Nerviosismo y Ansiedad en Contextos Públicos
Los contextos de comunicación en público suponen para la mayoría de los individuos situaciones que generan ansiedad y estrés. El 85% de la población experimenta estos síntomas, que se traducen físicamente en sudoración de las manos, aumento de la frecuencia cardíaca, tensión muscular y pérdida de concentración.
Hay que señalar que es una respuesta natural que se genera ante situaciones que, para poder ser llevadas a cabo con éxito, necesitan la activación del organismo. Cierto grado de ansiedad ayuda a aumentar la energía; sin embargo, superado el nivel óptimo, se produciría el efecto contrario: la paralización. No se trata de eliminar el nerviosismo, sino de mantenerlo a unos niveles adecuados.
El miedo a hablar en público es una respuesta irracional que procede de la percepción subjetiva que tenemos de la situación. Se puede desencadenar por las propias experiencias negativas previas, que, sobre todo en una persona con corta trayectoria en este tipo de comunicación, van a ser determinantes.
Las estrategias para controlar psicológicamente estos contextos pasan por la experiencia y la preparación. La mayoría de los individuos ven disminuidos estos síntomas a medida que se han expuesto más veces a contextos comunicativos en público. La preparación hace que nos sintamos más seguros. Está demostrado que podemos continuar el discurso pese al nerviosismo. Es importante ser cauteloso con la observación de la ansiedad en otras personas cuando hablan en público, ya que podemos empatizar con ellas y esto podría aumentar nuestra propia tensión.
Hay métodos para reducir los síntomas, como la desensibilización sistemática, que se basa en usar técnicas de relajación a la vez que exponemos a un individuo a un estímulo que le produce miedo; la reestructuración cognoscitiva, donde se pretende que las personas busquen el motivo de sus miedos, lo racionalicen y cambien sus falsas creencias por otras más correctas que no generen emociones negativas; y la visualización positiva, que implica el imaginarse el proceso completo que queremos superar pensando en los resultados deseados. Por ejemplo, imaginarnos relajados y tranquilos en cada paso de un discurso en un contexto público, a modo de ensayo mental.
Percepción de la Identidad Propia: Autodefinición y Autoestima
Conceptos fundamentales para describir nuestra percepción propia, y que tienen un impacto directo sobre nuestra comunicación, son la autodefinición y la autoestima.
Formar y Mantener una Autodefinición
Nuestra autodefinición es la idea o imagen mental que tenemos de nuestras habilidades, nuestras capacidades, nuestro conocimiento, nuestras aptitudes y de nuestra personalidad. Formamos esta imagen mental con base en nuestra propia percepción y en las reacciones y respuestas de los demás.
Percepción Propia
Formamos impresiones acerca de nosotros mismos y de lo que vemos. Si no nos gusta lo que percibimos y no somos capaces o no estamos dispuestos a cambiar, es posible que empecemos a desarrollar sentimientos negativos sobre nosotros mismos.
Nuestra propia percepción puede resultar de nuestras reacciones a nuestras experiencias. A través de la experiencia, sabemos en lo que somos buenos y lo que nos gusta.
La primera experiencia tiende a tener un mayor efecto en moldear nuestra propia imagen que las subsiguientes. Si las experiencias posteriores producen resultados similares a la primera, entonces se fortalecerá la percepción inicial.
Cuanto más positiva sea nuestra respuesta a las experiencias, más positiva se volverá nuestra autoimagen en relación con ese rol. Cuanto mayor sea el número de interpretaciones negativas que hagamos, más negativa será nuestra autodefinición en ese rol.
Reacciones y Respuestas de los Demás
Nuestra autodefinición se forma y mantiene por cómo reaccionan y responden los demás hacia nosotros. Estos comentarios tienen un gran poder para afectar nuestra propia percepción, especialmente si respetamos a la persona que los emite. El poder de tales comentarios aumenta cuando el elogio es inmediato, más que retardado. Las respuestas inmediatas de la gente que respetamos sirven para validar, reforzar o alterar nuestra percepción de quién y qué somos.
Dado que nuestros propios conceptos comienzan a formarse temprano en la vida, la información que recibimos de nuestra familia moldea nuestra autodefinición. Una responsabilidad fundamental de los miembros de la familia es comunicarse y actuar de formas que ayuden a desarrollar autodefiniciones fuertes y precisas en otros miembros de la familia.
En muchas familias, los miembros dañan la autoimagen de los otros y las autodefiniciones en desarrollo de los niños. Culpar, apodar y señalar repetidamente los defectos de otro es particularmente dañino.
Desarrollar y Mantener la Autoestima
Nuestra autoestima es nuestra evaluación general de nuestra capacidad y mérito personal; es decir, nuestra evaluación positiva o negativa de nuestra propia definición. La evaluación de nuestro mérito personal tiene sus raíces en nuestros valores y se desarrolla con el tiempo como resultado de nuestras experiencias. Según Mruk, «la autoestima no es solamente qué tan bien o mal hacemos las cosas, sino la importancia y el valor que le damos a lo que hacemos bien o mal».
