1. El protocolo de prueba en el entrenamiento
No comas lo que sea; come lo que planeas consumir en la competición. El objetivo es que tu cuerpo aprenda a oxidar carbohidratos mientras te mueves.
- Regla del 60/40: En entrenamientos, intenta llegar al menos a 60g de carbohidratos por hora. Si en la carrera vas a intentar 90g, pruébalo en las últimas 2 horas de tu entreno largo para ver cómo reacciona el cuerpo bajo fatiga.
- Simulación de avituallamiento: Haz paradas cortas (5 min) para comer algo sólido (sándwich, fruta) y arranca de inmediato. Esto entrena la sensación de «estómago lleno» al retomar la marcha.
2. El «Bucle» de comida real vs. suplementos
En tiradas largas de más de 3-4 horas, tu paladar se agotará del dulce. Prueba estas opciones de comida real que son fáciles de llevar:
Opción A: Salados caseros
- Patatas pequeñas cocidas: Envuélvelas en papel aluminio con mucha sal. Son fáciles de masticar, hidratan y su aporte de potasio y sodio es altísimo.
- Sándwich de arroz: Arroz blanco muy cocido (casi puré), prensado en forma de cuadrado con un poco de jamón o queso crema. Es energía pura de fácil digestión.
Opción B: El «Sólido» seguro
- Plátano maduro: Es el rey por su equilibrio de glucosa y fructosa.
- Tortas de arroz con miel: Ligeras y no requieren mucha masticación (clave cuando vas cansado).
3. Estrategia de Hidratación
En entrenamientos largos, a veces olvidamos las sales porque no hay la presión de la carrera.
- No bebas solo agua: Si bebes mucha agua sola, diluyes el sodio en sangre y te sentirás pesado y con dolor de cabeza.
- Pauta: Bebe entre 500ml y 700ml por hora (pequeños sorbos cada 15-20 min), siempre alternando con sales.
4. La recuperación (Ventana Metabólica)
Lo que comes los 30-60 minutos después de terminar el largo determina qué tan rápido podrás volver a entrenar.
- Ratio 3:1: Necesitas 3 partes de carbohidratos por 1 de proteína.
- Ejemplo: Un batido de leche con plátano y avena, o un plato de arroz con pollo. Esto frena el catabolismo muscular y rellena el glucógeno de inmediato.
Consejo de oro para ultras: Aprovecha estos entrenos para probar marcas de geles o barritas específicas. Si una marca te da acidez o te hace sentir pesado, descártala ahora.
Menú ideal dividido por tramos de fatiga
Tramo 1: Las primeras 6 vueltas (El «Aperitivo»)
Estado: Fresco, estómago perfecto.
- Hidratación: Alterna agua con isotónico (unos 500ml/hora).
- Sólidos: Fruta (plátano, naranja), dátiles y barritas energéticas normales.
- Objetivo: No gastar tus platos «estrella» todavía. Mantén el aporte de 40-60g de CH/hora.
Tramo 2: Horas 6 a 12 (La Transición)
Estado: Empiezas a estar harto del dulce y los geles.
- Comida Salada: Sándwiches de pan de molde (sin corteza) con crema de cacahuete y mermelada, o de jamón y queso. El pan blanco es energía rápida y fácil de masticar.
- Patatas cocidas: Peladas y con mucha sal. Son el mejor carbohidrato para ultra-distancia: pH neutro, potasio y mucha energía.
- Frutos secos: Un puñado pequeño de anacardos o pistachos (aportan grasas y sal).
Tramo 3: Horas 12 a 24 (La Noche / El Muro)
Estado: Frío, sueño y posible rechazo a la comida.
- Caldos y Cremas: Caldo de pollo o de verduras (bien caliente). Si puedes, añade fideos finos o arroz muy pasado. Es reconfortante y entra sin masticar.
- Arroz blanco: Con un poco de aceite de oliva y sal. Es el «combustible limpio» que no da problemas intestinales.
- Pasta: Un pequeño bol de pasta (hélices o macarrones) con un poco de atún.
- Cafeína: Introduce geles con cafeína o un café pequeño solo si notas que el sueño te vence.
Tramo 4: Más de 24 horas (Supervivencia)
Estado: El estómago está semicerrado; la digestión es lenta.
- Purés de bebé: Suena raro, pero son carbohidratos de calidad, texturizados para ser digeridos sin esfuerzo.
- Compota de manzana: Ayuda a asentar el estómago si tienes náuseas.
- Bebidas de recuperación: Batidos de proteínas con carbohidratos (proporción 4:1) en sorbos pequeños para frenar el catabolismo muscular.
Lista de la compra: Imprescindibles para tu asistencia
Si vas a montar tu zona de asistencia, que no falte esto:
- Termo grande: Para tener caldo caliente siempre listo (especialmente importante por la humedad).
- Patatas pequeñas: Cocidas con piel y luego peladas (ponles sal gorda).
- Membrillo: Un clásico que nunca falla para un pico de energía.
- Sopa de sobre o vasitos de arroz: Rápidos de preparar si tienes un hornillo o microondas cerca.
- Bebida de cola (desgasificada): Un vaso pequeño a partir de la hora 15 da un subidón de azúcar y cafeína que resucita a un muerto.
Truco de pro: Ten preparada una «caja de sorpresas» con algo que te encante (unas galletas específicas, aceitunas, un trozo de pizza). Cuando la cabeza te diga «basta», ese pequeño premio psicológico te puede dar dos vueltas más.