Hidratación y Deporte
La ingesta de líquido es fundamental tanto para la salud como para el deporte. El agua es un **nutriente esencial** porque el organismo la requiere en cantidades superiores a las que puede producir. El contenido de agua en un adulto de 70 kg es aproximadamente el **60% de su peso corporal**.
Almacenamiento y Funciones del Agua en el Organismo
El agua se almacena, entre otras formas, como **agua intercelular**.
Sus funciones clave incluyen:
- Controlar la **temperatura corporal**.
- Permitir que los **nutrientes** puedan realizar sus funciones correctamente dentro del organismo.
- Permitir el transporte de los **glóbulos rojos** con **oxígeno** hacia los músculos.
La cantidad de agua necesaria depende del **peso corporal** y de la **etapa de la vida**.
Introducción a la Hidratación en el Ejercicio
Siempre que se realiza ejercicio, se pierde líquido a través de la **sudoración** y como vapor de agua que espiramos.
- Cuanto más intensa y prolongada sea la práctica del ejercicio, y más cálido y húmedo sea el ambiente, mayor será la **pérdida de líquido**.
- Una **pérdida de líquido** significativa sin reposición adecuada tendrá un **efecto adverso** sobre el **rendimiento físico** y la **salud**.
- Cuando realizamos ejercicio, aproximadamente el **25% del gasto energético** de nuestros músculos se transforma en trabajo, y el **75% restante en calor**.
¿Qué Cantidad de Líquido se Pierde?
La cantidad de sudor que producimos depende de:
- El **grado de intensidad** del ejercicio.
- El **tiempo** que se está realizando el ejercicio.
- La **temperatura** del medio ambiente.
- Las **características personales**.
Algunas personas sudan más que otras, dependiendo de factores como:
- **Peso corporal** y **condiciones individuales**.
- **Grado de entrenamiento**.
- **Intensidad** del ejercicio.
- **Estado de aclimatación**.
- **Porcentaje graso y muscular**.
- **Estado metabólico**.
- **Edad**.
Características del Sudor
El sudor es **hipotónico** y contiene una menor cantidad de **electrolitos** que el plasma. Su composición varía según el **nivel de entrenamiento** y la **aclimatación**.
¿Se Puede Minimizar la Pérdida de Líquido?
No se puede evitar que el cuerpo sufra pérdida de líquidos, ya que es una forma de **regular la temperatura corporal**. Es fundamental prevenir la **deshidratación** comenzando el ejercicio bien hidratados y bebiendo en abundancia durante y después del ejercicio para reponer las pérdidas.
Los **síntomas de deshidratación** incluyen:
- **Fatiga**.
- **Náuseas**.
- **Sensación de mucho calor**.
¿Cuándo y Cuánto Beber?
Antes del Ejercicio
- Se recomienda beber unos **500 ml** y unos **250 ml adicionales** justo antes de empezar.
- Es mejor beber antes de empezar y luego procurar un mantenimiento frecuente.
Durante el Ejercicio
- Beber abundantemente.
- Ingerir **125-250 ml** cada **15-20 minutos**.
- Cuanto más se sude, más se debe beber.
- No hay que guiarse únicamente por la **sensación de sed**, ya que esta es un indicador tardío de deshidratación.
Tipos de Bebidas para Deportistas
- Hipotónicas
- Concentración de sales inferior a la del plasma.
- Isotónicas
- Concentración de sales igual a la del plasma.
- Hipertónicas
- Concentración de sales superior a la del plasma.
- Energizantes
- Bebidas que producen un alto nivel de energía.
Bebidas de Hidratos de Carbono
- Aportan más **hidratos de carbono** por 100 ml.
- Los hidratos de carbono son **polímeros de glucosa**.
- Su objetivo es proporcionar una mayor cantidad de **energía (azúcar)**.
Nutrición para la Competición
La dieta debe ser **equilibrada**, **variada** y **suficiente**. La recomendación general incluye: **desayuno**, **comida**, **cena** y **dos tentempiés**.
Los objetivos principales son **optimizar las reservas de hidratos de carbono** en los músculos y el hígado. La estrategia nutricional dependerá del tipo de competición y la frecuencia con la que se compita. Es crucial que la dieta se base en una **ingesta elevada de hidratos de carbono**.
Ingesta Pre-Competición
- Consumir una **comida rica en hidratos de carbono** para completar las reservas de **glucógeno** del organismo.
- Limitar las **comidas azucaradas**.
- Experimentar con diferentes alimentos y comer despacio.
- Se recomienda realizar esta ingesta **3-4 horas antes de la competición** para asegurar una correcta digestión antes del ejercicio. Los alimentos en **forma líquida** suelen ser más fáciles y rápidos de digerir.
