Comprendiendo la Frecuencia Cardíaca y las Cualidades Físicas Fundamentales

Frecuencia Cardíaca: Tu Indicador de Esfuerzo

La frecuencia cardíaca (FC) nos indica las veces que el corazón bombea sangre al resto del cuerpo durante un minuto. Se puede medir colocando cualquier dedo (excepto el pulgar) en el cuello (arteria carótida), en la muñeca (arteria radial) o en el pecho (zona del corazón). Se cuentan las pulsaciones durante un minuto, o se pueden usar métodos como contar durante 6 segundos y multiplicar por 10, 10 segundos y multiplicar por 6, o 15 segundos y multiplicar por 4.

La FC refleja la intensidad del esfuerzo que debe realizar el corazón para satisfacer las demandas del cuerpo, tanto en reposo como durante la actividad física. Las pulsaciones varían según múltiples factores, como el tamaño del corazón, la fuerza de sus paredes, la edad, el sexo, el ejercicio, el estrés y la postura. Las personas con mejor condición física suelen tener pulsaciones más bajas que las personas sedentarias.

Frecuencia Cardíaca en Reposo

Se refiere a las pulsaciones que nuestro cuerpo necesita para mantener las constantes vitales. Se mide idealmente al despertarnos y siempre que estemos relajados. Un rango normal se sitúa entre 60 y 80 pulsaciones por minuto.

Alteraciones de la Frecuencia Cardíaca

• Taquicardia: Pulso en reposo superior a 100 pulsaciones por minuto.
• Bradicardia: Pulso en reposo inferior a 50 pulsaciones por minuto.

Los pulsómetros son dispositivos que ayudan a medir la FC.

Frecuencia Cardíaca Durante el Ejercicio

Durante la actividad física, nuestra FC se incrementa de forma rápida y proporcional al esfuerzo, hasta alcanzar un punto donde el ritmo tiende a estabilizarse. Con periodos prolongados de entrenamiento de resistencia, la FC en reposo puede descender notablemente.

Cualidades Físicas Básicas para una Buena Condición Física

Las cualidades físicas básicas son la base de una buena condición física e incluyen:

• Resistencia: Mejora el trabajo cardíaco, respiratorio y muscular (ej. maratón).
• Fuerza: Mejora el trabajo óseo, articular y muscular (ej. halterofilia, salto horizontal).
• Flexibilidad: Mejora la movilidad y disminuye el riesgo de lesiones (ej. gimnasia rítmica).
• Velocidad: Mejora el funcionamiento del sistema nervioso (ej. 100 metros lisos).

Profundizando en la Resistencia

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Depende del buen funcionamiento del corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y el grado de entrenamiento.

Resistencia Aeróbica

Se produce cuando existe un equilibrio entre el oxígeno que respiramos y el que consume nuestro organismo al realizar un trabajo de larga duración. Se caracteriza por ejercicios suaves, largos y continuos, con esfuerzos de intensidad media o baja (ej. correr). Durante la actividad, la FC se mantiene entre 120-140 ppm, y tras finalizar, desciende a niveles normales en poco tiempo.

Beneficios de la Resistencia Aeróbica:

• Aumenta el tamaño del corazón y el volumen sistólico.
• Disminuye la FC en reposo y durante el esfuerzo.
• Crea nuevos capilares y mejora la capilarización, aumentando la sección de venas y arterias y mejorando el intercambio gaseoso.
• Desarrolla los músculos respiratorios.
• Disminuye el nivel de grasas.
• Favorece la disminución de la presión arterial en personas hipertensas.
• Previene la osteoporosis.

Resistencia Anaeróbica

Ocurre cuando el oxígeno disponible no es suficiente para abastecer al organismo. La energía se obtiene de las reservas musculares mediante la destrucción de azúcares, que se transforman en ácido láctico. La acumulación de este provoca fatiga y obliga a detener la actividad. Permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante un tiempo breve (FC > 160 ppm). Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco tarda en volver a la normalidad porque los músculos siguen necesitando oxígeno.

Sistemas de Trabajo de la Resistencia

La elección de un método u otro depende de la condición física del practicante, el objetivo que se persigue, las instalaciones disponibles y otros factores. El efecto de las diferentes formas de entrenamiento depende de:

• Intensidad: Referida a la velocidad, ritmo de ejecución, cargas, etc.
• Volumen: Número de series, repeticiones, kilómetros recorridos, etc.
• Descanso o pausas: Recuperación entre series, ya sea activa o pasiva.

Métodos de Entrenamiento Continuo

Son métodos que no incluyen pausas para la recuperación, orientados a mejorar la capacidad aeróbica.

• Método continuo a ritmo constante: Intensidad constante y moderada, sin pausas y con un volumen de alto a muy alto (ej. carrera continua).
• Método continuo variable (Fartlek): El deportista realiza cambios de ritmo cada cierta distancia o tiempo. La intensidad es variable (tramos suaves 130-150 ppm / tramos fuertes 150-180 ppm). No admite pausas y el volumen es alto.

Métodos Fraccionados

Sistemas que dividen el esfuerzo para permitir un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido. Aunque se incluyen dentro del entrenamiento aeróbico, pueden tener características anaeróbicas en ocasiones.