Mruk argumenta que se requiere tanto de la percepción de tener una característica como de creer, de manera personal, que la característica es de un valor positivo para producir una autoestima elevada.
Cuando utilizamos exitosamente nuestras habilidades y capacidades en esfuerzos que valen la pena, aumentamos nuestra autoestima. Cuando no tenemos éxito al utilizar nuestras habilidades y capacidades, o cuando las usamos en esfuerzos poco merecedores, disminuimos nuestra autoestima.
Precisión de la Autodefinición y de la Autoestima
La realidad o exactitud de nuestra autodefinición y autoestima depende de la precisión de nuestras percepciones y de cómo procesamos las percepciones que los demás tienen de nosotros. Si prestamos más atención a las experiencias de éxito y a las respuestas positivas, nuestra autodefinición puede desarrollarse excesivamente y nuestra autoestima podría sobrevalorarse. Si nos enfocamos en experiencias negativas, dándole poco valor a nuestras experiencias positivas, o si solo recordamos las críticas que recibimos, nuestra autoimagen puede estar pobremente formada y podemos tener una autoestima indebidamente baja. En ninguno de estos casos, nuestra autodefinición y autoestima se ajustan a la realidad.
Los individuos tienden a fortalecer sus propias percepciones al ajustar su conducta para que se conforme con ellas. Las personas con una autoestima elevada tienden a comportarse de formas que las llevan a una mayor afirmación, mientras que la gente con una autoestima baja tiende a actuar de maneras que confirman la baja estima que se tiene.
Mensajes Filtrados
Una segunda manera por la cual nuestras propias percepciones pueden volverse distorsionadas es a través de nuestro filtro de lo que los demás nos dicen. Aunque podamos «oír» los mensajes exactos, no los escuchamos o percibimos de la misma manera.
Cambiando las Autodefiniciones y la Autoestima
La autodefinición y la autoestima son la base para las profecías de autorrealización y un filtro que utilizamos para los comentarios de los demás. En ocasiones, los comentarios de los otros pasarán por este filtro y pueden empezar a cambiar la autodefinición. Entonces, las percepciones recién cambiadas comienzan a filtrar otros conceptos y se utilizan como la base de nuevas profecías de autorrealización. En el curso de la vida, la autodefinición y la autoestima pueden cambiar.
Presentándonos a Nosotros Mismos
Nosotros presentamos nuestra propia imagen y autoestima a los demás a través de distintos roles que desempeñamos. Un rol es un patrón de conductas aprendidas que las personas utilizan para satisfacer las demandas percibidas de un contexto particular.
Los roles que desempeñamos pueden resultar de nuestras propias necesidades, de las relaciones que formamos, de las expectativas culturales que se han establecido para nosotros o de los grupos a los que elegimos pertenecer.
Todos representamos numerosos roles cada día. Podemos recurrir a diferentes habilidades y atributos al representar estos roles. Con cada nueva situación, podemos poner a prueba un rol que sabemos cómo representar o podemos decidir intentar representar un nuevo papel.
El término autodefinición en funcionamiento se refiere a los aspectos específicos de la identidad de una persona que se activan por el rol que está desempeñando en una ocasión particular. La autodefinición en funcionamiento cambia cuando cambiamos de rol. «Hasta cierto punto, nos convertimos en personas diferentes al trasladarnos de una situación a otra.»
La diversidad de los roles que representamos nos ayuda a soportar situaciones llenas de tensión. Una persona que es producto de muchos roles está más protegida de los sucesos negativos.
Autodefinición, Autoestima y Comunicación
Tanto nuestra autodefinición como nuestra autoestima afectan cómo nos percibimos a nosotros mismos. También influyen en nuestra comunicación al moderar los mensajes internos de suficiencia en nuestro diálogo interno e intervienen en nuestro estilo personal de comunicación.
- Nuestras autodefiniciones moderan los mensajes internos de suficiencia. Cuando nos enfrentamos a una decisión, podemos ser conscientes de las diferentes y, con frecuencia, contradictorias voces en nuestra cabeza.
- Nuestra autodefinición influye en cómo hablamos de nosotros mismos con los demás. Si nos sentimos bien con nosotros mismos, es probable que nos comuniquemos positivamente. Las personas con autodefiniciones fuertes y una autoestima elevada comúnmente aceptan el crédito de sus éxitos. Las personas con autodefiniciones saludables es probable que defiendan sus opiniones aun cuando se enfrenten a argumentos opuestos.
Si nos sentimos de manera negativa acerca de nosotros mismos, existe la probabilidad de que nos comuniquemos de forma negativa, subestimando nuestros roles.
Si la persona tiene una baja autoestima, es probable que esté insegura del valor de sus contribuciones y espere que los demás las vean de forma negativa. Como resultado, quizás la gente con autodefiniciones deficientes o con una baja autoestima encuentre menos doloroso subestimarse que escuchar la crítica de los demás.
