Fatiga Muscular: Concepto y Manifestaciones
La fatiga se define como la reducción significativa de la fuerza generada voluntariamente en el músculo. Es importante destacar que la fatiga no se representa necesariamente con el hecho de detenerse, sino que también se considera fatiga una bajada de la intensidad del esfuerzo.
Mecanismos de Fatiga y Homeostasis en el Deporte de Resistencia
Todos los mecanismos de fatiga actúan de manera conjunta y son regulados centralmente por nuestras decisiones mentales, conscientes o no conscientes. El objetivo principal es mantener la homeostasis (equilibrio de todos los sistemas), un proceso regulado por nuestro Sistema Nervioso Central (SNC).
Creatina: Energía y Beneficios Cognitivos
La creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo durante el esfuerzo físico, especialmente para actividades de máxima demanda y breve duración. Además, ejerce una serie de beneficios y propiedades para mantener la salud de nuestro cerebro como apoyo cognitivo.
Su función principal es mantener elevados (saturados) los depósitos de fosfocreatina, lo que permite responder eficazmente ante demandas de energía que provocan un rápido descenso de la concentración de ATP.
Sistemas Energéticos en el Ejercicio Físico
Sistema Anaeróbico Aláctico (ATP-PC)
Este sistema nos proporciona la energía necesaria para la contracción muscular al inicio del ejercicio y durante actividades de muy alta intensidad y corta duración. Sus características son:
- Actúa sin requerir oxígeno.
- No produce ácido láctico.
- Utiliza la propia energía del músculo (fosfocreatina).
- Corta duración (8-10 segundos).
- Ideal para esfuerzos cortos o de alta intensidad (ej. HIIT).
Sistema Anaeróbico Láctico (Glucólisis Anaeróbica)
Es la fuente energética fundamental en ejercicios de intensidad submáxima, entre el 80-90% de la capacidad máxima individual, y con una duración entre 30 segundos y 2 minutos. Sus características incluyen:
- Actúa sin requerir oxígeno.
- Produce ácido láctico.
- La duración de la producción de energía varía de 8 segundos a 10 minutos.
- Se produce por degradación del glucógeno muscular (ej. corredor de distancias cortas, no superiores a 1 minuto).
Sistema Aeróbico (Fosforilación Oxidativa)
Cuando se realiza un esfuerzo de manera constante y mantenida en el tiempo, la energía empleada por nuestros músculos deriva de la combinación del oxígeno con los azúcares, grasas y proteínas. La producción de ATP en este sistema es significativamente mayor:
- 2 o 3 ATP se generan en la glucólisis aeróbica.
- 2 ATP se producen en el propio Ciclo de Krebs.
- 30 ATP proceden de la entrada de 10 NADH en la cadena respiratoria.
- 4 ATP de la entrada de 2 FADH en la misma (referencia 1–8).
Este sistema es predominante en actividades de larga distancia (ej. corredor de larga distancia).
Cadenas Cinéticas: Abierta y Cerrada en el Ejercicio
Cadena Cinética Cerrada
Nos referimos a movimientos en los cuales el extremo distal de una extremidad (pies o manos) se encuentra en un punto fijo y es el cuerpo el que se desplaza. Ejemplos: sentadilla, flexiones.
Cadena Cinética Abierta
El punto distal de las extremidades es libre y se desplaza, siendo el cuerpo el punto que se encuentra fijo. Ejemplos: extensión de cuádriceps en máquina, curl de bíceps.
La elección entre una cadena cinética abierta o cerrada provoca considerables diferencias tanto a nivel de entrenamiento como rehabilitador. Aunque a priori los ejercicios puedan parecer similares, el patrón de reclutamiento muscular, las cotas articulares, la estabilización, etc., varían sustancialmente.
Un ejemplo claro es la diferente actuación de las fuerzas según el momento del recorrido. Mientras que en la sentadilla (cadena cerrada) obtenemos los mayores registros de fuerzas conforme aumenta la flexión angular de la rodilla, en las extensiones (cadena abierta) las fuerzas son mayores cuanto menor es el ángulo. Esto permite con cada ejercicio un enfoque de la fuerza en una zona u otra del recorrido.