Después del Ejercicio
Se recomienda beber bebidas diseñadas para deportistas y consumir alimentos ricos en **hidratos de carbono**. El objetivo principal es **reponer las reservas de glucógeno** y compensar la **pérdida de líquido**.
Suplementación
La **suplementación** es el acto de añadir a la dieta sustancias específicas para complementarla y potencialmente **mejorar el rendimiento**.
Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina C
- Función: **Antioxidante**.
- Enfermedad asociada a la deficiencia: **Escorbuto**.
- Fuentes: **Limón**, **kiwi**, **escaramujo**.
- Consideraciones: Sensible al calor, oxígeno y agua clorada.
Vitamina B1 (Tiamina)
- Función: Participa en la **producción de energía celular**.
- Fuentes: **Levadura**, **trigo**.
- Enfermedad asociada a la deficiencia: **Beriberi**.
- Consideraciones: Su deficiencia puede ser provocada por el **alcoholismo**.
Vitamina B2 (Riboflavina)
- Función: Indispensable en el **metabolismo energético**.
- Efectos de la deficiencia: Puede causar **problemas de piel**.
- Fuentes: **Levaduras**.
Vitamina B3 (Niacina)
- Función: Actúa como **molécula transportadora** en reacciones metabólicas.
- Fuentes: **Legumbres**, **levaduras**, **cereales**.
- Enfermedad asociada a la deficiencia: **Pelagra**.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
- Función: Involucrada en la **formación de hormonas**.
- Fuentes: **Huevos**, **salmón**.
- Efectos de la deficiencia: Puede causar **alteraciones nerviosas**.
Vitamina B6 (Piridoxina)
- Función: Clave en el **metabolismo de los aminoácidos**.
- Fuentes: **Carne de pollo**, **atún**.
Vitamina B8 (Biotina)
- Función: Relacionada con las **funciones de las glándulas sexuales** y el metabolismo de grasas y carbohidratos.
- Fuentes: **Bacterias intestinales**, **chocolate**.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
- Función: Esencial para la síntesis de **moléculas de ADN**.
- Fuentes: **Legumbres**, **hortalizas**.
- Enfermedad asociada a la deficiencia: **Anemia megaloblástica**.
Vitamina B12 (Cobalamina)
- Función: Fundamental para la **formación de glóbulos rojos** y la síntesis de **ADN**.
Vitaminas Liposolubles
Vitamina A
- Función: Esencial para la **visión nocturna**.
- Fuentes: **Zanahorias**.
- Efectos de la deficiencia: Puede tener **efectos adversos en el desarrollo fetal**.
Vitamina D
- Función: Regula el **depósito de calcio** y el **mantenimiento de los huesos**.
- Fuentes: **Bacalao**, **yema de huevo**, **salmón**.
- Enfermedad asociada a la deficiencia: **Raquitismo**.
Vitamina E
- Función: Actúa como **antioxidante** y apoya el **sistema inmunitario**.
- Fuentes: **Cacahuetes**, **coco**, **cereales**, **pan integral**.
- Efectos de la deficiencia: Puede acelerar el **envejecimiento celular** y causar **problemas de crecimiento**.
Vitamina K
- Función: Vinculada a la **coagulación sanguínea**.
- Fuentes: **Pescados**, **vegetales de hoja verde**.
- Enfermedad asociada a la deficiencia: **Problemas de coagulación**.
Minerales Esenciales
Potasio
- Función: Favorece el **intercambio celular** y el equilibrio hídrico.
- Fuentes: **Legumbres**, **frutas**, **cereales**.
Sodio
- Función: Esencial para la **movilidad muscular** y el equilibrio de líquidos.
- Fuentes: **Sal**, **queso**, **pan**.
Calcio
- Función: Mantiene **huesos y dientes fuertes**.
- Fuentes: **Leche**, **pescado**, **hortalizas**.
Fósforo
- Función: Contribuye a la formación de **huesos y dientes fuertes** y a la **formación de proteínas**.
- Fuentes: **Pescados**, **carnes rojas**, **lácteos**.
Magnesio
- Función: Participa en numerosas **funciones celulares y musculares**.
- Fuentes: **Nueces**.
Hierro
- Función: Componente clave de la **molécula de hemoglobina**.
- Fuentes: **Carnes rojas**, **legumbres**, **mariscos**, **frutos secos**.
Distribución de Comidas Diarias
- **Desayuno**: 25-30% del total calórico diario.
- **Almuerzo**: 10-15% del total calórico diario.
- **Comida**: 25-30% del total calórico diario.
- **Merienda**: 10% del total calórico diario.
- **Cena**: 15-20% del total calórico diario.