Fundamentos del Entrenamiento Físico
El Calentamiento
El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de entrenamiento, preparando al organismo para el esfuerzo posterior.
¿Qué es el Entrenamiento?
El entrenamiento tiene como objetivo incrementar las prestaciones del individuo, desde el punto de vista físico, psicológico y cognitivo.
Se logra a través de ejercicios, cargas o juegos, que provocan respuestas de adaptación del organismo.
Objetivos Generales del Entrenamiento
- Utilitario: Enfocado a mejorar la condición física general.
- Higiénico: Busca favorecer el crecimiento y el mantenimiento de la salud.
- Psicológico y Social: Modo de mejorar el autoconcepto y reforzar las relaciones sociales del individuo.
Principios Fundamentales del Entrenamiento
- Principio de Individualidad: El entrenamiento debe adaptarse a cada persona, teniendo en cuenta sus capacidades, características y necesidades.
- Principio de Adaptación: Después de un gran esfuerzo físico, el organismo experimenta un desgaste que provoca cansancio. Luego se recupera y alcanza un nuevo nivel (sobrecompensación).
- Principio de Continuidad: Es necesario entrenar con constancia para superar la capacidad de entrenamiento. Si se interrumpe el entrenamiento por un tiempo prolongado, la capacidad obtenida se pierde (reversibilidad).
- Principio de Progreso: Es necesario el incremento progresivo de la carga de entrenamiento para conseguir las sobrecompensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.
- Principio de Recuperación: Su objetivo es que el organismo se prepare para afrontar nuevos entrenamientos.
Componentes de la Carga de Entrenamiento
- El Volumen: Cantidad total de ejercicio practicado.
- La Intensidad: Aspecto cualitativo del entrenamiento. Se define como la relación entre el nivel de trabajo empleado y su valor máximo posible. (Fórmula: (Trabajo actual / Valor máximo) x 100).
- La Carga: Resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico.
Sistemas de Entrenamiento
Un sistema de entrenamiento es un conjunto de pautas para organizar cada sesión y así conseguir objetivos determinados.
Sistemas Continuos
Se trabaja de forma continua, sin pausa.
- Armónico: Mantiene la misma intensidad durante todo el entrenamiento.
- Variable: Se trabaja a diferentes intensidades.
Sistemas Fraccionados
Combinan periodos de trabajo y periodos de descanso en un mismo entrenamiento.
- Interválico: La recuperación no es completa y las repeticiones tienen un período de agotamiento.
- Repeticiones: El periodo de recuperación es completo.
La Resistencia
Tipos de Resistencia
- Resistencia Aeróbica: Permite realizar esfuerzos de intensidad baja y larga duración.
- Resistencia Anaeróbica: Permite realizar esfuerzos de intensidad elevada y corta duración.
Zonas de Actividad Física Saludable
Cuando se realiza una actividad física, la Frecuencia Cardíaca (FC) aumenta por encima del nivel de reposo, variando su incremento según la intensidad del ejercicio.
Métodos y Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
Sistemas Continuos (Trabajo ininterrumpido)
- La Carrera Continua: Consiste en correr al mismo ritmo de manera continua con respiración cómoda. La FC no debe sobrepasar las 150 ppm (pulsaciones por minuto).
- El Fartlek: Consiste en correr a diferentes distancias o ritmos (juego de velocidades). La FC se mantiene entre 140 y 180 ppm.
- Entrenamiento Total: Consiste en la suma de carrera continua, el fartlek y ejercicios intercalados. Se caracteriza por desplazamientos a ritmo moderado.
Sistemas Fraccionados (Esfuerzos con pausas)
Caracterizados por esfuerzos que intercalan pausas de recuperación.
- El Interval-Training: Consiste en correr distancias de 100-200 m con intensidades del 75-95%.
- El Circuito Training: Intervalo corto con pausas más pequeñas.
La Fuerza
Definición y Tipos de Fuerza
La fuerza es la cualidad física donde se genera tensión en el músculo cuando se contrae, generando una tracción sobre el hueso. Hay varios tipos:
- Fuerza Máxima
- Fuerza Explosiva
- Fuerza de Resistencia
Pasos para Entrenar la Fuerza
- Decidir qué grupos musculares entrenar.
- Seleccionar el método de entrenamiento.
- Elegir el tipo de ejercicio y material.
- Aplicar el peso y la velocidad de los ejercicios.
Planificación Muscular
En la primera fase debemos practicar todos los músculos. A partir de las 4 semanas, hay que hacer 2 o 3 ejercicios del mismo músculo.
Consejos Metodológicos
- Variar los ejercicios y el sistema de entrenamiento.
- Tener continuidad.
- Combinar entrenamientos.
La Flexibilidad
Definición y Tipos
La flexibilidad es la cualidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte del cuerpo. Hay dos tipos:
- Estática
- Dinámica
Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad
Según la Cantidad de Movimiento Implicada
- Métodos Estáticos: No se efectúa ningún movimiento significativo. Se trata de adoptar la postura moderada y aguantar varios segundos.
- Métodos Dinámicos: Se hacen desplazamientos grandes e importantes.
Según el Tipo de Fuerza Responsable del Estiramiento
- Estiramientos Pasivos: Son producidos por una fuerza de tracción externa.
- Estiramiento Activo: El origen de la fuerza de tracción proviene de la propia actividad muscular.
Frecuencia de Práctica
La práctica continuada de los estiramientos mejora la flexibilidad. Si se realizan todas las semanas, se notan los cambios de flexibilidad.
La Velocidad
Definición y Tipos
La velocidad es la cualidad que nos permite hacer un gesto, movimiento o desplazamiento en el menor tiempo posible. Hay tres tipos:
- Velocidad de Reacción: Capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible.
- Velocidad Gestual: Capacidad de hacer un movimiento con una parte del cuerpo en poco tiempo.
- Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en poco tiempo.
Consideraciones Metodológicas
Debemos trabajar con mucha intensidad. El volumen deberá ser pequeño para no superar el límite de resistencia anaeróbica.
Para Mejorar la Velocidad de Reacción
- Método de Repeticiones: Frente a un mismo estímulo, damos respuestas de forma automatizada.
- Método Variado: Incidimos sobre la percepción, cambiando las condiciones y situaciones en las que aparece el estímulo.
- Método Sensorial: Aprendemos a contar pequeños espacios de tiempo buscando la anticipación a la aparición del estímulo.
Para Mejorar la Velocidad Gestual
- Método de Hundimiento: Crear un patrón de alta velocidad gestual de manera artificial.
- Extinción: Creamos nuevas condiciones de la propia velocidad, entrenando los elementos básicos que la componen.
Para Mejorar la Velocidad de Desplazamiento
Se divide en dos fases:
- Velocidad de Aceleración: Usamos multisaltos, arrastres, cuestas ascendentes, etc., para mejorar la capacidad de impulsión.
- Velocidad Máxima: Manteniendo la amplitud de zancada y aumentando la frecuencia.