La Autoestima: Nuestra Fuerza Secreta
James sostenía que, al valorarnos, solemos considerar tres componentes de nuestra identidad:
- El primero y más importante es el yo espiritual. Este componente contiene nuestras facultades mentales, las creencias y las inclinaciones más íntimas, nuestro estilo de pensar, de sentir y de actuar y, en definitiva, los rasgos de nuestra personalidad.
- En segundo lugar, situaba al yo social: las cualidades o defectos que reconocen en nosotros los demás, y la buena o mala reputación que tenemos en nuestro entorno social.
- El yo material es el tercer componente e incluye nuestra imagen corporal, las riquezas, el patrimonio económico y las propiedades que son importantes para nosotros.
Apuntó que, para calcular el nivel de autoestima, tenemos que dividir los éxitos entre las pretensiones. Si el resultado es que nuestros triunfos igualan o superan a nuestras aspiraciones, la autoestima es positiva. Por el contrario, si el cociente es inferior a uno, o nuestros anhelos suman más que nuestros logros, el grado de autoestima es negativo. Nuestra autovaloración, dice, puede aumentarse incrementando los éxitos o disminuyendo las pretensiones.
La capacidad para juzgarnos no aparece en un momento determinado, sino que surge gradualmente durante la infancia. Empieza a forjarse alrededor de los cuatro años, cuando los niños comienzan a identificar las expectativas de sus padres y a compararlas con su propia habilidad para cumplirlas. Esto les lleva a sentirse bien si sus comportamientos se corresponden con lo que los demás esperan de ellos, y a inquietarse si no coinciden. De hecho, los pequeños que no pueden satisfacer las esperanzas o ilusiones que albergan sus padres sobre ellos, no cuestionan el sentido común de sus progenitores, sino que se culpan a sí mismos, se sienten fracasados y se autorrechazan.
Ingredientes de la Autoestima Global
Todos tendemos a valorarnos de forma global. Aunque nuestra autoestima global es un buen indicador general de cómo nos sentimos con nosotros mismos, la verdad es que no nos aporta información sobre la naturaleza de los ingredientes que seleccionamos para autovalorarnos. Es conveniente indagar sobre los aspectos de nuestra identidad que tenemos en cuenta a la hora de ‘calcular’ nuestra autoestima global.
En los primeros años de la adolescencia, las autovaloraciones que hacemos están basadas en una serie de características que seleccionamos. Entre las más frecuentes se encuentran los atributos físicos y psicológicos, como la apariencia o la inteligencia; la aptitud para relacionarnos con los demás; la competencia en los estudios o el éxito en el trabajo; y el talento para actividades artísticas. En esta balanza solemos sopesar los resultados de las comparaciones que hacemos con las personas de nuestro grupo y las opiniones que creemos que los demás tienen de nosotros.
Todavía no se ha inventado un método para medir objetivamente el grado de autoestima de las personas. La mejor fórmula para averiguar el nivel de autoestima de las personas es, sencillamente, preguntar.
Siempre que opinamos intelectualmente sobre nuestra persona, la opinión va acompañada de un tono emocional coherente. Si nuestro juicio de valor es favorable, el sentimiento es placentero. Pero si nos consideramos inadecuados, nos sentimos mal. Nuestro cerebro se encarga de asegurar esta congruencia entre lo que pensamos y lo que sentimos. Los pensamientos y las emociones, vinculados en el extremo positivo de la autoestima, incluyen ideas de competencia y sentimientos de alegría. En el extremo negativo, se encuentran los reproches, la culpa, la decepción y el fracaso. Nuestro estado de ánimo puede ejercer un gran impacto sobre nuestra forma de pensar.
La depresión se caracteriza por una inconsolable tristeza, abatimiento, sentimientos de culpa y disminución de las funciones psíquicas y físicas.
La enfermedad bipolar es una alteración mental que consiste en periodos de profunda depresión y autodesprecio que se intercalan con períodos de exagerada alegría, euforia, despreocupación y autoconfianza. Durante las fases depresivas, el foco exclusivo y obsesivo son los aspectos negativos de sí mismas, llegando incluso a contemplar el suicidio. Durante las fases de manía o euforia, se sienten superiores y triunfantes. Además del impacto que sobre la autovaloración ejercen la forma de pensar y el estado emocional, existen fuerzas psicológicas y necesidades inconscientes que pueden distorsionar la percepción que tienen las personas de sí mismas. La autoestima de algunos individuos se basa en conceptos que están más cerca de la fantasía que de la realidad.
Hay individuos convencidos de que los demás piensan bien de ellos, aun teniendo ellos una opinión pésima de sí mismos. Otros, que saben que no son bien considerados por los demás, albergan un concepto muy positivo de su persona. Antes de llegar a una conclusión definitiva sobre la autoestima, es conveniente descartar la posibilidad de que su autoevaluación esté influida por alguna dolencia psicológica que pueda estar distorsionando su percepción de sí misma.