El «Butt Wink» en la Sentadilla: Causas y Prevención
El «Butt Wink» (o guiño de glúteo) se produce al realizar una sentadilla en el momento en que nuestra cadera sufre una retroversión. Esto significa que la pelvis gira hacia atrás durante el último tramo de la sentadilla, provocando que la espalda baja se redondee. Es un fenómeno muy habitual en personas que, por su complexión o movilidad, son incapaces de mantener una hiperextensión lumbar adecuada (no pueden mantener su espalda totalmente recta) durante la fase profunda del movimiento.
Movimientos Articulares y Musculatura Implicada
Movimientos por Articulación
- Tobillo: Flexión Plantar / Dorsal, Rotación Interna / Externa
- Rodilla: Flexión / Extensión, Rotación Interna / Externa
- Cadera: Flexión / Extensión, Rotación Interna / Externa, Aducción / Abducción
- Codo: Flexión / Extensión, Supinación / Pronación
- Hombro: Aducción / Abducción, Antepulsión / Retropulsión, Flexión Sagital / Frontal, Rotación Interna / Externa
Tipos de Contracción Muscular
- Excéntrica
- Concéntrica
Musculatura Principal por Articulación
- Tobillo: Tibiales, Peroneos, Extensor común de los dedos, Gemelos, Sóleo
- Rodilla: Isquiotibiales / Isquiosurales, Gemelos, Cuádriceps, Sartorio
- Cadera: Sartorio, Recto anterior, Glúteos
- Codo: Bíceps, Tríceps, Supinador largo
- Hombro: Pectoral, Deltoides, Serrato, Trapecio
Términos Clave en Biomecánica y Anatomía
Movimientos del Tobillo
- Flexión dorsal o dorsiflexión: Gesto que provoca que la punta del pie (los dedos) se aproxime hacia la tibia.
- Flexión plantar: Gesto que provoca que la punta del pie (los dedos) se separe de la tibia, apuntando en la dirección contraria.
Movimientos del Antebrazo
- Pronación: Posición en la que, con el brazo flexionado a 90 grados, la palma de la mano mira hacia el suelo.
- Supinación: En el caso del antebrazo, supinación implica mantenerlo en la Posición Anatómica (PA), desde la cual se parte para el análisis de gestos deportivos.
Desviaciones Angulares de las Extremidades
- Varo: Supone una desviación hacia fuera. Si se juntan los pies en la Posición Anatómica (PA), la superficie interna de las rodillas no tendría contacto entre ellas, dejando un hueco por la parte interna.
- Valgo: Supone una desviación hacia dentro. Si se intenta juntar los pies en la Posición Anatómica (PA), resultará difícil porque la cara interna de ambas rodillas hacen contacto entre sí.
Retracción Escapular: Postura y Seguridad Articular
La retracción escapular consiste en desplazar los hombros hacia atrás y empujarlos hacia abajo. De esta forma, se proyecta el pectoral hacia afuera y se colocan los hombros en una posición mecánicamente ventajosa y segura, especialmente durante ejercicios de fuerza.
Musculatura Isquiosural e Isquiotibial: Anatomía y Terminología
Los músculos isquiosurales (o isquiotibiales) son un grupo muscular fundamental en la parte posterior del muslo.
Semitendinoso y Semimembranoso
Estos músculos se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la cara interna de la rodilla, específicamente en la meseta tibial. En el caso del semimembranoso, su inserción se realiza en la pata de ganso superficial.
Bíceps Femoral
El bíceps femoral también se inicia en la tuberosidad isquiática (cabeza larga), mientras que su cabeza corta se origina en el tercio medio de la línea áspera del fémur. Su inserción se encuentra en la apófisis estiloides de la cabeza del peroné.
Terminología Clave
- Isquiosurales: Término que engloba a los tres músculos del grupo (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
- Isquiotibiales: Se utiliza específicamente para referirse al semitendinoso y semimembranoso.
Lesiones Tendinosas: Diferencias entre Tendinitis, Tendinosis y Tendinopatía
- Tendinitis: Implica la existencia de inflamación en el tendón.
- Tendinosis: Hace referencia a un proceso degenerativo del tendón, sin componente inflamatorio significativo.
- Tendinopatía: Es un término más amplio que engloba a todas las lesiones por sobrecarga del tendón y las estructuras que lo rodean (paratendón y entesis).