• Entrenamiento por intervalos (Interval Training): El trabajo se divide en series con posibilidad de recuperación parcial entre ellas. Permite realizar un trabajo a mayor intensidad y consigue adaptaciones más rápidas, mejorando la resistencia aeróbica. La FC no debe superar 180-190 ppm ni empezar por debajo de 100-110 ppm. La duración de los ejercicios no debe exceder los 60 minutos, siendo lo ideal unos 30 minutos.
• Circuito: Serie de ejercicios realizados de forma sucesiva, con una duración o número de repeticiones determinado. Se pueden realizar una o varias series, con descanso entre ellas. Los ejercicios pueden ser de fuerza-resistencia (abdominales, lumbares), de coordinación (cuerda) o acciones vinculadas a diferentes deportes.
• Circuito natural o entrenamiento total: Recorrido de varios kilómetros (corriendo o andando) con paradas para realizar diferentes ejercicios en entornos naturales (parques, bosques).
• Carrera en cuestas: Carrera en pendiente ascendente. Para mejorar la resistencia aeróbica, la pendiente no debe ser muy elevada y la cuesta debe ser larga. No es recomendable para personas con baja capacidad aeróbica.
• Otros métodos: Práctica de deportes colectivos (fútbol, baloncesto), senderismo, etc., que contribuyen al desarrollo aeróbico.

Flexibilidad: Clave para la Movilidad y Prevención de Lesiones

La flexibilidad es la capacidad de realizar un movimiento con la máxima amplitud en una articulación determinada. El sedentarismo reduce la movilidad articular, pero un programa regular de flexibilidad puede detener y recuperar estas pérdidas.

A diferencia de otras cualidades físicas que evolucionan positivamente hasta la tercera o cuarta década de vida, la flexibilidad es la única que involuciona, alcanzando sus valores máximos en edades tempranas.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Internos: Movilidad de cada articulación, elasticidad de los músculos, herencia, sexo (mujeres suelen ser más flexibles), edad.
• Externos: Cansancio, falta de actividad, temperatura ambiental e interna, hora del día, factores habituales, estado emocional, entrenamiento.

Beneficios de la Flexibilidad

• Mejora la salud y el funcionamiento de las articulaciones.
• Aumenta la elasticidad muscular, previniendo dolores musculares, articulares y de ligamentos.
• Reduce el riesgo de lesiones.
• Aumenta la amplitud del recorrido articular, permitiendo ejecutar movimientos deseados.
• Alivia el dolor muscular y el estrés.
• Favorece la fuerza y la velocidad.
• Acelera los procesos de recuperación.
• Influye en la postura y reduce el dolor lumbar.
• Promueve la relajación física y mental.
• Incrementa la percepción y la conciencia corporal.
• Mejora la coordinación y favorece el desarrollo de otras cualidades físicas y la ejecución técnica.

Clasificación de la Flexibilidad

Podemos clasificar la flexibilidad según:

• El enfoque del trabajo:
  • Flexibilidad general: Trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo.
  • Flexibilidad específica: Se centra en las articulaciones relacionadas con un deporte concreto.
• El tipo de elongación muscular:
  • Flexibilidad estática: Mantener una postura durante unos segundos.
  • Flexibilidad dinámica: Ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
• El tipo de fuerza que provoca la elongación:
  • Flexibilidad pasiva: Producida por fuerzas ajenas al individuo.
  • Flexibilidad activa: Producida por la fuerza generada por el propio individuo mediante contracciones musculares.

Métodos para Trabajar la Flexibilidad

• Método dinámico: Realizar un movimiento con la máxima amplitud articular y el máximo estiramiento muscular. Los movimientos son amplios, extensos y relajados, siempre con movilidad y sin fases estáticas. Ayuda a mejorar la movilidad articular, pero puede provocar lesiones si se realiza bruscamente; se debe empezar suavemente e incrementar la intensidad y el recorrido. El estiramiento balístico (movimiento rápido que lleva los músculos al límite) no es recomendable.
• Método estático: El método más común para incrementar la flexibilidad. Se mantiene la posición final durante 15-30 segundos. Se realiza de forma lenta y estática, con menor probabilidad de lesión que el balístico. Debe realizarse lentamente, solo hasta sentir una ligera tensión, la cual debería disminuir con el tiempo.
• Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Se realiza con un compañero. Combina movimientos activos y pasivos. Se coloca lentamente el músculo en posición de estiramiento estático mientras se mantiene relajado. Tras unos 20 segundos, se realiza una contracción isométrica fuerte (6-10 segundos) contra una fuerza externa en la dirección del estiramiento. Luego, se relaja y el músculo es llevado brevemente a una posición de estiramiento mayor.

Recomendaciones para Trabajar la Flexibilidad

• Realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva (calentamiento previo al estiramiento).
• Los ejercicios deben seguir un orden ascendente o descendente.
• Realizar los ejercicios lentamente, manteniendo la posición de máxima amplitud donde se sienta una ligera tensión.
• No contener la respiración; respirar profundamente durante el ejercicio.
• Detenerse si se experimenta dolor agudo o persistente.
• La flexibilidad puede mejorarse día a día, y una vez alcanzado el nivel deseado, es fácil mantenerlo.
• Se recomienda empezar con ejercicios generales y luego pasar a los específicos del deporte practicado.
• Evitar estiramientos balísticos.
• Utilizar la fuerza de gravedad y el peso corporal para mejorar la flexibilidad.
• Desarrollar una rutina específica para las demandas del deporte practicado.