma singular importancia para evitar estancamientos y aburrimiento. Por lo tanto, dentro de un mismo objetivo y contenido, se deben buscar alternativas que diferencien los ejercicios, los métodos, las cargas y, si es posible, los escenarios.
Ejemplo:
Si planificamos desarrollar la resistencia básica sobre 8 km, podemos hacer los 8 km continuos, otro día 8 repeticiones de 1 km, otro día 10 repeticiones de 800 metros, y buscar alternativas que son innumerables.
Principio de Especificidad
Se refiere al tipo de esfuerzo para el que se está trabajando, apuntando a los componentes energéticos, musculares, técnicos, tácticos y psicológicos involucrados en la competencia. De esta manera, se seleccionarán métodos, ejercicios y acciones tendientes a producir demandas específicas.
Ejemplo:
Un jugador de voleibol cuya fortaleza es el remate deberá tener un sistema ATP-PC extraordinariamente desarrollado, gran potencia en sus músculos implicados en el salto y en la pegada, correcta direccionalidad y excelente ubicación en la cancha. Trabajar en todo eso contribuye a la especificidad.
Principio de Periodización
Las fases de adaptación, dentro de una programación, requieren que las variables de las cargas se vayan modificando, estabilizando o disminuyendo en función de los diferentes periodos que se estén atravesando.
Ejemplo:
En la planificación tradicional, las características de la carga de los periodos preparatorios, competitivos y de transición irán modificando sus variables según los requerimientos de cada periodo.
Principio de Control Periódico
Es necesaria la aplicación de baterías de test específicos que permitan diagnosticar, comprobar y predecir resultados.
Ejemplo:
La implementación de test debe instrumentarse con cierta frecuencia. Esto nos permite evaluar el proceso metodológico y valorar los cambios producidos. Medir una vez y nunca más convierte los test en un hecho anecdótico.
En Conclusión
La pauta cardinal de la entrenabilidad del sujeto es el síndrome general de adaptación: el ser humano es entrenable porque posee capacidad de adaptación. La adaptación a un rango mayor de funcionamiento homeostático consiste metodológicamente en la correcta administración de las cargas, teniendo en cuenta que: estímulos óptimos entrenan; estímulos insuficientes no provocan efectos; y estímulos excesivos provocan fatiga aguda o crónica.