Un programa de acondicionamiento son actuaciones físico-deportivas planificadas para conseguir objetivos relacionados con la mejora de la condición física y el desarrollo de capacidades físicas específicas. Suelen incluir los siguientes elementos:
- Un método
- Unos medios
- Una selección
Principios Pedagógicos
- Participación activa: La persona debe saber qué hace y para qué, implicándose en el proceso.
- Transferencia: Contexto donde se aplicará el entrenamiento.
- Accesibilidad o factibilidad: Que las exigencias sean asumibles y realistas.
- Progresividad: Aumento gradual de la intensidad y volumen.
- Adaptación: Que el organismo asimile el entrenamiento.
Principios Biológicos
- Unidad funcional: El cuerpo funciona como un todo integrado.
- Especificidad: El entrenamiento debe ser específico para los objetivos deseados.
- Eficiencia del estímulo o sobrecarga: El trabajo debe ser lo suficientemente intenso para suponer un esfuerzo significativo, superando un umbral determinado.
- Incremento paulatino del nivel y la variedad: Una vez que se aplica un estímulo repetidamente, el organismo se adapta, siendo necesario modificarlo o incrementarlo.
- Continuidad: La constancia en el entrenamiento es crucial.
- Individualización: Adaptar el entrenamiento a las características individuales.
- Recuperación: Permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Carga de Entrenamiento
La carga de entrenamiento es el nivel de exigencia psicológica y biológica que el conjunto de ejercicios supone para la persona. Engloba dos componentes:
- Carga externa: Determinada por volumen, duración, intensidad y densidad.
- Carga interna: Es el efecto que produce el trabajo sobre el organismo.
Volumen de la Carga
Es la cantidad de actividad. Según el entrenamiento, el volumen de la carga puede ser la distancia a correr, los metros a nadar, el número de repeticiones y series.
Duración de la Carga
Es el tiempo que se ejecuta una carga o conjunto de cargas. También suele referirse a la duración de una sesión, incluyendo descansos.
Intensidad de la Carga
Es la cantidad de trabajo de entrenamiento realizada por unidad de tiempo. A más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. Hay dos tipos de intensidad:
- Intensidad máxima: La que puede soportar una persona. Esta carga recibe el nombre de RM (Repetición Máxima).
- Intensidad de entrenamiento: Es el porcentaje respecto a la RM que se fija en la planificación.
Fórmula de Brzycki
Peso levantado / (1.0278 – (0.0278 x nº reps hasta el fallo))
Densidad de la Carga
Es la relación entre las fases de carga (trabajo) y de recuperación (descanso). Es muy importante para que las cargas aplicadas sean eficaces y exista una verdadera recuperación del organismo, evitando sobrecargas.
Organización de las Cargas
Circuito Concentrado de Resistencia Muscular
Marcador de intensidad: Carácter de esfuerzo Rep. 20(30)
- Sentadilla con barra
- Prensa
- Zancada con Ktb
- Peso muerto rumano
- Fondos en suelo
- Press tumbado
- Jalón en polea
- Remo Gironda
- Press militar
- Elevaciones laterales
- Crunch
- Plancha Lateral
Programa de Entrenamiento Cardiorrespiratorio (Resistencia)
- Método continuo uniforme: Carrera a pie continua 50′ Z2
- Método continuo variable: Carrera a pie continua 45′
- 10′ Calentamiento
- 30′ (Corriendo 3′ Andando 2′)
- 5′ Vuelta a la Calma
- Método interválico: No se llega a una recuperación completa
- Carrera a pie 45′
- 10′ Calentamiento
- 30′ 4′ Corriendo 1′ Descanso
- 5′ Vuelta a la calma
- Método por repeticiones: Series en pista.
- 10′ Calentamiento
- 10x400m Z5 Rec. 4′
- 5′ Vuelta a la calma
Selección de los Ejercicios
- Ejercicios troncales:
- Ejercicios estructurales: Sentadilla con barra, press de banca tumbado o inclinado.
- Ejercicios de potencia o explosivos: Cargada con barra, fondos en suelo, press militar, dominada.
- Ejercicios auxiliares: Curl de bíceps, curl femoral, extensión de rodilla, extensión de tríceps, contractor, elevaciones frontales.
Programa de Fuerza
- Fuerza Muscular Neural: Carácter de Esfuerzo 8(15) Alta velocidad Rec. 2-5 min
- Hipertrofia: Carácter de Esfuerzo 12 (13),10 (11),8 (9) Buscando el fallo. Rec. 30 a 90 segundos
- Resistencia Muscular: Carácter de Esfuerzo 20 (30) Fatiga muscular. Rec. 30” máx.
Ejemplos de Ejercicios por Grupo Muscular
- Pierna: Curl de bíceps femoral, extensión de rodilla, sentadilla, peso muerto rumano, zancada.
