Conceptos Fundamentales de Nutrición
La nutrición es un proceso fisiológico, involuntario e inconsciente, que implica la provisión e ingestión de alimentos por parte del organismo para su correcto funcionamiento.
Clasificación de los Nutrientes
- Macronutrientes: Se encuentran en cantidades importantes en los alimentos. Incluyen proteínas, hidratos de carbono, lípidos y fibra.
- Micronutrientes: Se requieren en muy pequeñas cantidades. Comprenden vitaminas y minerales.
Tipos de Nutrientes según su Función
- Nutrientes Energéticos: Son aquellos que el organismo utiliza principalmente para obtener energía, como los hidratos de carbono y los lípidos (grasas).
- Nutrientes Plásticos: El organismo los emplea para fabricar nuevos tejidos. Ejemplos son las proteínas y algunos minerales, como el calcio.
- Nutrientes Reguladores: Su función principal es el control de las funciones corporales. Aquí se incluyen las vitaminas y la gran mayoría de los minerales.
Macronutrientes Esenciales
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono pueden ser:
- Monosacáridos: No pueden descomponerse en otros más sencillos. Contienen de 3 a 7 átomos de carbono (ejemplos: fructosa, glucosa).
- Disacáridos: Formados por la unión de dos monosacáridos (ejemplos: sacarosa, lactosa -el azúcar común de la leche-, maltosa).
- Polisacáridos: Formados por la unión de 100 o 1000 monosacáridos.
El almidón se utiliza como espesante y es una sustancia poco digerible en crudo, pero si se cocina, es más digerible.
Fibra
La fibra se refiere a ciertos compuestos de los alimentos que nuestro sistema digestivo no puede digerir completamente; la mayor parte son hidratos de carbono complejos.
- Fibra Soluble: Retiene mucha agua, como la pectina o las gomas.
- Fibra Insoluble: No se disuelve en agua, como la celulosa o la lignina. Previene el estreñimiento y mejora el colesterol.
Proteínas
Las proteínas se elaboran a partir de los aminoácidos presentes en la dieta. Estas proteínas son digeridas, liberando los aminoácidos. Se denomina valor biológico de una proteína a su capacidad de aportar aminoácidos en la proporción exacta que el organismo necesita.
Lípidos (Grasas)
Los lípidos son un grupo de sustancias poco o nada solubles en agua.
- Fosfolípidos: Constituyentes de la membrana celular que presentan un grupo químico con fósforo y ácidos grasos.
- Grasas: Ésteres de glicerina con tres ácidos grasos. Las grasas saturadas carecen de dobles o triples enlaces, mientras que las insaturadas sí los presentan. El exceso de grasas saturadas favorece el colesterol. Las grasas de origen vegetal son ricas en ácidos grasos insaturados, y las de origen animal terrestre en ácidos grasos saturados.
Algunos ácidos grasos son esenciales y se agrupan en dos series: omega-3 y ácido linolénico.
Agua
El agua es la sustancia más abundante del organismo, constituyendo entre un 60% y 65% de su peso. Favorece el transporte de sustancias a través de la circulación y la difusión de fluidos internos como la sangre o el plasma intestinal.
Micronutrientes: Vitaminas y Minerales
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias esenciales que se clasifican en dos grupos:
- Hidrosolubles: Su exceso se elimina a través de la orina.
- Liposolubles: Se acumulan en el tejido graso y, en algunos casos, su exceso puede ser tóxico.
Vitaminas Hidrosolubles
- Vitamina C (Ácido Ascórbico): Potente antioxidante. Su carencia produce una enfermedad llamada escorbuto.
- Vitaminas del Grupo B: Son varias vitaminas con funciones diversas:
- B1 (Tiamina): Su carencia produce la enfermedad beri-beri.
- B2 (Riboflavina): Abunda en levaduras.
- B3 (Niacina): Abunda en el salvado de trigo y la levadura de cerveza. Su carencia puede producir pelagra.
- B5 (Ácido Pantoténico): Su carencia es muy rara.
- B6: Abundante en sardinas y nueces. Su carencia es poco frecuente.
- B9 (Ácido Fólico): Abunda en vegetales de hoja. Es fundamental para el desarrollo del feto.
- B12 (Cianocobalamina): Indispensable para la formación de glóbulos rojos. Su carencia produce anemia perniciosa.
Vitaminas Liposolubles
- Vitamina A (Retinol): Solo se halla en alimentos de origen animal. Es necesaria para el correcto estado de la piel y las mucosas.
- Vitamina D (Calciferol): Es fundamental para la absorción del calcio y el fósforo. Su carencia produce raquitismo en niños.
- Vitamina E (Tocoferol): Actúa como antioxidante.
- Vitamina K (Menadiona): Indispensable para la coagulación sanguínea.
Minerales
Los minerales son ciertos componentes de los alimentos que se distinguen en:
- Macroelementos: Se requieren en mayor cantidad.
- Oligoelementos: Se requieren en muy poca cantidad.
Macroelementos
- Sodio: Regula la presión osmótica e interviene en la transmisión del impulso nervioso. Su exceso puede producir hipertensión.
- Potasio: También interviene en la regulación de la presión osmótica, el impulso nervioso y la contracción del corazón.
- Calcio: Forma la parte mineral de huesos y dientes. También es necesario para la contracción muscular. Los huesos actúan como depósito de calcio.
- Fósforo: También forma parte de los huesos y las membranas celulares.
- Magnesio: Interviene en el funcionamiento de los nervios y es necesario para el funcionamiento de las articulaciones.
Oligoelementos
- Hierro: Es necesario para el funcionamiento de la hemoglobina, que transporta el oxígeno. Su déficit produce anemia.
- Flúor: Forma parte de los huesos y dientes. Previene la caries.
- Yodo: Es fundamental para que la glándula tiroides produzca tiroxina. Su déficit produce una enfermedad llamada bocio.
- Selenio: Es otro potente antioxidante. Abunda más en alimentos de origen animal.
El Proceso de la Nutrición
- Ingestión: Entrada de alimentos en el aparato digestivo.
- Digestión: Las sustancias se convierten en otras más sencillas que las células pueden utilizar.
- Absorción: Las sustancias digeridas atraviesan la mucosa intestinal y pasan a la sangre.
- Egestión: El residuo es expulsado mediante defecación.
Valor Energético y Etiquetado Nutricional
Valor Energético: La unidad comúnmente utilizada es la caloría (cal), aunque en el Sistema Internacional se utiliza el kilojulio (kJ). La equivalencia es: 1 caloría = 4,184 kJ. Los hidratos de carbono aportan 4 kcal/g, las proteínas 4 kcal/g y las grasas 9 kcal/g.
Información Obligatoria al Consumidor: La normativa actual impone que todos los alimentos envasados deben proporcionar información sobre su valor energético, cantidad de proteínas, grasas (incluyendo saturadas), hidratos de carbono (incluyendo azúcares) y sal.
Cálculo de Nutrientes por Porción: Para calcular la cantidad de nutrientes en una porción, se debe dividir la cantidad de alimento por 100 y multiplicarlo por el dato de la tabla nutricional. Para la sal, se debe dividir la cantidad de alimento por 100.000 y multiplicar por 2,5.