Calentamiento Deportivo: Preparación para el Rendimiento Óptimo
El calentamiento consiste en ejercicios previos a la práctica deportiva que preparan al organismo para un rendimiento óptimo, facilitando la transición del reposo a la máxima actividad.
Beneficios Clave del Calentamiento:
- Aumento de la temperatura corporal.
- Activación del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Optimización de las funciones neuromusculares.
- Preparación psicológica y mejora de la concentración.
- Prevención de lesiones (no eliminación total).
Duración recomendada: 15-20 minutos.
Estructura del Calentamiento:
- General (8-10 min): Actividades aeróbicas y de movilidad, carrera continua (con y sin balón), juegos lúdicos (persecución, retos técnicos).
- Específico (5-7 min): Acondicionamiento, ejercicios de posesión, adaptación al objetivo de la sesión.
Ejemplos de Ejercicios de Calentamiento:
- Carrera continua, realizando vueltas al campo, ochos, de banda a banda y con trayectorias libres, introduciendo el balón progresivamente.
- Filas con ejercicios de movilidad articular.
- Ejercicios de movilidad con trayectorias libres, introduciendo poco a poco el balón, con el objetivo de que el jugador conduzca, y posteriormente controle y suelte, delimitando el número de toques (1 o 2, o incluso más en niveles avanzados).
- Ejercicio de movilidad de banda a banda, en parejas y enfrentados, introduciendo control, pase y conducción cuando se está en contacto con el balón, y desplazamientos con ejercicios de movilidad cuando no se está.
- Realización de figuras técnicas, como el control-pase en ‘Y’, desplazándose a los espacios donde se envía el balón, combinando con ejercicios de movilidad. Variantes cambiando el orden de pases y direcciones.
Juegos Reducidos: Desarrollo Técnico-Táctico en Espacios Limitados
Los juegos reducidos consisten en trabajar la técnica individual con un número de jugadores inferior al reglamentario, aplicando reglas especiales.
Representan un Espacio de Intervención Individual (EII), con dimensiones físicas y técnico-tácticas. El número de jugadores puede ser igual, superior o inferior al reglamentario, y su participación puede ser permitida u obligatoria.
Características y Variantes de los Juegos Reducidos:
- El tiempo de la tarea puede ser continuo o fraccionado.
- Reducir el número de toques fomenta una circulación rápida del balón.
- Pueden ser polarizados (con fases de ataque-defensa) o no polarizados (enfocados únicamente en el mantenimiento de la posesión).
Impacto del Espacio y las Reglas:
- Por ejemplo, en un espacio de 20×20 metros, un 2v2 implica un EII de 100 m² por jugador.
- La ausencia de portero, junto con indicaciones y un número limitado de toques, aumenta la intensidad. Con portero, sin restricciones de toques ni indicaciones, la intensidad disminuye notablemente.
Ejemplo de Juego Reducido (8v8):
Un ejercicio 8v8 en espacio reducido: el objetivo es introducir el balón entre conos delimitados para sumar un punto. Para anotar, se requieren 5 pases previos. Tras un gol, el equipo anotador mantiene la posesión, lo que incrementa la fluidez y el dinamismo del ejercicio.
Sistemas de Juego en Fútbol 7 (F7) y Fútbol 11 (F11)
El sistema de juego define la posición inicial y la organización de un equipo en el terreno de juego. Estos sistemas poseen una doble dimensión: estática y dinámica.
Configuran una figura simétrica, representada numéricamente, y son estructuras compuestas por subestructuras más pequeñas.
Estructuras Comunes en Fútbol 11 (F11):
- 1-4-2-3-1
- 1-4-3-3
- 1-4-4-2
- 1-4-1-3-2
- 1-4-3-2-1
- 1-4-5-1
- 1-4-2-4
- 1-4-4-1-1
Estructuras Especiales y Asimétricas:
Existen estructuras especiales, asimétricas, diseñadas para situaciones específicas como los últimos minutos de juego o condiciones de inferioridad/superioridad numérica. Por ejemplo:
- Ganando: 1-6-3-1 (defensivo)
- Perdiendo: 1-2-4-1-3 (ofensivo)
Estos sistemas se pueden clasificar en 2, 3 o 4 líneas.
Resistencia en el Entrenamiento Deportivo
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.
Tipos de Resistencia:
- Resistencia Aeróbica: Intensidad media-baja, con predominio del gasto de oxígeno (espacios de menos de 100 m² por jugador).
- Resistencia Anaeróbica: Alta intensidad, por encima del consumo máximo de oxígeno (espacios de más de 100 m² por jugador).
- Resistencia Mixta.
- Resistencia Intermitente.
- Resistencia a la Velocidad.
Formas de Entrenamiento de la Resistencia:
- Formas Directas: Generales y específicas.
- Formas Indirectas: Entrenamiento de fuerza y pliometría.
Relación entre Espacio y Capacidad/Potencia:
- 6v6, 7v7: Foco en la potencia.
- 8v8, 9v9: Foco en la capacidad.
Ejemplo de Ejercicio de Resistencia:
Un 6v6 en espacio reducido, con 4 porterías delimitadas por conos. En un tiempo determinado, el objetivo es marcar el mayor número de goles, realizando un pase desde fuera hacia dentro de las porterías.
Entrenamiento de Fuerza: Potencia y Prevención de Lesiones
El entrenamiento de fuerza implica acciones de alta intensidad, buscando transmitir la fuerza en potencia y desarrollar la capacidad de aplicarla rápidamente. Contribuye significativamente a la prevención de lesiones.
Formas de Entrenamiento de la Fuerza:
- Formas Directas: Ejercicios de fuerza y pliometría.
- Formas Indirectas: Juegos reducidos.
Tipos de Ejercicios de Fuerza:
- Tradicionales: Sentadillas, peso muerto.
- Balísticos: Velocidad Máxima (VMáx).
- Olímpicos: Arrancada, dos tiempos.
- Pliométricos: Multisaltos.
- Sobrecarga excéntrica: Dispositivos isoinerciales.
- Contrastes: Combinación de ejercicios.
- Juegos Reducidos: Entre 2v2 y 4v4.
Ejemplo de Circuito de Fuerza:
Dividir el campo en 3 pasillos y el equipo en 3 grupos. En el pasillo izquierdo, una estación de saltos finalizando con un remate de cabeza. En el segundo, un zig-zag con finalización, transmitiendo la fuerza al gesto técnico. En el tercero, saltos y finalización con precisión a una mini-portería.
Velocidad en el Rendimiento Deportivo
La velocidad busca fomentar la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad.
El entrenamiento de fuerza y potencia (especialmente la pliometría) son fundamentales para la velocidad.
Componentes de la Velocidad:
- Velocidad de Reacción (compleja): Capacidad para responder rápidamente a un estímulo desconocido, sin prever su respuesta.
- Velocidad de Aceleración: Es el componente principal al que nos referimos en este contexto.
Consideraciones Clave para el Entrenamiento de Velocidad:
- Es clave la inclusión de pasillos o superficies longitudinales.
Ejemplos de Tareas de Velocidad:
Ejercicios de velocidad-reacción, duelos competitivos, tareas 4v2, jugadas combinadas con ejercicios pliométricos.