- Pecho: Press tumbado, press inclinado, fondos en suelo, fondos en paralelas, contractor.
- Espalda: Dominada, jalón al pecho, remo Gironda, remo con mancuernas.
- Hombro: Press militar, elevaciones frontales, elevaciones laterales.
- Bíceps: Curl de bíceps con barra, con mancuernas, con polea.
- Tríceps: Extensión con polea alta, con polea baja con mancuernas.
- Core: Crunch, plancha lateral, plancha frontal, BirdDog
Homeostasis, Sistemas Nervioso y Endocrino
1. La Homeostasis
Se denomina homeostasis al conjunto de fenómenos de autorregulación del organismo para mantener un equilibrio.
Los sistemas básicos en el cuerpo humano encargados de esta autorregulación son:
- El sistema nervioso
- El sistema endocrino
La Plasticidad Neuronal
Se refiere a la capacidad del sistema nervioso de cambiar su estructura y su funcionamiento para adaptarse a los cambios o las pérdidas.
2. Sistema Nervioso Central
El encéfalo está formado por el cerebro, el cerebelo y el tronco encefálico.
Centros nerviosos donde se procesan las funciones vitales:
- Cerebro: memoria, lenguaje y razonamiento
- Bulbo raquídeo: Respiración y regulación cardíaca
- Cerebelo: equilibrio y regulación de movimientos voluntarios, coordinación y procesamiento de la información.
- Corteza cerebral: interpretación de la información, coordinación y procesamiento de la información.
- Médula espinal: actos reflejos.
- Hipotálamo: sed, apetito e impulsos sexuales.
3. Sistema Nervioso Periférico
El sistema nervioso periférico está formado por una compleja red de nervios.
- Según la dirección:
- Nervios motores
- Nervios sensitivos
- Nervios mixtos
- Según su procedencia:
- Nervios craneales: doce pares de nervios que surgen de la base del cerebro
- Nervios raquídeos o espinales: 31 pares que se originan en la médula espinal.
4. Respuestas Voluntarias y Autónomas
- El sistema nervioso voluntario o somático se activa con respuestas emitidas de forma voluntaria y consciente.
- El sistema nervioso autónomo o vegetativo dirige las funciones automáticas e involuntarias del organismo.
5. Respuesta Vegetativa o Involuntaria al Esfuerzo
El sistema nervioso simpático activa el organismo para hacer frente a actividades o situaciones que requieren un gasto de energía.
- Aumenta la frecuencia cardíaca.
- Aumenta la tensión arterial.
- Aumenta las reacciones metabólicas.
- La médula suprarrenal segrega adrenalina.
El sistema nervioso parasimpático actúa restaurando la situación previa a la alarma en la que se encontraba el organismo.
- Disminuye la frecuencia cardíaca
- Contraer las vías aéreas para disminuir el flujo del aire.
- Aumenta la motilidad (desplazamiento de los alimentos por el tubo digestivo)
6. El Sistema Endocrino
Las hormonas son unas sustancias químicas que circulan por el organismo con la misión de controlar el funcionamiento de ciertos órganos o procesos orgánicos.
Las Glándulas Endocrinas y Hormonas
- Hipófisis/Hipotálamo: en el encéfalo y segrega:
- Hormona del crecimiento (GH): ayuda a aumentar la estatura y la masa muscular y reduce los niveles de grasa corporal.
- Prolactina: estimula la producción de leche materna
- Arginina vasopresina (AVP) u hormona antidiurética: regula la reabsorción de agua por los riñones
- Tiroides: en el cuello y segrega:
- Tiroxina: ayuda al crecimiento y el metabolismo
- Paratiroidea: regula los niveles de calcio en sangre
- Suprarrenales: sobre los riñones y segregan:
- Adrenalina o epinefrina: activa el organismo y los prepara para situaciones de riesgo.
- Noradrenalina: aumenta la presión arterial y el ritmo cardiaco.
- Cortisona: es un antiinflamatorio y neutraliza el dolor, es “Inmunodepresora”.
- Cortisol u “hormona del estrés”: aumenta los niveles de glucosa en sangre y se libera como respuesta al estrés.
- Aldosterona: aumenta la presión arterial al reabsorber agua y sodio
- Andrógenos: hormona que desarrolla los caracteres sexuales masculinos
- Ovarios: se encuentran a ambos lados del útero y segregan:
- Estrógenos: responsables del desarrollo de las características sexuales secundarias femeninas, como el crecimiento de las mamas y la aparición de la menstruación.
- Progesterona: ayuda a que el embarazo transcurra de forma segura
- Testículos: segregan “testosterona”, hormona que activa los órganos sexuales masculinos, aumento de masa muscular, bello corporal, glóbulos rojos, espermatozoides
- Páncreas: está debajo del estómago y segrega:
- Insulina: regula los niveles de glucosa en sangre
- Glucagón: estimula la producción de glucosa en el hígado